Despre acest program avansat pentru femurali
Când stretchingul de bază pentru femurali nu mai dă rezultate, ai nevoie de un antrenament mai profund și mai complex. Acest program avansat nu se concentrează doar pe femurali, ci pe fiecare țesut care le influențează funcția, de la gambe, trecând prin șolduri, până în zona lombară.
Ce vizează acest program
Această sesiune vizează femuralii din mai multe unghiuri, abordând în același timp și restricțiile asociate. Vei întinde flexorii șoldului care se opun acțiunii femuralilor, vei deschide rotatorii șoldului care influențează poziția bazinului, vei detensiona zona lombară care compensează pentru femuralii rigizi și vei lucra gambele care se conectează la lanțul posterior.
Ce este inclus
Acest program de șaisprezece minute include douăzeci de exerciții. Secvența complexă cuprinde aplecări din stând, variații de fandări, exerciții profunde pentru deschiderea șoldurilor, stretching din șezut, lucru din culcat și un final cu o inversie. Timpii de menținere variază de la treizeci de secunde la un minut, exercițiile cheie primind mai multă atenție.
Pentru cine este acest program
Acest program este pentru oricine a făcut stretching pentru femurali fără un progres semnificativ și are nevoie de o abordare mai complexă. De asemenea, este benefic pentru sportivii ale căror performanțe sunt afectate de femuralii rigizi, dar și pentru cei care lucrează pentru aplecări în față, poziții de echer sau șpagat longitudinal.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Abordează acest antrenament ca pe o sesiune riguroasă, nu ca pe o întindere rapidă. Încălzește-te înainte, dacă este posibil. Profunzimea exercițiilor necesită răbdare, așa că nu te grăbi să treci prin poziții. Observă care zone se simt cele mai tensionate și acordă-le o atenție suplimentară în sesiunile viitoare.
Păpușa de Cârpă
Durată: 0:30
Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
- Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
- Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
- Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
- Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
- Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Aplecare cu Picioarele Încrucișate
Durată: 1:00
Apleacă-te peste picioarele încrucișate pentru a detensiona ischiogambierii și zona lombară, cu o ușoară răsucire a șoldurilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și încrucișează un picior peste celălalt.
- Apleacă-te din șolduri și lasă trunchiul să atârne relaxat peste picioare.
- Lasă brațele să atârne spre podea sau sprijină mâinile pe piciorul din față în timp ce respiri.
Sfaturi
- Păstrează greutatea echilibrată pe ambele picioare, în ciuda încrucișării.
- Gândește-te să alungești coloana, în loc să o arcuiești.
- Relaxează gâtul, lăsând capul să atârne greu.
Ajustări
- Așază mâinile pe tibii, glezne sau blocuri de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Întinderea cvadricepsului din picioare
Durată: 1:00
Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
- Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
- Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
- Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Genuflexiune adâncă
Durată: 0:30
Coboară într-o genuflexiune adâncă pentru a-ți deschide șoldurile, gleznele și zona lombară, aplicând o presiune ușoară cu coatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Coboară bazinul într-o genuflexiune adâncă, ținând călcâiele pe podea.
- Așază coatele în interiorul genunchilor, presează palmele una de cealaltă și menține întinderea.
Sfaturi
- Ridică pieptul și ține spatele drept.
- Folosește coatele pentru a împinge ușor genunchii spre exterior.
Ajustări
- Pune un prosop împăturit sub călcâie dacă acestea se ridică de pe podea.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.
Fandare laterală
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
- Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
- Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.
Sfaturi
- Ridică pieptul și menține spatele drept.
Ajustări
- Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.
Fandare înapoi
Durată: 1:00
Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
- Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
- Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
- Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.
Întinderea cvadricepsului pe un genunchi
Durată: 1:00
Detensionează-ți cvadricepșii și flexorii șoldului cu o întindere pe un genunchi, perfectă după o alergare lungă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte într-o fandare.
- Întinde în spate brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate și prinde-ți glezna, trăgând călcâiul spre fesier.
- Pune mâna opusă pe genunchiul din față și împinge ușor șoldurile înainte, în timp ce ridici pieptul.
Sfaturi
- Menține trunchiul drept, în loc să te apleci în față sau pe spate.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din spate dacă îți este greu să-l prinzi cu mâna.
- Lasă piciorul din spate pe podea dacă întinderea cvadricepsului este prea intensă.
Câinele cu fața în sus
Durată: 0:30
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Poziția șopârlei
Durată: 1:00
Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
- Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
- Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.
Sfaturi
- Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
- Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.
Ajustări
- Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Aplecare în față din șezut
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu spatele drept pentru a-ți întinde femuralii și spatele printr-o mișcare relaxantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse și ridică brațele deasupra capului pentru a-ți alungi coloana.
- Apleacă-te din șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, tibii sau glezne.
- Menține întinderea în timp ce respiri lent, păstrând coloana alungită.
Sfaturi
- Concentrează-te pe aplecarea din șolduri, în loc să curbezi spatele.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul tălpilor sau ține mâinile pe tibii dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
- Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă mușchii femurali sunt tensionați.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 1:00
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Întinderea Cvadricepșilor
Durată: 1:00
Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
- Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
- Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
- Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
- Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
- Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
- Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
- Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Întinderea posterioară a coapsei
Durată: 1:00
Întinde mușchii posteriori ai coapsei de pe podea pentru a-ți menține lanțul posterior flexibil, fără a forța spatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Întinde un picior spre tavan, în timp ce cealaltă talpă rămâne pe podea.
- Pune mâinile în spatele coapsei sau gambei piciorului ridicat și trage-l ușor spre piept.
Sfaturi
- Menține bazinul și zona lombară lipite de podea.
- Păstrează genunchiul ridicat ușor îndoit pentru a evita hiperextensia.
Ajustări
- Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu poți ajunge confortabil cu mâinile.
Plugul
Durată: 0:30
Rulează în postura plugului pentru a-ți întinde coloana și mușchii posteriori ai coapselor, oferind în același timp o relaxare profundă sistemului nervos.
Dificultate: Avansat
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Încordează abdomenul pentru a ridica picioarele deasupra capului, susținându-ți zona lombară cu mâinile.
- Coboară picioarele spre podea în spatele capului și, dacă o ating, întinde brațele pe saltea cu palmele în jos.
Sfaturi
- Ține picioarele drepte și îndreaptă degetele spre podea.
- Relaxează gâtul și evită să întorci capul cât timp ești în această postură.
Ajustări
- Susține-ți bazinul cu mâinile dacă picioarele nu ajung la podea.
- Îndoaie ușor genunchii dacă întinderea cu picioarele drepte este prea intensă.
Libertate totală pentru femurali
Ieși încet din postura plugului și observă alungirea pe toată partea din spate a corpului. Acest nivel de lucru riguros abordează restricțiile femuralilor pe care programele mai simple le ratează.
Programează-ți această sesiune profundă săptămânal dacă flexibilitatea femuralilor este o prioritate pentru tine. Abordarea complexă creează un progres cumulativ pe care simplele întinderi rapide nu îl pot egala.
