Despre acest program avansat de mobilitate pentru core
Când zona ta de core a depășit nivelul întinderilor de bază, ai nevoie de un antrenament mai profund. Cercetările arată că exercițiile de stabilitate pentru core îmbunătățesc funcția și reduc durerea mai eficient decât exercițiile generale pentru cei cu probleme de spate.1 Acest program avansat de mobilitate pentru core te trece prin poziții din ce în ce mai provocatoare, care abordează extensia coloanei, răsucirile profunde și conexiunea dintre core, șolduri și partea superioară a spatelui. Este un antrenament complex, destinat practicanților serioși.
Ce vizează acest program
Această sesiune intensivă îți lucrează întregul trunchi pe mai multe planuri de mișcare. Vei face extensii prin aplecări pe spate, cum ar fi postura cămilei și postura arcului, te vei roti prin postura sfinxului cu răsucire și răsuciri profunde din șezut, vei face flexii prin aplecări în față și vei deschide liniile laterale prin îndoiri laterale. Secvența vizează, de asemenea, mușchiul psoas și flexorii șoldului, care influențează direct poziția coloanei vertebrale.
Ce este inclus
Acest program de cincisprezece minute include douăzeci și două de exerciții. Durata permite o încălzire corectă înainte de a trece la pozițiile mai profunde și îți oferă suficient timp pentru ca organismul tău să se adapteze în fiecare întindere. Vei progresa de la întinderi din picioare, la extensii pe spate din genunchi, apoi la răsuciri pe podea și inversii de final, cum ar fi postura plugului.
Pentru cine este acest program
Această sesiune este destinată practicanților cu experiență, care se simt confortabil cu extensiile pe spate și răsucirile profunde. Ar trebui să poți menține postura cămilei și să fii destul de familiarizat cu postura arcului înainte de a încerca această secvență. Yoginii dedicați și pasionații de flexibilitate vor găsi acest program exact atât de provocator pe cât trebuie.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Rezervă-ți timp fără întreruperi și încălzește-te bine înainte de a începe. Secțiunea de extensii pe spate necesită o coloană pregătită, așa că respectă ordinea exercițiilor. Folosește accesorii dacă ai nevoie, pentru a putea menține pozițiile corect. Lucrul profund al zonei de core necesită răbdare, nu forță.
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Îndoire laterală
Durată: 1:00
Întinde brațul deasupra capului și apleacă-te în lateral pentru a-ți întinde oblicii și mușchii spatelui cu control.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică un braț deasupra capului, în timp ce mâna opusă se sprijină pe șold.
- Apleacă-te ușor în lateral, întinzând brațul ridicat și menținând trunchiul orientat înainte.
Sfaturi
- Relaxează-ți umerii și evită să te cocoșezi în timp ce te apleci.
- Păstrează bazinul fix pe podea, astfel încât întinderea să rămână pe partea laterală a corpului.
Ajustări
- Așază mâna pe partea laterală a capului în loc să o întinzi deasupra dacă simți umerii tensionați.
Păpușa de Cârpă
Durată: 0:30
Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
- Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
- Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
- Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
- Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
- Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.
Întinderea psoasului pe un genunchi
Durată: 1:00
Alungește-ți flexorii șoldului și partea laterală a corpului cu o întindere a psoasului care se simte incredibil după perioade lungi de stat pe scaun.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade.
- Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold.
- Împinge șoldurile înainte și întinde brațul ridicat în sus și ușor în lateral pentru a deschide partea din față a șoldului și trunchiul.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Ține abdomenul încordat pentru ca întinderea să fie susținută, fără să te lași pe spate.
Ajustări
- Pune un prosop împăturit sau o pernă sub genunchiul din spate dacă este sensibil.
Câinele cu fața în sus
Durată: 0:30
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Poza Copilului
Durată: 0:30
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Pisica-Vaca
Durată: 0:30
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Acul și ața
Durată: 0:30
Treci prin mișcarea acul și ața pentru a-ți întinde umerii, pieptul și partea superioară a spatelui printr-o răsucire.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridică un braț spre tavan pentru a-ți deschide pieptul.
- Glisează acel braț pe sub brațul opus cu palma în sus, coborând umărul și capul spre sol.
- Revino în poziția pe toate patru și repetă înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Apasă ferm mâna de sprijin în sol pentru stabilitate.
- Menține șoldurile aliniate deasupra genunchilor în timp ce te răsucești.
Poza Cămilei
Durată: 0:30
Deschide toată partea din față a corpului cu o poză a cămilei care îți întinde coapsele, șoldurile și zona pieptului.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, cu ei depărtați la lățimea șoldurilor, și pune mâinile pe zona lombară, cu degetele îndreptate în jos.
- Încordează abdomenul și coapsele, înalță pieptul și începe să te lași pe spate, arcuind partea superioară a spatelui.
- Dacă te simți confortabil, întinde pe rând câte o mână spre călcâie, menținând șoldurile aliniate deasupra genunchilor.
- Deschide umerii, relaxează gâtul și lasă capul să se lase ușor pe spate în timp ce respiri.
Sfaturi
- Împinge șoldurile în față pentru a le menține exact deasupra genunchilor.
- Ține fesierii activi pentru a proteja zona lombară.
Ajustări
- Păstrează mâinile pe zona lombară dacă întinderea spre călcâie este prea intensă.
- Pune o pătură împăturită sau o pernă sub genunchi pentru mai mult confort.
Torsiune din șezut modificată
Durată: 1:00
Răsucește-te cu intenție pentru a-ți detensiona coloana și fesierii, stând confortabil în șezut.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi încrucișează un picior peste celălalt, astfel încât talpa să se sprijine pe podea, în exteriorul coapsei opuse.
- Îndoaie genunchiul de jos, aducând talpa spre șoldul opus, dacă te simți confortabil.
- Alungește coloana, așază cotul opus pe exteriorul genunchiului de sus și pune cealaltă mână la spate pentru sprijin.
- Răsucește-ți trunchiul și privește peste umărul din spate, respirând constant.
Sfaturi
- Înalță-ți coloana înainte de a accentua răsucirea.
Ajustări
- Păstrează piciorul de jos întins dacă îndoirea lui îți creează disconfort.
- Îmbrățișează genunchiul de sus cu brațul opus în loc să folosești cotul, pentru o variantă mai blândă.
Fluture aplecat
Durată: 0:30
Apleacă-te peste picioare din poziția fluturelui pentru a-ți întinde zona lombară și interiorul coapselor, obținând o relaxare profundă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te cu picioarele întinse, apoi lipește tălpile și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Pune mâinile pe podea în fața ta și apleacă-te din șolduri.
- Lasă capul și gâtul să se relaxeze spre tălpi, în timp ce respiri profund în această întindere.
Sfaturi
- Lasă greutatea capului să adâncească ușor întinderea.
Ajustări
- Așază-te pe o pătură împăturită pentru a oferi mai mult spațiu șoldurilor dacă le simți tensionate.
- Rămâi cu spatele mai drept dacă aplecarea în față ți se pare prea intensă astăzi.
Sfinx cu răsucire
Durată: 1:00
Așază-te în poziția sfinxului cu răsucire pentru a-ți întinde șoldurile și zona lombară, relaxându-ți în același timp umerii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția în patru labe, întinde un picior în spate și trece celălalt picior pe sub corp, astfel încât talpa să ajungă în partea opusă.
- Coboară-ți șoldurile spre podea și sprijină-te pe antebrațe.
- Rămâi în această răsucire, respirând profund în timpul întinderii, înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Relaxează-ți gâtul și umerii menținând privirea în jos.
Ajustări
- Pune o pernă sau o pătură sub șolduri dacă au nevoie de sprijin suplimentar.
Postura Arcului
Durată: 0:30
Prinde-ți gleznele și arcuiește-ți corpul ca un arc pentru a întinde toată partea din față, în timp ce îți energizezi spatele.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi, aducând călcâiele spre fesieri, și întinde mâinile la spate pentru a-ți prinde gleznele.
- Împinge picioarele în palme în timp ce îți ridici pieptul, capul și coapsele de pe saltea.
- Menține arcuirea în timp ce respiri constant, apoi coboară controlat.
Sfaturi
- Privește înainte sau ușor în sus pentru a menține alungirea gâtului.
- Strânge coapsele interioare una spre cealaltă, astfel încât picioarele să rămână depărtate la lățimea bazinului.
Ajustări
- Rămâi mai aproape de podea sau prinde câte o gleznă pe rând dacă ridicarea completă este prea intensă.
Un genunchi la piept
Durată: 1:00
Adu pe rând câte un genunchi la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și din șolduri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și adu-l spre piept, prinzând tibia cu ambele mâini.
- Trage ușor genunchiul mai aproape, ținând piciorul opus întins și relaxat.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și gâtul pe podea.
- Ține șoldurile drepte și zona lombară lipită de podea.
Ajustări
- Prinde spatele coapsei sau folosește un prosop în jurul genunchiului dacă îți este greu să ajungi la tibie.
Înclinarea bazinului
Durată: 0:30
Folosește o ușoară înclinare a bazinului pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți activa abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Încordează abdomenul pentru a înclina bazinul în sus și apasă zona lombară în saltea.
- Ține brațele relaxate pe lângă corp și menține poziția o respirație înainte de a elibera.
Sfaturi
- Trage buricul spre coloană pentru a iniția mișcarea.
- Păstrează fesierii relaxați, astfel încât mișcarea să vină din abdomen.
Ajustări
- Fă aceeași mișcare stând în picioare cu spatele la un perete dacă podeaua este inconfortabilă.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Genunchii la piept
Durată: 0:30
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Plugul
Durată: 0:30
Rulează în postura plugului pentru a-ți întinde coloana și mușchii posteriori ai coapselor, oferind în același timp o relaxare profundă sistemului nervos.
Dificultate: Avansat
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Încordează abdomenul pentru a ridica picioarele deasupra capului, susținându-ți zona lombară cu mâinile.
- Coboară picioarele spre podea în spatele capului și, dacă o ating, întinde brațele pe saltea cu palmele în jos.
Sfaturi
- Ține picioarele drepte și îndreaptă degetele spre podea.
- Relaxează gâtul și evită să întorci capul cât timp ești în această postură.
Ajustări
- Susține-ți bazinul cu mâinile dacă picioarele nu ajung la podea.
- Îndoaie ușor genunchii dacă întinderea cu picioarele drepte este prea intensă.
Happy Baby
Durată: 0:30
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Libertate totală pentru core
Relaxează-te în postura happy baby și simte deschiderea din întregul trunchi. Acest nivel de mobilitate pentru core creează schimbări profunde în felul în care te miști și te simți.
Programează-ți această sesiune săptămânal dacă obiectivul tău este o mobilitate avansată a zonei de core. Profunzimea antrenamentului necesită timp de recuperare, dar practica constantă la acest nivel construiește acel tip de libertate a coloanei care îți va transforma complet modul în care te miști.
