Detensionarea cvadricepșilor pentru șpagatul față

Despre această rutină de relaxare a cvadricepșilor

Toată lumea se concentrează pe piciorul din față la șpagatul longitudinal, dar piciorul din spate contează la fel de mult. Cvadricepșii și flexorii șoldului tensionați împiedică genunchiul din spate să alunece, iar asta îți blochează progresul. Această rutină vizează direct acești mușchi.

Vei trece prin poziții pe genunchi și din culcat care îți vor deschide progresiv partea din față a coapselor și flexorul profund al șoldului (psoasul). Secvența începe ușor cu exercițiul cat-cow pentru a încălzi coloana, apoi crește în intensitate cu mențineri mai lungi care produc o schimbare reală în lungimea cvadricepșilor și a flexorilor șoldului.

Ce vizează această rutină

• Cvadricepșii, prin poziții pe genunchi și din culcat
• Flexorii profunzi ai șoldului (psoas și iliac) prin întinderi din fandare
• Partea frontală a corpului și extensia coloanei pentru o relaxare completă

Ce este inclus

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Întinderea psoasului pe un genunchi

Durată: 1:00

Alungește-ți flexorii șoldului și partea laterală a corpului cu o întindere a psoasului care se simte incredibil după perioade lungi de stat pe scaun.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Banda IT Oblici Șolduri Cvadricepși Lombar Dorsali

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade.
• Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold.
• Împinge șoldurile înainte și întinde brațul ridicat în sus și ușor în lateral pentru a deschide partea din față a șoldului și trunchiul.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Ține abdomenul încordat pentru ca întinderea să fie susținută, fără să te lași pe spate.

Ajustări

• Pune un prosop împăturit sau o pernă sub genunchiul din spate dacă este sensibil.

Întinderea cvadricepsului din culcat

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii stând pe o parte, astfel încât să te poți relaxa și să permiți mușchiului să se alungească.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Glezne

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte, cu picioarele întinse și suprapuse.
• Îndoaie genunchiul de deasupra, trăgând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu mâna.
• Menține coapsele aliniate în timp ce tragi ușor călcâiul mai aproape și respiri în timpul întinderii.

Sfaturi

• Împinge bazinul ușor înainte pentru a aprofunda întinderea.
• Îndoaie puțin piciorul de jos pentru un plus de stabilitate.

Ajustări

• Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă îți este greu să ajungi cu mâna.

Jumătate de arc

Durată: 1:00

Ridică-te în jumătate de arc pentru a-ți întinde pieptul, coapsele și flexorii șoldului, în timp ce îți întărești spatele.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Psoas Coloană Spate superior Umeri Șolduri Cvadricepși Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și antebrațele sprijinite pe podea.
• Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și întinde mâna de pe aceeași parte în spate pentru a prinde glezna.
• Împinge piciorul în mână în timp ce îți ridici pieptul și coapsa de pe saltea.
• Menține poziția pentru una sau două respirații profunde, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține piciorul întins activ, apăsându-l în podea.
• Menține picioarele paralele pentru a-ți proteja zona lombară.

Ajustări

• Rămâi mai jos, cu pieptul pe podea, dacă ridicarea ți se pare prea intensă.

Poza Cămilei

Durată: 0:45

Deschide toată partea din față a corpului cu o poză a cămilei care îți întinde coapsele, șoldurile și zona pieptului.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Psoas Coloană Spate superior Umeri Cvadricepși Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, cu ei depărtați la lățimea șoldurilor, și pune mâinile pe zona lombară, cu degetele îndreptate în jos.
• Încordează abdomenul și coapsele, înalță pieptul și începe să te lași pe spate, arcuind partea superioară a spatelui.
• Dacă te simți confortabil, întinde pe rând câte o mână spre călcâie, menținând șoldurile aliniate deasupra genunchilor.
• Deschide umerii, relaxează gâtul și lasă capul să se lase ușor pe spate în timp ce respiri.

Sfaturi

• Împinge șoldurile în față pentru a le menține exact deasupra genunchilor.
• Ține fesierii activi pentru a proteja zona lombară.

Ajustări

• Păstrează mâinile pe zona lombară dacă întinderea spre călcâie este prea intensă.
• Pune o pătură împăturită sau o pernă sub genunchi pentru mai mult confort.

Întinderea cvadricepsului pe un genunchi

Durată: 1:00

Detensionează-ți cvadricepșii și flexorii șoldului cu o întindere pe un genunchi, perfectă după o alergare lungă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Abdomen

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte într-o fandare.
• Întinde în spate brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate și prinde-ți glezna, trăgând călcâiul spre fesier.
• Pune mâna opusă pe genunchiul din față și împinge ușor șoldurile înainte, în timp ce ridici pieptul.

Sfaturi

• Menține trunchiul drept, în loc să te apleci în față sau pe spate.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din spate dacă îți este greu să-l prinzi cu mâna.
• Lasă piciorul din spate pe podea dacă întinderea cvadricepsului este prea intensă.

Cine ar trebui să încerce această rutină

Alergătorii, bicicliștii și cei care lucrează la birou, ai căror cvadricepși și flexori ai șoldului s-au scurtat în timp. Dacă simți că piciorul din spate rămâne blocat când încerci să aluneci în șpagat, aceasta este rutina care îl va debloca. Este cel mai potrivită pentru practicanții de nivel intermediar care pot menține confortabil o fandare pe genunchi.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Basculează ușor bazinul în pozițiile pe genunchi pentru a intensifica întinderea flexorilor șoldului. O mică ajustare face o mare diferență.
• Nu uita să respiri. Întinderile pentru cvadricepși pot fi intense și ești tentat să-ți ții respirația. Rezistă tentației și respiră constant.
• Folosește o pernă sau un prosop împăturit sub genunchiul din spate pentru confort în pozițiile pe genunchi.
• Combină cu rutina axată pe femurali pentru un progres echilibrat la șpagatul longitudinal.

Eliberează-ți piciorul din spate

Când cvadricepșii și flexorii șoldului se relaxează, întregul tău șpagat se schimbă. Piciorul din spate nu se mai opune și începe să alunece. Fă această rutină cu consecvență și vei simți diferența în decurs de o săptămână.