Flux pentru recuperarea ischiogambierilor

Despre această rutină de recuperare pentru femurali

Tensiunea din femurali se acumulează de la statul pe scaun, alergat și aproape orice activitate care implică partea inferioară a corpului. Această rutină de recuperare pentru femurali oferă întinderea blândă și prelungită de care lanțul tău posterior are nevoie pentru a elibera tensiunea acumulată, fără forțări agresive care ar putea provoca leziuni.

Ce vizează această rutină

Acest flow îți lucrează femuralii din mai multe poziții, abordând în același timp și țesuturile care se conectează cu ei. Te vei întinde prin aplecări în față din stând, vei lucra adductorii cu fandări laterale, vei relaxa flexorii șoldului care influențează tensiunea din femurali și vei încheia cu întinderi din șezut și din culcat care permit o relaxare profundă.

Ce este inclus

Această rutină de 12 minute include opt exerciții de stretching cu timpi de menținere extinși, de la un minut la două minute fiecare. Menținerile mai lungi permit sistemului tău nervos să elibereze tensiunea de protecție, iar țesutului muscular să se alungească cu adevărat. Ritmul este intenționat lent și concentrat pe recuperare.

Pentru cine este această rutină

Această rutină este perfectă pentru oricine se recuperează după un antrenament intens pentru picioare, pentru alergători după sesiunile lor, pentru cei care lucrează la birou și au femurali cronic tensionați sau pentru oricine simte că partea inferioară a corpului este rigidă și limitată. Abordarea blândă o face potrivită după antrenamente grele, când un stretching agresiv ar fi contraproductiv.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Respiră profund și lasă gravitația să facă cea mai mare parte din treabă. Evită arcuirile sau forțarea amplitudinii. Accentul pe recuperare înseamnă că ar trebui să simți o eliberare, nu durere. Dacă o poziție ți se pare prea intensă, redu din amplitudine până găsești o întindere pe care o poți susține confortabil.

Păpușa de Cârpă

Durată: 1:00

Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
• Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
• Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
• Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.

Sfaturi

• Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
• Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
• Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 1:00

Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
• Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
• Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.

Sfaturi

• Alungește coloana în timp ce te apleci.
• Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
• Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.

Fandare laterală

Durată: 2:00

Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
• Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
• Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.

Sfaturi

• Ridică pieptul și menține spatele drept.

Ajustări

• Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.

Fandare înapoi

Durată: 2:00

Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
• Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
• Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
• Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.

Sfaturi

• Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.

Aplecare în față din șezut

Durată: 1:00

Apleacă-te în față cu spatele drept pentru a-ți întinde femuralii și spatele printr-o mișcare relaxantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Coloană Spate superior Umeri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse și ridică brațele deasupra capului pentru a-ți alungi coloana.
• Apleacă-te din șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, tibii sau glezne.
• Menține întinderea în timp ce respiri lent, păstrând coloana alungită.

Sfaturi

• Concentrează-te pe aplecarea din șolduri, în loc să curbezi spatele.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul tălpilor sau ține mâinile pe tibii dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
• Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă mușchii femurali sunt tensionați.

Întinderea alergătorului de garduri

Durată: 2:00

Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
• Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
• Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
• Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
• Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 1:00

Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Gambe Coloană Spate superior Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
• Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
• Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.

Întinderi pentru spatele coapselor

Durată: 2:00

Folosește o bandă pentru a trage piciorul spre tine și a-ți oferi o întindere excelentă a coapselor, fără a-ți forța spatele.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele relaxate pe lângă corp.
• Trece o bandă sau un prosop peste pernița unui picior și întinde acel picior spre tavan.
• Ține capetele benzii, trăgând ușor piciorul mai aproape de corp, în timp ce menții bazinul pe podea.

Sfaturi

• Ține piciorul de jos întins și apasă-l în podea.
• Flectează talpa piciorului ridicat și menține piciorul drept atât cât te simți confortabil.
• Rămâi ancorat cu zona lombară pe podea, astfel încât întinderea să vizeze spatele coapselor.

Ajustări

• Lasă genunchiul ridicat ușor îndoit dacă întinderea completă este inconfortabilă.

Recuperat și pregătit

Ridică-te încet și simte ușurința din picioare. Această muncă de recuperare le oferă femuralilor tăi grija de care au nevoie pentru a funcționa optim mâine.

Fă din acest flow o parte din rutina ta obișnuită de recuperare, mai ales după antrenamentele solicitante pentru picioare. Stretchingul blând și constant previne rigiditatea cronică ce limitează performanța și provoacă disconfort.