Despre această rutină de forță pentru susținerea șpagatului
Flexibilitatea fără forță creează instabilitate. Șpagatul tău longitudinal are nevoie de forță musculară pentru a controla amplitudinea pe care o dezvolți, pentru a-ți proteja articulațiile la amplitudini extreme și pentru a-ți oferi capacitatea de a intra și ieși din poziții profunde în siguranță. Această rutină construiește acea forță esențială de susținere.
Ce vizează această rutină
Acest circuit vizează mușchii care îți stabilizează și controlează șpagatul. Îți vei întări fesierii prin poduri și exerciții pe un singur picior, vei crește rezistența cvadricepșilor prin mențineri în fandare, vei dezvolta stabilitatea șoldurilor prin variații 90/90 și vei consolida întreaga parte inferioară a corpului prin mișcări de tip genuflexiune.
Ce este inclus
Această rutină de cinci minute include zece exerciții de forță. Fiecare poziție este menținută timp de treizeci de secunde, provocându-ți mușchii să susțină efortul pe toată durata. Exercițiile completează antrenamentul tău de flexibilitate construind forță în aceleași amplitudini de mișcare pe care le lucrezi la stretching.
Cine ar trebui să încerce
Această rutină aduce beneficii oricui lucrează pentru șpagatul longitudinal și vrea să construiască forța care susține o flexibilitate profundă. Este deosebit de utilă dacă ai făcut stretching constant, dar te simți instabil sau tremuri când ești în șpagat. Flexibilitatea activă necesită forță, iar acest circuit ți-o oferă.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Adaugă acest circuit la rutina ta de antrenament pentru șpagat separat de sesiunile de stretching, sau folosește-l în zilele dintre antrenamentele intense de flexibilitate. Concentrează-te pe stabilitate și control, mai degrabă decât pe profunzime în timpul menținerilor. Mușchii puternici fac articulațiile flexibile mult mai sigure.
Menținere în genuflexiune
Durată: 0:30
Coboară într-o genuflexiune și menține poziția pentru a-ți crește rezistența în picioare și fesieri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Coboară bazinul în spate și în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, păstrând greutatea pe călcâie.
- Ridică pieptul, ține spatele drept și menține genuflexiunea respirând constant.
Sfaturi
- Încearcă să ajungi cu coapsele paralele cu podeaua.
- Menține genunchii pe aceeași linie cu vârfurile picioarelor pentru a-ți proteja articulațiile.
Ajustări
- Rămâi puțin mai sus dacă preferi o variantă mai ușoară.
Menținere în fandare
Durată: 0:30
Menține o fandare pentru a-ți dezvolta forța și stabilitatea picioarelor, în timp ce îți întinzi flexorii șoldului.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri.
- Fă un pas în spate cu un picior, coborând genunchiul din spate spre podea, fără să o atingi.
- Menține ambii genunchi la nouăzeci de grade și păstrează fandarea, respirând constant.
Sfaturi
- Ridică pieptul și ține spatele drept.
- Aliniază genunchiul din față exact deasupra gleznei.
Ajustări
- Rămâi puțin mai sus dacă vrei o intensitate mai mică.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.
Fandare laterală menținută
Durată: 0:30
Coboară într-o fandare laterală adâncă și menține poziția pentru a-ți întări picioarele și a deschide interiorul coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate și degetele îndreptate înainte.
- Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și coborând șoldurile până când coapsa este aproape paralelă cu podeaua.
- Ține piciorul opus întins și menține poziția respirând constant.
Sfaturi
- Ridică pieptul și menține spatele drept.
- Aliniază genunchiul îndoit cu degetele de la picioare pentru o postură corectă.
Ajustări
- Rămâi mai sus în fandare dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Îndreptări pe un picior
Durată: 0:30
Menține-ți echilibrul pe un picior în timp ce te apleci în față pentru a-ți întări mușchii ischiogambieri și fesierii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului, apoi mută-ți greutatea pe un singur picior.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul în față în timp ce piciorul liber se extinde în spate.
- Păstrează genunchiul de sprijin ușor îndoit și lasă brațele să atârne natural în timpul mișcării.
Sfaturi
- Încearcă să formezi o linie dreaptă, paralelă cu podeaua, din trunchi și piciorul din spate.
- Menține coloana alungită pentru ca întregul corp să rămână aliniat.
Ajustări
- Atinge podeaua cu degetele piciorului din spate între repetări dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
Genuflexiuni
Durată: 0:30
Fă câteva genuflexiuni cu greutatea corpului pentru a trezi șoldurile, picioarele și abdomenul înainte de un antrenament mai greu sau o sesiune de mobilitate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Adu mâinile la ceafă sau întinde-le în față pentru echilibru.
- Lasă șoldurile în spate și în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând pieptul sus.
- Împinge în călcâie pentru a te ridica din nou și menține ritmul.
Sfaturi
- Încearcă să aduci coapsele paralele cu podeaua, fără să ridici călcâiele.
- Urmărește ca genunchii să fie pe aceeași linie cu vârfurile picioarelor, astfel încât mișcarea să fie stabilă și sigură.
Ajustări
- Coboară mai puțin dacă încă lucrezi la mobilitate sau forță.
Fandări pe loc
Durată: 0:30
Execută fandări pe loc pentru a-ți dezvolta forța unilaterală și echilibrul, întinzând în același timp flexorii șoldului.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai cu un picior în față și celălalt în spate, într-o poziție de fandare.
- Îndoaie ambii genunchi pentru a coborî bazinul drept în jos, ținând genunchiul din față aliniat deasupra gleznei și genunchiul din spate chiar deasupra podelei.
- Împinge în călcâiul din față pentru a reveni în picioare și repetă mișcarea înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți menține echilibrul și postura dreaptă.
- Mișcă-te controlat și constant pentru cele mai bune rezultate.
Ajustări
- Nu coborî foarte mult dacă încă lucrezi la flexibilitate sau forță.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete dacă ai nevoie.
- Încetinește ritmul pentru a te concentra pe execuția corectă.
Fandarea alergătorului cu răsucire
Durată: 0:30
Fă un pas în fandarea alergătorului și răsucește-te pentru a-ți întinde șoldurile, pieptul și trunchiul cu o energie atletică.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din poziția de planșă, cu mâinile sub umeri și corpul într-o linie dreaptă.
- Pășește cu un picior în exteriorul mâinii de pe aceeași parte pentru a intra în fandarea alergătorului.
- Răsucește trunchiul și întinde brațul opus spre tavan, menținând șoldurile coborâte.
- Adu mâna înapoi pe podea, pășește înapoi în planșă și schimbă partea.
Sfaturi
- Ține piciorul din spate ferm pentru a susține răsucirea.
- Deschide pieptul pe măsură ce te rotești și mișcă-te fluid la fiecare repetare.
Ajustări
- Redu adâncimea fandării dacă flexibilitatea ta este limitată.
- Folosește blocuri de yoga sub mâini pentru un sprijin suplimentar.
Podul
Durată: 0:30
Ridică-te într-un pod stabil pentru a-ți trezi fesierii și ischiogambierii, oferind în același timp coloanei o întindere plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea bazinului și brațele relaxate pe lângă corp.
- Împinge în ambele călcâie pentru a ridica bazinul, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Menține poziția cu fesierii încordați și respiră în cutia toracică înainte de a coborî controlat.
Sfaturi
- Strânge fesierii în punctul maxim de sus, astfel încât efortul să rămână în partea din spate, nu în zona lombară.
- Ține coastele coborâte și abdomenul încordat pentru a preveni arcuirea excesivă.
Ajustări
- Ridică bazinul doar până la jumătate dacă vrei o variantă mai ușoară.
- Sprijină-ți capul pe un prosop împăturit dacă gâtul are nevoie de susținere suplimentară.
Extensie din 90/90
Durată: 0:30
Treci fluid prin pozițiile 90/90 și încordează fesierii pentru a te ridica de la sol, deblocând astfel rotația și forța în același timp.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai drept, cu genunchii îndoiți puțin mai mult decât lățimea șoldurilor și cu ambele călcâie pe podea pentru stabilitate.
- Ține mâinile în fața pieptului, apoi lasă ambii genunchi pe o parte, astfel încât fiecare picior să fie îndoit la aproximativ nouăzeci de grade.
- Împinge în tibia din față și în fesier pentru a ridica șoldurile de la sol, menținând coastele aliniate deasupra bazinului.
- Coboară controlat, adu genunchii prin centru și repetă ridicarea șoldurilor pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Menține abdomenul încordat, astfel încât ridicarea să vină din șolduri, nu din inerție.
- Înalță creștetul capului spre tavan pentru a rămâne drept în timp ce te rotești.
- Păstrează un ritm fluid și conștient, zăbovind suficient pentru a simți activarea fesierilor la fiecare repetare.
Ajustări
- Limitează înălțimea șoldurilor dacă simți tensiune și explorează mai întâi o amplitudine confortabilă.
- Sprijină buricele degetelor pe podea, în spatele tău, când ai nevoie de puțin sprijin.
- Stai pe o pernă sau pe o saltea împăturită pentru a ridica șoldurile și a face rotația mai ușoară pentru genunchii sensibili.
Podul fesier pe un picior
Durată: 0:30
Împinge în câte un călcâi pe rând pentru a-ți întări fesierii și ischiogambierii cu mult control.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu un genunchi îndoit, talpa pe podea și celălalt picior extins spre tavan.
- Încordează fesierii și ridică bazinul până când corpul tău formează o linie diagonală de la umeri la genunchi.
- Coboară bazinul cu control și repetă, apoi schimbă partea la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Concentrează-te pe contracția fesierilor în punctul cel mai înalt al fiecărei repetări.
- Mișcă-te fluid, fără să-ți curbezi zona lombară.
Ajustări
- Ține ambele tălpi pe podea dacă echilibrul pe un singur picior este prea dificil.
- Folosește o amplitudine mai mică de mișcare dacă este necesar.
Forță care susține flexibilitatea
Ridică-te și simte activarea din fesieri și picioare. Acest antrenament de forță creează fundația care îți face flexibilitatea atât realizabilă, cât și funcțională.
Include acest circuit în mod regulat alături de practica ta de stretching. Combinația de flexibilitate și forță produce șpagate care nu sunt doar profunde, ci și controlate și rezistente.
