Întinderi de bază pentru ischiogambieri

Despre acest program de stretching pentru ischiogambieri

Ischiogambierii tensionați reprezintă una dintre cele mai frecvente limitări de flexibilitate cu care se confruntă oamenii. Aceștia îți afectează modul în care te apleci în față, felul în care ți se mișcă pelvisul și pot chiar contribui la disconfortul din zona lombară. Cercetările actuale despre stretching indică faptul că antrenamentul constant pentru flexibilitate poate produce îmbunătățiri semnificative ale amplitudinii de mișcare în timp.¹ Acest program accesibil începătorilor îți dezvoltă treptat flexibilitatea ischiogambierilor prin exerciții de stretching ușor de abordat și eficiente.

Ce vizează acest program

Ischiogambierii se întind de-a lungul părții din spate a coapselor și se prind de pelvis și de genunchi. Când sunt tensionați, mișcările simple, cum ar fi aplecatul pentru a te lega la șireturi sau ridicarea unui obiect de pe jos, devin limitate. Acest program îți întinde ischiogambierii din unghiuri diferite, folosind aplecări în față, fandări și poziții din șezut.

Ce este inclus

Acest program de șase minute include șapte exerciții de stretching care progresează de la poziții din picioare la poziții din șezut. Vei începe cu simple aplecări pentru atingerea vârfurilor picioarelor și vei continua cu fandări laterale, fandări inverse și aplecări din șezut care vizează atât porțiunea interioară, cât și pe cea exterioară a ischiogambierilor.

Pentru cine este acest program

Acest program este ideal pentru începători sau pentru oricine are dificultăți în a-și atinge vârfurile picioarelor. Este, de asemenea, util pentru alergători, bicicliști și persoanele care stau pe scaun perioade lungi de timp, deoarece toate aceste activități tind să tensioneze ischiogambierii în timp.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă pozițiile cu picioarele drepte ți se par prea intense. Stretchingul ar trebui să se simtă ca o întindere ușoară, nu ca o durere ascuțită. Respiră profund și lasă-ți mușchii să se relaxeze în fiecare poziție, în loc să forțezi amplitudinea.

Atingerea vârfurilor

Durată: 0:30

Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
• Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
• Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.

Sfaturi

• Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
• Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.

Aplecare cu Picioarele Încrucișate

Durată: 1:00

Apleacă-te peste picioarele încrucișate pentru a detensiona ischiogambierii și zona lombară, cu o ușoară răsucire a șoldurilor.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai drept și încrucișează un picior peste celălalt.
• Apleacă-te din șolduri și lasă trunchiul să atârne relaxat peste picioare.
• Lasă brațele să atârne spre podea sau sprijină mâinile pe piciorul din față în timp ce respiri.

Sfaturi

• Păstrează greutatea echilibrată pe ambele picioare, în ciuda încrucișării.
• Gândește-te să alungești coloana, în loc să o arcuiești.
• Relaxează gâtul, lăsând capul să atârne greu.

Ajustări

• Așază mâinile pe tibii, glezne sau blocuri de yoga dacă podeaua pare prea departe.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 0:30

Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
• Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
• Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.

Sfaturi

• Alungește coloana în timp ce te apleci.
• Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
• Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.

Fandare laterală

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
• Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
• Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.

Sfaturi

• Ridică pieptul și menține spatele drept.

Ajustări

• Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.

Fandare înapoi

Durată: 1:00

Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
• Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
• Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
• Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.

Sfaturi

• Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.

Aplecare în față din șezut

Durată: 0:30

Apleacă-te în față cu spatele drept pentru a-ți întinde femuralii și spatele printr-o mișcare relaxantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Coloană Spate superior Umeri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse și ridică brațele deasupra capului pentru a-ți alungi coloana.
• Apleacă-te din șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, tibii sau glezne.
• Menține întinderea în timp ce respiri lent, păstrând coloana alungită.

Sfaturi

• Concentrează-te pe aplecarea din șolduri, în loc să curbezi spatele.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul tălpilor sau ține mâinile pe tibii dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
• Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă mușchii femurali sunt tensionați.

Întinderea alergătorului de garduri

Durată: 1:00

Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
• Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
• Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
• Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
• Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.

Dezvoltarea flexibilității ischiogambierilor

Ridică-te, scutură-ți picioarele și observă cât de repede începe să dispară tensiunea. Practica constantă este cheia pentru o flexibilitate de durată a ischiogambierilor.

Încearcă acest program de trei până la patru ori pe săptămână. În timp, vei observa că aplecările în față devin mai ușoare, iar rigiditatea care îți limita mișcările cedează treptat.

Referințe