Despre această rutină de stretching la birou
Statul la birou ore în șir creează un tipar previzibil de tensiune. Umerii ți se aduc în față, flexorii șoldului se scurtează, iar coloana ta se obișnuiește cu o postură cocoșată. Cercetările arată că persoanele care lucrează la birou și au o postură a capului aplecată înainte pot beneficia de exerciții specifice pentru a-și îmbunătăți postura și a reduce disconfortul.1 Această rutină rapidă de stretching la birou combate toate aceste probleme, fără să fie nevoie să-ți părăsești spațiul de lucru.
Ce vizează această rutină
Când stai jos perioade lungi, anumiți mușchi se tensionează, în timp ce alții slăbesc. Această rutină se concentrează pe zonele care suferă cel mai mult din cauza muncii la birou: șoldurile, pieptul, umerii și antebrațele. Exercițiile de stretching pot fi făcute direct la birou sau într-un spațiu mic din apropiere.
Ce este inclus
Această rutină durează aproximativ șase minute și include șapte exerciții de stretching. Vei face exerciții de deschidere a șoldurilor din șezut, rotații de trunchi pentru coloană și întinderi pentru partea superioară a corpului, care contracarează postura cocoșată cauzată de tastat și folosirea mouse-ului. Fiecare exercițiu este conceput să fie discret și potrivit pentru mediul de la birou.
Cine ar trebui să încerce
Oricine petrece mai mult de câteva ore pe zi la birou va beneficia de pe urma acestei rutine. Este deosebit de utilă dacă observi că postura ta se deteriorează pe la mijlocul după-amiezii sau dacă îți termini frecvent ziua de muncă cu umerii tensionați și spatele înțepenit.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Pune-ți un memento să faci această rutină o dată sau de două ori în timpul zilei de lucru. Chiar și o singură sesiune poate întrerupe ciclul de stat prelungit pe scaun și te poate ajuta să te întorci la treabă simțindu-te mai alert. Nu ai nevoie să te schimbi de haine sau să găsești un spațiu privat.
Cifra patru din șezut
Durată: 1:00
Încrucișează glezna peste coapsă din șezut pentru a-ți deschide șoldurile și fesierii, fără să te întinzi pe spate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și tălpile pe podea, apoi așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Alungește coloana și apleacă-te în față din șolduri pentru a aprofunda întinderea.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Apasă ușor pe piciorul încrucișat pentru a deschide și mai mult șoldul, dacă se simte confortabil.
Ajustări
- Rămâi cu spatele drept, fără să te apleci în față, pentru o întindere mai ușoară.
Stretching pentru femurali din șezut
Durată: 1:00
Întinde-ți mușchii femurali direct de pe scaun, întinzând un picior și aplecându-te în față.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept pe marginea unui scaun, cu un picior întins, călcâiul pe podea și degetele îndreptate în sus.
- Alungește coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Întinde mâinile spre talpă sau tibie menținând spatele drept, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Evită să curbezi coloana; gândește-te să împingi pieptul în față.
- Lasă brațele să te ajute la aprofundarea întinderii doar dacă se simte confortabil.
Ajustări
- Pune mâinile pe tibie sau folosește o curea dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
Răsucirea trunchiului
Durată: 1:00
Răsucește-ți trunchiul din poziția șezând pentru a-ți mobiliza coloana și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și brațele relaxate, apoi încrucișează un picior peste celălalt.
- Răsucește-ți trunchiul, punând mâna opusă pe exteriorul genunchiului de deasupra.
- Pune cealaltă mână pe spătarul scaunului și întoarce capul pentru a privi în spate, în timp ce respiri.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana înainte de a accentua răsucirea.
Ajustări
- Ține ambele tălpi pe podea dacă încrucișarea picioarelor este incomodă.
Deschiderea Pieptului
Durată: 0:30
Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
- Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
- Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.
Întinderea brațului la piept
Durată: 0:30
Adu un braț peste piept pentru o întindere plăcută a umărului și a mușchilor spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și adu un braț întins peste corp, spre umărul opus.
- Folosește celălalt braț pentru a prinde cotul sau antebrațul și trage-l mai aproape de piept.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept, fără să te apleci.
- Relaxează brațul întins pentru a permite umărului să se întindă.
Ajustări
- Coboară brațul întins spre abdomen pentru o întindere mai ușoară, dacă este nevoie.
Stretching pentru triceps
Durată: 0:30
Ridică și îndoaie brațul deasupra capului pentru a-ți întinde tricepsul și a deschide partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și ridică un braț deasupra capului.
- Îndoaie cotul, aducând mâna spre omoplatul opus.
- Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul spre centrul spatelui, în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept și abdomenul încordat pentru a-ți proteja zona lombară.
- Relaxează umărul ridicat, depărtându-l de ureche.
Ajustări
- Ține o curea între mâini dacă îți este greu să ajungi la cot.
Întinderea antebrațelor
Durată: 1:00
Oferă-le încheieturilor și antebrațelor tale puțină atenție, trăgând ușor de degete spre tine și respirând profund.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare cu spatele drept și întinde un braț în fața ta, cu palma orientată în sus.
- Folosește mâna opusă pentru a trage ușor de degete spre corp, până când simți o întindere în antebraț.
- Menține poziția timp de câteva respirații profunde, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține umerii relaxați și coborâți, departe de urechi.
- Intră lent în întindere pentru a evita suprasolicitarea încheieturii.
Ajustări
- Păstrează o ușoară îndoire a cotului dacă întinderea completă a brațului este inconfortabilă.
Cum să te menții relaxat pe parcursul zilei de muncă
Stai drept, trage umerii înapoi și întoarce-te la sarcinile tale cu o minte mai limpede și un corp mai relaxat. Aceste scurte pauze de stretching se cumulează în timp.
Încearcă să faci această rutină cel puțin o dată pe zi. Mulți oameni descoperă că o sesiune de stretching la mijlocul dimineții și una la mijlocul după-amiezii îi ajută să se simtă mult mai bine decât dacă ar aștepta până când sunt deja înțepeniți și plini de disconfort.
Pentru sfaturi despre postura corectă pe scaun și configurarea ergonomică a biroului, citește acest ghid despre cum să stai corect la spațiul tău de lucru.
