Despre această rutină profundă pentru șolduri
Odată ce ți-ai construit o bază de mobilitate a șoldurilor, este timpul să mergi mai departe. Această rutină folosește poziții care cer mai mult de la articulația șoldului, vizând mușchii rotatori, aductorii și țesutul conjunctiv profund la care exercițiile standard de stretching nu ajung.
Vei trece prin întinderi din genuflexiune, poziția broaștei și variații ale poziției porumbelului, care îți vor solicita șoldurile din toate unghiurile. Acestea nu sunt întinderi de încălzire. Sunt pozițiile care reduc distanța dintre „aproape am reușit” și momentul în care poți face sfoara complet.
Ce vizează această rutină
- Rotatorii profunzi ai șoldului prin poziția porumbelului și porumbelul dublu
- Interiorul coapselor și aductorii prin poziția broaștei și întinderi cu picioarele depărtate
- Capsula articulară a șoldului din multiple unghiuri de rotație
- Banda iliotibială (IT) și exteriorul șoldului prin variații ale poziției 90-90
Ce este inclus
Genuflexiune adâncă
Durată: 0:45
Coboară într-o genuflexiune adâncă pentru a-ți deschide șoldurile, gleznele și zona lombară, aplicând o presiune ușoară cu coatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Coboară bazinul într-o genuflexiune adâncă, ținând călcâiele pe podea.
- Așază coatele în interiorul genunchilor, presează palmele una de cealaltă și menține întinderea.
Sfaturi
- Ridică pieptul și ține spatele drept.
- Folosește coatele pentru a împinge ușor genunchii spre exterior.
Ajustări
- Pune un prosop împăturit sub călcâie dacă acestea se ridică de pe podea.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.
Poziția broaștei
Durată: 1:00
Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
- Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
- Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.
Ajustări
- Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.
Porumbelul dublu
Durată: 1:00
Suprapune-ți gambele în poziția porumbelului dublu pentru a lucra intens exteriorul șoldurilor și fesierii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și adu gamba paralelă cu trunchiul.
- Îndoaie celălalt genunchi și așază gamba deasupra, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul de jos, iar tălpile să fie flexate.
- Alungește-ți coloana și lasă mâinile să se odihnească lângă șolduri sau pe gamba de sus.
- Rămâi drept sau apleacă-te ușor din șolduri dacă vrei o întindere mai intensă.
Sfaturi
- Ține ambele tălpi flexate pentru a-ți proteja genunchii.
- Stai drept și înalță creștetul capului spre tavan pentru a evita curbarea spatelui.
Ajustări
- Întinde piciorul de jos înainte dacă suprapunerea ambelor gambe este prea solicitantă astăzi.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 1:00
Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
- Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
- Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
- Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
- Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.
90/90 cu lăsare pe spate
Durată: 1:00
Lasă-te pe spate din poziția 90/90 pentru a explora rotația șoldurilor, menținând pelvisul relaxat.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, apoi lasă ambele picioare să cadă pe o parte, formând două unghiuri drepte.
- Pune mâinile pe podea în spatele tău pentru sprijin și lasă-te pe spate, menținând șoldurile și umerii orientați înainte.
- Menține poziția, respiră adânc relaxând șoldurile, apoi revino și schimbă partea când ești gata.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită, evitând să te cocoșezi din piept.
Ajustări
- Stai pe o pernă sau pe o pătură împăturită pentru a face poziția mai accesibilă dacă simți tensiune în șolduri.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Cine ar trebui să încerce această rutină
Practicanții de nivel intermediar spre avansat, care lucrează la sfoară de cel puțin câteva săptămâni. Dacă poți menține confortabil poziția fluturelui și o fandare stabilă, ești pregătit pentru asta. Nu este recomandată ca prima ta sesiune de stretching pentru șolduri.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Încălzește-te înainte de această rutină. Câteva minute de rotiri de bazin sau o plimbare ușoară fac aceste poziții mult mai accesibile.
- În poziția broaștei, lasă-ți șoldurile să coboare treptat. Forțarea poziției este contraproductivă și poate întinde excesiv interiorul coapsei.
- Porumbelul dublu poate fi intens. Dacă genunchiul de deasupra stă ridicat mult peste glezna de jos, rămâi deocamdată la poziția clasică a porumbelului.
- Petrece mai mult timp în poziția care ți se pare cea mai rigidă. Acolo se ascund cele mai mari progrese ale tale.
Mai în profunzime
Lucrul profund al șoldurilor este locul unde apar adevăratele progrese pentru sfoară. Aceste poziții solicită zone pe care mișcările de zi cu zi nu le ating niciodată. Fii răbdător, fii consecvent și lasă-ți corpul să se deschidă în propriul său ritm.
