Despre această rutină pentru femurali
Femuralii tăi sunt unul dintre cele mai mari obstacole în calea șpagatului longitudinal. Când sunt tensionați, piciorul din față nu poate aluneca înainte, indiferent cât de deschise îți sunt șoldurile. Această rutină le oferă atenția concentrată de care au nevoie.
Vei începe din picioare, cu mișcări dinamice ușoare, apoi vei trece la sol pentru mențineri mai profunde. Fiecare poziție vizează o parte ușor diferită a grupei femuralilor, astfel încât nimic să nu fie neglijat. Secvența se încheie cu întinderi din șezut care imită exact poziția pe care o are piciorul tău din față în șpagat.
Ce vizează această rutină
- Partea superioară și inferioară a femuralilor din mai multe unghiuri
- Gambele și lanțul posterior ca mușchi de susținere
- Tensiunea din zona lombară care însoțește adesea femuralii scurtați
Ce este inclus
Good Mornings
Durată: 0:30
Apleacă-te din șolduri cu mâinile la ceafă pentru a-ți întinde mușchii din spatele coapselor și a-ți trezi lanțul posterior.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și încrucișează-ți degetele la ceafă.
- Apleacă-te în față din șolduri, împingând bazinul în spate, în timp ce menții coloana dreaptă.
- Revino la poziția inițială cu control și repetă pentru restul seriei.
Sfaturi
- Menține coloana neutră, fără să-ți rotunjești spatele.
- Încordează-ți abdomenul și ține genunchii ușor îndoiți pentru a-ți proteja articulațiile.
Ajustări
- Nu te apleca prea mult dacă simți tensiune mare în spatele coapselor.
- Sprijină-ți mâinile pe coapse dacă ai nevoie de susținere.
Păpușa de Cârpă
Durată: 0:45
Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
- Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
- Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
- Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
- Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
- Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.
Întinderea posterioară a coapsei
Durată: 1:00
Întinde mușchii posteriori ai coapsei de pe podea pentru a-ți menține lanțul posterior flexibil, fără a forța spatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Întinde un picior spre tavan, în timp ce cealaltă talpă rămâne pe podea.
- Pune mâinile în spatele coapsei sau gambei piciorului ridicat și trage-l ușor spre piept.
Sfaturi
- Menține bazinul și zona lombară lipite de podea.
- Păstrează genunchiul ridicat ușor îndoit pentru a evita hiperextensia.
Ajustări
- Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu poți ajunge confortabil cu mâinile.
Aplecare în față
Durată: 0:45
Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
- Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.
Sfaturi
- Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
- Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:45
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 1:00
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Aplecare în față din șezut
Durată: 0:45
Apleacă-te în față cu spatele drept pentru a-ți întinde femuralii și spatele printr-o mișcare relaxantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse și ridică brațele deasupra capului pentru a-ți alungi coloana.
- Apleacă-te din șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, tibii sau glezne.
- Menține întinderea în timp ce respiri lent, păstrând coloana alungită.
Sfaturi
- Concentrează-te pe aplecarea din șolduri, în loc să curbezi spatele.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul tălpilor sau ține mâinile pe tibii dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
- Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă mușchii femurali sunt tensionați.
Pentru cine este această rutină
Pentru oricine al cărui șpagat longitudinal este limitat de piciorul din față. Dacă îți este greu să-ți atingi degetele de la picioare sau simți o întindere puternică în spatele genunchilor la aplecările înainte, această rutină este pentru tine. Funcționează excelent ca o sesiune de sine stătătoare sau combinată cu exerciții pentru mobilitatea șoldurilor.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Apleacă-te din șolduri, nu din zona lombară. Un spate drept cu o amplitudine mai mică este mult mai bun decât o coloană curbată cu o amplitudine mai mare.
- Îndoaie ușor genunchii dacă simți o durere ascuțită în spatele articulației. Vrei să țintești corpul mușchiului, nu articulația.
- Menține fiecare poziție pe toată durata indicată. Femuralii răspund cel mai bine la o întindere susținută și plină de răbdare.
- Mușchii încălziți se întind mai mult. Încearcă această rutină după o plimbare sau o activitate ușoară pentru rezultate mai bune.
Dezvoltarea flexibilității femuralilor
Flexibilitatea femuralilor necesită timp, dar răspunde bine la frecvență. Trei sau patru sesiuni pe săptămână te vor ajuta să progresezi mai mult decât o singură sesiune lungă. Pe măsură ce aplecarea ta înainte devine mai profundă, șpagatul va veni de la sine.
