Despre această rutină ușoară pe scaun
Să te miști bine în viața de zi cu zi se rezumă la lucruri simple: să te ridici de pe scaun, să mergi cu glezne stabile, să te apleci și să te răsucești fără să te simți înțepenit. Această rutină ușoară pe scaun exersează exact aceste mișcări, totul stând jos.
Ce zone lucrează această rutină
Gleznele, genunchii și șoldurile tale muncesc cel mai mult aici, iar picioarele capătă și un plus de forță pe parcurs. O întindere laterală și o încheiere cu respirație liniștitoare completează perfect sesiunea.
Ce include rutina
Șapte exerciții de pe scaun în șase minute: atingeri călcâi-vârf pentru glezne și tibii, extensii de genunchi pentru partea din față a coapselor, balansări de genunchi dintr-o parte în alta pentru șolduri și zona lombară, o postură a porții (gate pose) de pe scaun pentru partea interioară a coapselor, ridicări de pe scaun pentru forța picioarelor, o întindere a șoldului în cifra patru și o respirație lentă la final.
Cui i se potrivește
Această rutină este ideală pentru seniori, pentru oricine își revine după o pauză mai lungă și pentru cei care preferă să nu lucreze la podea. Fiecare mișcare este cu impact redus și foarte ușor de adaptat.
Sfaturi pentru rezultate optime
Folosește un scaun stabil, care nu alunecă, ideal sprijinit de un perete. Pentru ridicările de pe scaun, apleacă-te ușor în față și împinge prin călcâie. Folosește-ți mâinile pe coapse sau pe brațele scaunului ori de câte ori ai nevoie.
Bătăi călcâi-vârf de pe scaun
Durată: 1:00
Atinge podeaua cu călcâiul și apoi cu vârful având un picior întins din șezut, pentru a-ți activa gleznele și tibiile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept pe marginea unui scaun stabil, cu tălpile complet pe podea, și ține-te de marginile șezutului.
- Întinde un picior în față și sprijină ușor călcâiul pe podea.
- Trage degetele spre tine ca să flexezi laba piciorului și atinge podeaua cu călcâiul, apoi întinde laba piciorului și atinge cu vârful.
- Continuă să alternezi călcâiul și vârful într-un ritm confortabil, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Ține piciorul stabil și lasă mișcarea să pornească doar din gleznă.
Ajustări
- Apropie piciorul de scaun dacă vrei o mișcare mai redusă ca amplitudine.
Extensii pentru genunchi de pe scaun
Durată: 1:00
Întinde câte un genunchi pe rând din șezut pentru a-ți întări partea din față a coapselor și a menține mobilitatea articulațiilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept pe marginea unui scaun stabil, cu tălpile complet pe podea, și ține-te de marginile șezutului.
- Întinde încet un genunchi până când piciorul ajunge paralel cu podeaua, ținând laba piciorului flexată.
- Fă o scurtă pauză și încordează mușchii din partea din față a coapsei.
- Coboară încet piciorul la loc, apoi repetă și schimbă partea.
Sfaturi
- Mișcă-te lent în ambele direcții și menține spatele drept.
Ajustări
- Întinde genunchiul doar parțial dacă o extensie completă devine inconfortabilă.
Ștergătoare de parbriz de pe scaun
Durată: 0:30
Balasează-ți genunchii dintr-o parte în alta de pe scaun pentru a relaxa blând șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept pe marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea, puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor.
- Ține-te de marginile șezutului și păstrează pieptul orientat spre înainte.
- Lasă ambii genunchi să se balanseze ușor într-o parte, rulând pe marginile tălpilor.
- Treci cu genunchii înapoi prin centru și balansează-i spre cealaltă parte, continuând într-un ritm lin.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea cursivă și rămâi într-un interval confortabil.
Ajustări
- Fă balansul mai mic dacă simți vreo ciupitură sau înțepătură în genunchi ori șolduri.
Poziția porții de pe scaun
Durată: 1:00
Întinde un picior în lateral și apleacă-te peste el din șezut pentru a-ți întinde coapsa interioară și partea laterală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile bine sprijinite pe podea.
- Întinde un picior în lateral, cu genunchiul drept și talpa sau călcâiul pe podea.
- Așază o mână pe piciorul întins și ridică celălalt braț spre tavan.
- Apleacă-te ușor spre piciorul întins, menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează pieptul orientat înainte și alungește-ți trunchiul înainte de a te apleca.
Ajustări
- Păstrează o ușoară îndoire a genunchiului întins dacă întinderea de pe interiorul coapsei este prea puternică.
Așezat-ridicat de pe scaun
Durată: 1:00
Ridică-te de pe scaun și așază-te la loc controlat pentru a construi forță în picioare și șolduri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept pe marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
- Încrucișează brațele pe piept sau întinde-le înainte și apleacă trunchiul ușor în față.
- Apasă bine în tălpi și ridică-te complet în picioare, încordând fesierii în partea de sus.
- Îndoaie încet genunchii și coboară șoldurile pentru a reveni controlat pe scaun, apoi repetă.
Sfaturi
- Coboară cât mai lent posibil, fără să cazi pur și simplu pe șezut.
Ajustări
- Împinge-te cu mâinile în scaun sau alege un scaun mai înalt dacă ridicarea ți se pare prea grea.
Cifra patru din șezut
Durată: 1:00
Încrucișează glezna peste coapsă din șezut pentru a-ți deschide șoldurile și fesierii, fără să te întinzi pe spate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și tălpile pe podea, apoi așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Alungește coloana și apleacă-te în față din șolduri pentru a aprofunda întinderea.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Apasă ușor pe piciorul încrucișat pentru a deschide și mai mult șoldul, dacă se simte confortabil.
Ajustări
- Rămâi cu spatele drept, fără să te apleci în față, pentru o întindere mai ușoară.
Respirație din așezat
Durată: 0:30
Stai liniștit și respiră lent direct de pe scaun pentru a-ți calma corpul și a încheia antrenamentul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te drept spre marginea unui scaun stabil, cu tălpile pe podea și mâinile sprijinite pe coapse.
- Relaxează-ți umerii și închide ușor ochii sau lasă-ți privirea relaxată.
- Inspiră lent pe nas, lăsându-ți abdomenul să se umfle ușor.
- Expiră calm și complet, păstrând acest ritm lent timp de câteva minute.
Sfaturi
- Lasă expirația să fie puțin mai lungă decât inspirația.
Ajustări
- Sprijină-te de spătar dacă simți că este obositor să stai drept fără suport.
Puțin și des
Fă această rutină în majoritatea zilelor, chiar și atunci când te simți înțepenit. Mișcarea puțină și regulată îți menține articulațiile într-o stare excelentă și face activitățile de zi cu zi mult mai ușoare în timp.
