Extensie din 90/90: Cum se execută corect, beneficii și sfaturi

Mușchi vizați ȘolduriCoreFesieri

Cum se execută Extensie din 90/90

Stai drept, cu genunchii îndoiți puțin mai mult decât lățimea șoldurilor și cu ambele călcâie pe podea pentru stabilitate.
Ține mâinile în fața pieptului, apoi lasă ambii genunchi pe o parte, astfel încât fiecare picior să fie îndoit la aproximativ nouăzeci de grade.
Împinge în tibia din față și în fesier pentru a ridica șoldurile de la sol, menținând coastele aliniate deasupra bazinului.
Coboară controlat, adu genunchii prin centru și repetă ridicarea șoldurilor pe cealaltă parte.

Menține abdomenul încordat, astfel încât ridicarea să vină din șolduri, nu din inerție.
Înalță creștetul capului spre tavan pentru a rămâne drept în timp ce te rotești.
Păstrează un ritm fluid și conștient, zăbovind suficient pentru a simți activarea fesierilor la fiecare repetare.

Limitează înălțimea șoldurilor dacă simți tensiune și explorează mai întâi o amplitudine confortabilă.
Sprijină buricele degetelor pe podea, în spatele tău, când ai nevoie de puțin sprijin.
Stai pe o pernă sau pe o saltea împăturită pentru a ridica șoldurile și a face rotația mai ușoară pentru genunchii sensibili.