Despre această rutină de relaxare profundă a șoldurilor
Unele sesiuni de stretching sunt despre dezvoltarea forței sau depășirea limitelor. Aceasta este despre eliberare totală. Menținerile prelungite oferă mușchilor șoldurilor timpul necesar pentru a se relaxa profund, eliminând tensiunea acumulată din cauza statului pe scaun, a antrenamentelor și a tiparelor zilnice de mișcare. Această sesiune de relaxare profundă a șoldurilor folosește mențineri mai lungi pentru a produce o schimbare de durată.
Ce vizează această rutină
Timpii prelungiți de menținere din această rutină permit mușchilor tăi să treacă de rezistența inițială. Vei lucra flexorii șoldului prin poziția șopârlei, rotatorii externi prin poziția porumbelului și dublu porumbel, aductorii prin poziția broaștei și mușchii care îți conectează șoldurile de coloană prin diverse poziții la sol.
Ce este inclus
Această rutină de treisprezece minute include nouă exerciții de stretching, cu timpi de menținere între un minut și două minute fiecare. Menținerile mai lungi sunt intenționate. Ele oferă sistemului tău nervos timpul necesar să se relaxeze și permit mușchilor să se elibereze mult mai bine decât o permit întinderile scurte.
Cine ar trebui să încerce
Această rutină este excelentă pentru oricine a acumulat multă tensiune în zona șoldurilor, fie de la munca de birou, antrenamente sportive sau stres. Este, de asemenea, ideală pentru zilele de recuperare, când îți dorești o relaxare profundă fără efortul unui stretching activ.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Așază-te într-o poziție confortabilă, cu accesoriile la îndemână. Folosește cuburi sub șolduri sau sub mâini, dacă ai nevoie. Lasă-ți respirația să încetinească natural și permite-i gravitației să facă toată treaba. Dacă te opui întinderii, exercițiul își pierde scopul.
Poziția șopârlei
Durată: 2:00
Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
- Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
- Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.
Sfaturi
- Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
- Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.
Ajustări
- Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.
Porumbelul
Durată: 2:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Fluture aplecat
Durată: 1:00
Apleacă-te peste picioare din poziția fluturelui pentru a-ți întinde zona lombară și interiorul coapselor, obținând o relaxare profundă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te cu picioarele întinse, apoi lipește tălpile și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Pune mâinile pe podea în fața ta și apleacă-te din șolduri.
- Lasă capul și gâtul să se relaxeze spre tălpi, în timp ce respiri profund în această întindere.
Sfaturi
- Lasă greutatea capului să adâncească ușor întinderea.
Ajustări
- Așază-te pe o pătură împăturită pentru a oferi mai mult spațiu șoldurilor dacă le simți tensionate.
- Rămâi cu spatele mai drept dacă aplecarea în față ți se pare prea intensă astăzi.
Happy Baby
Durată: 1:00
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Cifra patru din culcat
Durată: 2:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Poziția broaștei
Durată: 1:00
Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
- Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
- Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.
Ajustări
- Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.
Genuflexiune adâncă
Durată: 1:00
Coboară într-o genuflexiune adâncă pentru a-ți deschide șoldurile, gleznele și zona lombară, aplicând o presiune ușoară cu coatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Coboară bazinul într-o genuflexiune adâncă, ținând călcâiele pe podea.
- Așază coatele în interiorul genunchilor, presează palmele una de cealaltă și menține întinderea.
Sfaturi
- Ridică pieptul și ține spatele drept.
- Folosește coatele pentru a împinge ușor genunchii spre exterior.
Ajustări
- Pune un prosop împăturit sub călcâie dacă acestea se ridică de pe podea.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.
Porumbelul dublu
Durată: 2:00
Suprapune-ți gambele în poziția porumbelului dublu pentru a lucra intens exteriorul șoldurilor și fesierii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și adu gamba paralelă cu trunchiul.
- Îndoaie celălalt genunchi și așază gamba deasupra, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul de jos, iar tălpile să fie flexate.
- Alungește-ți coloana și lasă mâinile să se odihnească lângă șolduri sau pe gamba de sus.
- Rămâi drept sau apleacă-te ușor din șolduri dacă vrei o întindere mai intensă.
Sfaturi
- Ține ambele tălpi flexate pentru a-ți proteja genunchii.
- Stai drept și înalță creștetul capului spre tavan pentru a evita curbarea spatelui.
Ajustări
- Întinde piciorul de jos înainte dacă suprapunerea ambelor gambe este prea solicitantă astăzi.
Fluturele pe Spate
Durată: 1:00
Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.
Ajustări
- Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.
Puterea menținerilor lungi
Mai ia o ultimă gură de aer stând pe spate, apoi ridică-te și bucură-te de senzația de ușurare din zona șoldurilor. Exercițiile de relaxare profundă produc schimbări care durează mult mai mult decât sesiunile rapide de stretching.
Include această rutină săptămânal, mai ales dacă stai jos perioade lungi de timp sau te antrenezi intens. Investiția de timp merită din plin: vei avea șolduri care se mișcă mult mai liber și te vei simți mai puțin rigid pe parcursul zilei.
