Spate fericit: Eliberare profundă

Despre această rutină de stretching profund

Stretchingurile rapide sunt plăcute, dar tensiunea profundă necesită timp. Această rutină folosește mențineri mai lungi pentru a trece de rezistența musculară inițială și a ajunge la țesutul conjunctiv care menține rigiditatea cronică. Fiecare poziție este menținută suficient de mult pentru ca sistemul tău nervos să nu mai fie în gardă, iar mușchii tăi să se relaxeze cu adevărat.

Exercițiul Cat-Cow îți încălzește coloana, apoi Pigeon și Figure-four din culcat vizează mușchii rotatori profunzi ai șoldului care trag de zona lombară. Torsiunea coloanei detensionează mijlocul spatelui, în timp ce aplecările înainte și poziția Rag doll lucrează întregul lanț posterior din stând în picioare. O poziție Child’s pose prelungită la final oferă întregului tău spate o ultimă relaxare.

Această rutină are șapte exerciții — mai multe decât majoritatea din această serie — pentru că munca de detensionare profundă beneficiază de pe urma varietății. Unghiurile diferite ajung la straturi diferite de tensiune.

Ce vizează această rutină

• Mușchii rotatori profunzi ai șoldului (piriform, fesieri)
• Tensiunea din lanțul posterior, de la ischiogambieri până în partea superioară a spatelui
• Compresia din zona lombară și mijlocul spatelui
• Tiparele de tensiune cronică ce rezistă la stretchingurile mai scurte

Ce este inclus

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Porumbelul

Durată: 1:00

Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Psoas Banda IT Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
• Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
• Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.

Sfaturi

• Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
• Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.

Cifra patru din culcat

Durată: 1:00

Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Banda IT Șolduri Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
• Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.

Sfaturi

• Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
• Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.

Ajustări

• Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
• Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.

Torsiune a coloanei

Durată: 1:00

Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Banda IT Spate superior Oblici Piept Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
• Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
• Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri lipiți de podea.

Ajustări

• Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.

Aplecare în față

Durată: 0:45

Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Spate superior Umeri Șolduri Femurali Piept Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
• Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
• Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.

Sfaturi

• Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
• Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
• Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.

Păpușa de Cârpă

Durată: 0:45

Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
• Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
• Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
• Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.

Sfaturi

• Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
• Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
• Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.

Poza Copilului

Durată: 1:00

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Cine ar trebui să încerce asta

Oricine se confruntă cu o tensiune persistentă a spatelui care nu răspunde la stretchinguri rapide. Dacă ai făcut stretching regulat, dar încă simți o rigiditate profundă, menținerile mai lungi și pozițiile variate ale acestei rutine vor ajunge exact acolo unde aveai nevoie.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Rezistă tentației de a te foi în timpul menținerilor — relaxarea se întâmplă atunci când stai nemișcat
• În poziția Pigeon, lasă-ți greutatea corpului să se scufunde în întindere, în loc să forțezi
• În timpul aplecărilor înainte, îndoaie genunchii atât cât ai nevoie
• Respiră lent și controlat; fiecare expir le permite mușchilor tăi să se relaxeze și mai mult

Mai în profunzime

Prima dată când faci această rutină, s-ar putea să nu simți o diferență dramatică. Este normal — țesutul profund are nevoie de timp pentru a răspunde. Până la a treia sau a patra sesiune, vei observa că pozițiile se simt diferit. Rigiditatea care părea permanentă începe să cedeze. Continuă.