Despre această rutină de recuperare
Zilele de antrenament intens au nevoie de zile ușoare de recuperare. Această rutină le oferă mușchilor tăi o pauză, menținându-i în același timp mobili. În loc să forțezi pentru a obține o întindere mai profundă, vei trece prin poziții blânde care eliberează tensiunea acumulată și stimulează fluxul sanguin către țesuturile obosite.
Fiecare poziție de aici este gândită să te facă să te simți bine, nu să te provoace. Coloana ta primește puțină atenție cu exercițiul cat-cow, șoldurile tale se relaxează pasiv, iar la final te vei odihni complet relaxat pe spate. Privește asta ca pe o întreținere a flexibilității pe care ai câștigat-o.
Ce vizează această rutină
- Mobilitatea coloanei și tensiunea din zona lombară, prin mișcări blânde
- Relaxarea șoldurilor și a fesierilor, fără întinderi profunde
- Relaxarea sistemului nervos pentru a susține recuperarea
- Tensiunea musculară generală rămasă de la antrenamentele anterioare
Ce este inclus
Pisica-Vaca
Durată: 0:30
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Poza Copilului
Durată: 0:45
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Genunchii la piept
Durată: 0:45
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Torsiune în forma cifrei 4
Durată: 1:00
Relaxează-te într-o torsiune în forma cifrei 4 pentru a-ți deschide șoldurile și a-i oferi coloanei o rotație revigorantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Lasă ambele picioare să cadă într-o parte, până când talpa de deasupra și genunchiul de jos ajung spre podea.
- Ține umerii lipiți de podea și respiră profund în această torsiune înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-și facă treaba; nu este nevoie să forțezi rotația.
- Ține ambii umeri apăsați pe saltea pentru o eliberare excelentă a tensiunii din coloană.
Ajustări
- Pune o pernă sub talpa de deasupra sau sub genunchiul de jos dacă podeaua pare prea departe.
Happy Baby
Durată: 0:45
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Fluturele pe Spate
Durată: 1:00
Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.
Ajustări
- Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.
Cine ar trebui să încerce asta
Toată lumea. Folosește-o după un antrenament intens de tip split, în zilele de pauză pentru a rămâne mobil sau oricând corpul îți cere să o lași mai moale. Nu este necesar un nivel minim de flexibilitate. Dacă poți să stai întins pe spate, poți face această rutină.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Menține totul la un efort de aproximativ 60%. Dacă simți o întindere puternică, las-o puțin mai moale. Astăzi nu e ziua în care să forțezi.
- Respiră lent și profund în fiecare poziție. Recuperarea are loc atunci când sistemul tău nervos se simte în siguranță.
- Închide ochii dacă vrei. Asta seamănă mai mult cu meditația decât cu antrenamentul.
- Folosește această rutină în zilele tale programate de pauză pentru a-ți menține mobilitatea fără a adăuga stresul unui antrenament.
Odihna face parte din proces
Mușchii tăi nu devin mai flexibili în timpul stretchingului. Ei se adaptează între sesiuni, în timp ce te odihnești. Această rutină susține acel proces. Să sari peste recuperare este cea mai rapidă cale spre plafonare, așa că oferă-i corpului tău ceea ce are nevoie.
