Stretching total pentru șpagatul față

Despre această rutină completă de stretching

Aici ai pachetul complet. În loc să te concentrezi pe o singură zonă, această rutină lucrează fiecare grupă musculară care contribuie la șpagatul longitudinal, într-o singură sesiune fluidă. Îți vei întinde femuralii, vei deschide flexorii șoldului, vei detensiona șoldurile și vei încheia cu o menținere completă în șpagat.

Secvența este concepută să te încălzească progresiv, trecând de la poziții din picioare la exerciții mai profunde la sol. Până când vei ajunge la șpagatul de la final, corpul tău va fi cât se poate de pregătit. Aceasta este sesiunea pe care trebuie să o faci atunci când vrei să-ți testezi amplitudinea actuală și să o împingi puțin mai departe.

Ce vizează această rutină

• Femuralii și gambele prin aplecări în față și întinderi din culcat
• Flexorii șoldului și cvadricepșii prin fandări și exerciții pentru psoas
• Rotatorii profunzi ai șoldului prin poziția porumbelului și șpagat lateral
• Menținerea în șpagat complet pentru a pune totul cap la cap

Ce este inclus

Câinele cu fața în jos

Durată: 0:45

Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
• Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
• Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.

Sfaturi

• Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
• Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
• Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
• Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.

Fandare

Durată: 1:30

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Întinderea psoasului pe un genunchi

Durată: 1:00

Alungește-ți flexorii șoldului și partea laterală a corpului cu o întindere a psoasului care se simte incredibil după perioade lungi de stat pe scaun.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Banda IT Oblici Șolduri Cvadricepși Lombar Dorsali

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade.
• Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold.
• Împinge șoldurile înainte și întinde brațul ridicat în sus și ușor în lateral pentru a deschide partea din față a șoldului și trunchiul.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Ține abdomenul încordat pentru ca întinderea să fie susținută, fără să te lași pe spate.

Ajustări

• Pune un prosop împăturit sau o pernă sub genunchiul din spate dacă este sensibil.

Poziția șopârlei

Durată: 1:30

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Întinderea posterioară a coapsei

Durată: 1:00

Întinde mușchii posteriori ai coapsei de pe podea pentru a-ți menține lanțul posterior flexibil, fără a forța spatele.

Dificultate: Începător

Beneficii: Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Întinde un picior spre tavan, în timp ce cealaltă talpă rămâne pe podea.
• Pune mâinile în spatele coapsei sau gambei piciorului ridicat și trage-l ușor spre piept.

Sfaturi

• Menține bazinul și zona lombară lipite de podea.
• Păstrează genunchiul ridicat ușor îndoit pentru a evita hiperextensia.

Ajustări

• Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu poți ajunge confortabil cu mâinile.

Porumbelul

Durată: 1:30

Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Psoas Banda IT Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
• Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
• Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.

Sfaturi

• Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
• Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 1:00

Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Gambe Coloană Spate superior Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
• Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
• Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.

Șpagat pe față

Durată: 2:00

Alunecă într-un șpagat pe față pentru a-ți explora limitele și a-ți alungi atât partea din față, cât și cea din spate a picioarelor.

Dificultate: Avansat

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și întinde un picior în față, sprijinind mâinile pe podea pentru echilibru.
• Ridică genunchiul din spate și începe să glisezi piciorul din spate înapoi, în timp ce călcâiul din față se duce înainte.
• Coboară bazinul spre podea, ținând trunchiul drept și șoldurile orientate înainte.
• Menține poziția respirând constant și ieși din ea încet când ai terminat.

Sfaturi

• Ține ambele oase ale bazinului orientate spre înainte, astfel încât întinderea să rămână echilibrată.
• Încordează picioarele chiar și în timp ce le întinzi, pentru a-ți proteja articulațiile.

Ajustări

• Pune cuburi de yoga sub mâini pentru mai mult sprijin.
• Păstrează o ușoară îndoire a genunchiului din față sau folosește accesorii sub coapse dacă nu ai ajuns încă la podea.

Cine ar trebui să încerce asta

Practicanții de nivel intermediar spre avansat care își doresc o sesiune completă dintr-un foc. Cel mai bine este să o folosești de 1-2 ori pe săptămână ca zi principală de antrenament pentru șpagat. Ar trebui să te simți confortabil cu fandările, poziția porumbelului și să petreci timp într-un șpagat susținut înainte de a încerca această rutină.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Nu te grăbi la primele exerciții. Acestea încălzesc exact mușchii de care vei avea nevoie pentru șpagatul de la final.
• În timpul menținerii în șpagat, folosește cărămizi de yoga sau mâinile pentru sprijin. Coboară doar până la punctul în care poți respira confortabil.
• Urmărește-ți adâncimea șpagatului în timp. Micile schimbări de la o săptămână la alta se adună și aduc un progres uriaș pe parcursul unei luni.
• Continuă această sesiune cu rutina de Recuperare dacă simți că mușchii tăi au fost intens solicitați.

Sesiunea completă

În unele zile vrei un antrenament rapid și țintit. În alte zile vrei să dai totul. Aceasta este sesiunea în care dai totul. Acordă-i întreaga ta atenție și îți va oferi cele mai bune rezultate.