Despre această rutină de încălzire pentru șpagatul față
Să sari direct în stretching profund fără pregătire îți limitează rezultatele și crește riscul de accidentare. Această rutină de mobilitate dinamică îți pregătește șoldurile, femuralii și fesierii special pentru antrenamentul de șpagat față, încălzind țesuturile care trebuie să se alungească și activând mușchii care trebuie să lucreze.
Ce vizează această rutină
Acest flow lucrează întregul complex al șoldului prin mișcare. Îți vei activa flexorii și extensorii șoldului prin balansări de picioare, îți vei trezi femuralii prin exerciții tip scoop și zombie walk, îți vei mobiliza partea interioară și exterioară a șoldurilor prin mișcări laterale și îți vei pregăti rotatorii șoldului prin tranziții 90/90.
Ce este inclus
Această rutină de șase minute include douăsprezece exerciții dinamice. Fiecare mișcare durează treizeci de secunde, menținându-te într-o mișcare continuă pentru a genera căldură și a crește fluxul sangvin. Progresia trece de la balansări simple la tipare din ce în ce mai complexe, cum ar fi schimbările 90/90 fără ajutorul mâinilor.
Pentru cine este această rutină
Această rutină este utilă oricui se pregătește pentru sesiunile de stretching pentru șpagatul față. Folosește-o înainte de antrenamentul zilnic, înainte de sesiunile intensive sau oricând urmează să lucrezi la șpagat. Este potrivită pentru toate nivelurile, deoarece mișcările pot fi executate în propria ta amplitudine.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Păstrează mișcările controlate, dar continue. Scopul este să te încălzești fără să-ți obosești mușchii înainte să înceapă munca propriu-zisă. Dacă vreo mișcare ți se pare deosebit de tensionată, acordă-i puțin mai mult timp înainte de a trece mai departe.
Balansări de picior
Durată: 0:30
Balansează-ți piciorul în față și în spate pentru a-ți încălzi șoldurile și mușchii ischiogambieri înainte de antrenament.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri sau pe lângă corp.
- Mută-ți greutatea pe un picior și ridică-l ușor pe celălalt de pe podea.
- Balansează piciorul ridicat în față și în spate cu o mișcare fluidă și controlată, apoi schimbă piciorul la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Păstrează genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru echilibru.
- Lasă mișcarea să pornească din șold, în timp ce trunchiul rămâne nemișcat.
- Începe cu balansări mai mici și crește amplitudinea treptat.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de mai multă stabilitate.
Genunchii la piept din stând
Durată: 0:30
Trage pe rând câte un genunchi la piept pentru a-ți relaxa șoldurile și zona lombară, exersându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate.
- Transferă-ți greutatea pe un picior și trage genunchiul opus spre piept cu ambele mâini.
- Menține o secundă, coboară piciorul și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Ține genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru echilibru.
- Înalță-ți pieptul și stai drept în timp ce tragi genunchiul.
Ajustări
- Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă ai nevoie.
- Ridică genunchiul doar atât cât te simți confortabil astăzi.
Balansări laterale de picior
Durată: 0:30
Balansează-ți piciorul dintr-o parte în alta pentru a-ți elibera șoldurile și a le pregăti pentru exerciții mai intense.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu mâinile pe șolduri și mută-ți greutatea pe un picior.
- Ridică ușor celălalt picior de pe podea și balansează-l în lateral, apoi încrucișează-l prin fața corpului.
- Continuă balansările fluide, apoi schimbă piciorul la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Păstrează genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru a rămâne stabil.
- Lasă mișcarea să pornească din șold, în timp ce trunchiul rămâne nemișcat.
- Începe cu balansări mai mici și crește amplitudinea pe măsură ce te încălzești.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru un plus de echilibru.
Deschideri de șold
Durată: 0:30
Balansează-ți șoldul ca și cum ai păși peste un gard pentru a lubrifia articulația și a activa stabilizatorii fesierilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai lângă un perete sau un scaun și sprijină-ți mâna pe el pentru echilibru.
- Mută-ți greutatea pe piciorul cel mai apropiat de sprijin, îndoind ușor genunchiul.
- Ridică piciorul opus ca și cum ai păși peste o poartă, deschizând șoldul spre exterior înainte de a pune piciorul înapoi jos.
- Inversează mișcarea pentru a închide poarta și continuă să te miști fluid înainte și înapoi.
Sfaturi
- Ține piciorul de sprijin activ și drept pentru a susține mișcarea.
- Păstrează mișcarea lină și controlată, în loc să te balansezi haotic.
- Concentrează-te pe mișcarea din articulația șoldului, în timp ce trunchiul rămâne stabil.
Ajustări
- Ridică piciorul mai puțin dacă o deschidere amplă ți se pare dificilă astăzi.
Mersul zombi
Durată: 0:30
Mărșăluiește înainte cu picioarele și brațele întinse pentru a-ți încălzi femuralii și zona core.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele întinse drept în fața ta.
- Ridică un picior drept în față, menținând trunchiul drept și genunchiul întins.
- Coboară piciorul controlat și alternează părțile într-un ritm fluid, de marș.
Sfaturi
- Încordează mușchii picioarelor pentru a menține mișcarea sub control.
- Ține spatele drept și evită să te lași pe spate.
- Ridică piciorul încet pentru a nu forța articulația genunchiului.
Ajustări
- Ridică piciorul mai puțin dacă flexibilitatea nu îți permite.
- Pune mâinile pe șolduri dacă simți tensiune în umeri.
- Sprijină-te de un perete pentru echilibru, dacă este nevoie.
Măturări pentru spatele coapselor
Durată: 0:30
Pășește cu un picior în față și apleacă-te ca și cum ai mătura podeaua, pentru a-ți întinde spatele coapselor și a-ți încălzi abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu mâinile pe șolduri.
- Fă un pas în față cu un picior, sprijinindu-te pe călcâi și ridicând degetele.
- Apleacă-te din șolduri și coboară ambele mâini spre piciorul din față, ca și cum ai aduna ceva de pe podea.
- Revino la poziția stând și repetă, înainte de a schimba picioarele la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Menține coloana dreaptă, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Încordează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul în timpul aplecării.
Ajustări
- Nu te apleca prea mult dacă simți tensiune în spatele coapselor.
- Sprijină-te de un perete sau un scaun pentru echilibru.
- Mișcă-te încet pentru a păstra controlul asupra întinderii.
Întindere dinamică pentru cvadricepși
Durată: 0:30
Execută întinderi dinamice pentru cvadricepși pentru a relaxa partea din față a coapselor, în timp ce îți antrenezi echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie un genunchi, prinde glezna cu mâna de pe aceeași parte și trage călcâiul spre fesier.
- Revino în poziția stând și repetă, apoi schimbă piciorul la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Ține genunchii apropiați pentru a concentra întinderea pe cvadriceps.
- Încordează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul.
- Mișcă-te într-un ritm fluid și controlat, fără să te grăbești.
Ajustări
- Atinge ușor un perete sau un scaun pentru un plus de echilibru.
- Folosește o amplitudine mai mică de mișcare dacă simți că mușchii sunt prea tensionați.
Aplecare dinamică în față cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Execută aplecări dinamice cu picioarele depărtate pentru a-ți alungi mușchii ischiogambieri și a-ți decomprima zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele mult depărtate și mâinile pe șolduri.
- Apleacă-te în față din șolduri, coborând trunchiul spre podea în timp ce menții coloana dreaptă.
- Ridică-te înapoi în picioare și repetă într-un ritm fluid și controlat.
Sfaturi
- Ține genunchii ușor flexați, dar activi, pentru ca picioarele să rămână puternice.
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Lasă gâtul în prelungirea coloanei în timp ce te apleci.
Ajustări
- Limitează adâncimea aplecării dacă simți tensiune în spatele coapselor.
- Sprijină-ți mâinile pe blocuri de yoga, pe un scaun sau pe coapse pentru sprijin suplimentar.
- Îndoaie ușor genunchii dacă ai nevoie de mai mult spațiu pentru a relaxa ischiogambierii.
Atingerea vârfurilor cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Atingerea alternativă a vârfurilor dintr-o poziție depărtată combină întinderea bicepșilor femurali cu o răsucire care încălzește abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și mâinile în fața ta.
- Apleacă-te din talie și întinde ambele mâini spre un picior pentru a atinge vârfurile.
- Revino la poziția de start și repetă pe cealaltă parte, alternând într-un ritm controlat.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja spatele.
- Ține genunchii ușor îndoiți pentru a evita hiperextensia.
Ajustări
- Atinge tibiile sau genunchii în loc de vârfuri, dacă este nevoie.
Rotiri de șold din sprijin pe genunchi
Durată: 0:30
Fă rotiri de șold din poziția în patru labe pentru a încălzi articulația și a-ți activa fesierii.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridică un genunchi de pe podea, ținându-l îndoit, și desenează încet un cerc folosind toată amplitudinea de mișcare a șoldului.
- După câteva rotiri, schimbă direcția dacă dorești, apoi schimbă piciorul la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Mișcă-te încet pentru a simți întreaga amplitudine de mișcare a șoldului.
- Încordează-ți abdomenul pentru a menține trunchiul stabil și a evita curbarea zonei lombare.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă amplitudinea completă ți se pare dificilă acum.
Schimbare din 90/90
Durată: 0:30
Balansează șoldurile dintr-o parte în alta prin mișcarea clasică 90/90 pentru a deschide articulația și a învăța o rotație fluidă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți, călcâiele fixate și coloana dreaptă.
- Lasă ambii genunchi să cadă pe o parte, astfel încât tibia din față să fie aliniată cu salteaua, iar coapsa din spate să formeze un alt unghi drept.
- Ridică genunchii prin centru, rotește-te pe cealaltă parte și menține ritmul cu o respirație controlată.
Sfaturi
- Fă schimbarea suficient de încet încât să simți cum fiecare șold se mișcă în articulație.
- Ține pieptul sus și coastele aliniate, astfel încât mișcarea să rămână în șolduri, nu în zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-te pe mâini la spate ori de câte ori ai nevoie de mai mult echilibru.
Schimbare din 90/90 (Fără mâini)
Durată: 0:30
Rotește șoldurile fluid, fără a folosi mâinile, trezind stabilizatorii profunzi care fac fiecare pas și genuflexiune să se simtă mai bine.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai drept pe podea, cu genunchii îndoiți puțin mai mult decât lățimea șoldurilor, și fixează călcâiele pentru a avea o bază stabilă.
- Adu brațele în fața pieptului pentru echilibru, apoi lasă ambii genunchi pe o parte, astfel încât piciorul din față și cel din spate să fie îndoite la aproximativ nouăzeci de grade.
- Împinge în exteriorul șoldului pentru a ridica genunchii, rotește-i prin centru și așază-i pe partea opusă, fără să lași trunchiul să se lase în jos.
- Continuă să te miști dintr-o parte în alta cu repetări controlate, păstrând mișcarea fluidă, fără să te grăbești.
Sfaturi
- Încordează abdomenul ca și cum cineva ar urma să te atingă la coaste; această tensiune te menține drept fără să te bazezi pe mâini.
- Ține pieptul sus și privirea înainte, astfel încât coloana să fie aliniată deasupra șoldurilor.
- Tratează rotația ca pe un masaj blând pentru articulația șoldului, respirând constant la fiecare schimbare.
Ajustări
- Redu amplitudinea mișcării dacă șoldurile sunt tensionate azi, păstrând fiecare repetare fluidă și fără durere.
- Atinge ușor podeaua cu buricele degetelor în spatele tău pentru puțin sprijin, până când echilibrul se îmbunătățește.
- Stai pe un prosop împăturit sau pe un cub de yoga pentru a ridica bazinul dacă spatele inferior se rotunjește pe podea.
Gata pentru lucrul în profunzime
Ridică-te în picioare și simte cât de mult s-au dezmorțit șoldurile tale. Această căldură și mobilitate pregătesc terenul pentru un stretching productiv, care chiar generează progres.
Asociază mereu acest flow cu sesiunile tale de antrenament pentru șpagatul față. Câteva minute de pregătire îți fac stretchingul mai eficient și te feresc de accidentări de-a lungul călătoriei tale spre flexibilitate.
