- Dificultate
- Intermediar
- Poziție
- La sol
- Tip
- Izometrie
- Părți
- Ambele părți
- Timp de menținere
- 30 sec per serie în rutinele noastre
Mușchi vizați
UmeriLombarFesieri
Cum se execută Planșă Bird Dog
- Așază-te într-o planșă înaltă și stabilă, cu încheieturile sub umeri și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Încordează abdomenul, apoi ridică o mână de pe podea în timp ce întinzi piciorul opus drept în spate.
- Menține linia diagonală de la vârfurile degetelor până la călcâi, ținând șoldurile paralele cu podeaua.
- Coboară controlat, revino în planșă și schimbă partea.
Sfaturi
- Strânge fesierii și trage buricul spre coloană pentru a menține zona lombară stabilă.
- Imaginează-ți că ții în echilibru un pahar cu apă pe șolduri pentru a-ți aminti să nu te rotești.
Ajustări
- Exersează ridicând doar brațul sau doar piciorul până te simți stabil, apoi combină-le.
