Esențiale pentru șpagatul față

Despre această rutină pentru șpagatul longitudinal

Obținerea unui șpagat longitudinal necesită timp, răbdare și o bază corectă. Cercetările arată că programele de stretching consecvente pot produce îmbunătățiri semnificative ale amplitudinii de mișcare în timp.¹ Mulți oameni sar direct la un stretching agresiv, doar pentru a se plafona sau, mai rău, pentru a face o întindere musculară. Această rutină pentru începători se concentrează pe grupele musculare care contează cel mai mult pentru progresul către șpagatul longitudinal: flexorii șoldului, cvadricepșii și femuralii.

Ce vizează această rutină

Șpagatul longitudinal necesită flexibilitate în direcții opuse. Piciorul din față are nevoie de femurali flexibili, în timp ce piciorul din spate necesită flexorii șoldului și cvadricepși relaxați. Această rutină abordează ambele părți ale ecuației prin fandări, exerciții de deschidere a șoldurilor și întinderi din șezut, care îți pregătesc corpul pentru un efort mai profund pe viitor.

Ce este inclus

Vei petrece aproximativ șase minute executând șase întinderi fundamentale. Secvența progresează de la fandări din picioare, care îți încălzesc flexorii șoldului, la poziții din șezut care vizează femuralii. Fiecare exercițiu se bazează pe cel anterior pentru a-ți crește treptat amplitudinea de mișcare.

Cine ar trebui să încerce

Această rutină este concepută pentru începătorii care doresc să lucreze în siguranță pentru a obține șpagatul longitudinal. Este, de asemenea, utilă pentru oricine a luat o pauză de la antrenamentele de flexibilitate și dorește să-și refacă baza înainte de a încerca poziții mai avansate.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Încălzește-te înainte de această rutină cu câteva minute de mers pe jos sau mișcare ușoară. Mușchii reci nu se întind la fel de eficient și sunt mai predispuși la accidentări. Concentrează-te să-ți menții șoldurile aliniate în timpul fandărilor și evită arcuirile în orice poziție.

Fandare

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Fandare înapoi

Durată: 1:00

Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
• Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
• Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
• Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.

Sfaturi

• Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.

Poziția șopârlei

Durată: 1:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Aplecare în față din șezut

Durată: 0:30

Apleacă-te în față cu spatele drept pentru a-ți întinde femuralii și spatele printr-o mișcare relaxantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Coloană Spate superior Umeri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse și ridică brațele deasupra capului pentru a-ți alungi coloana.
• Apleacă-te din șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, tibii sau glezne.
• Menține întinderea în timp ce respiri lent, păstrând coloana alungită.

Sfaturi

• Concentrează-te pe aplecarea din șolduri, în loc să curbezi spatele.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul tălpilor sau ține mâinile pe tibii dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
• Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă mușchii femurali sunt tensionați.

Întinderea Cvadricepșilor

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
• Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
• Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
• Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.

Întinderea alergătorului de garduri

Durată: 1:00

Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
• Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
• Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
• Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
• Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.

Progresul către șpagatul longitudinal în timp

Ridică-te ușor, scutură-ți picioarele și observă unde ai simțit cel mai mare progres. Șpagatul longitudinal este un obiectiv pe termen lung care se dezvoltă pe parcursul a săptămâni și luni de practică constantă.

Încearcă această rutină de trei până la patru ori pe săptămână. Pe măsură ce aceste poziții devin confortabile, poți trece la rutine intermediare pentru șpagatul longitudinal, care includ mențineri mai lungi și variații mai profunde.

Referințe