Despre această rutină de stretching cu rotații
Este ceva profund satisfăcător la o răsucire bine executată. Stretchingul prin rotație decomprimă coloana, eliberează tensiunea din mușchii intercostali și redă mobilitatea care se pierde atunci când îți petreci cea mai mare parte a zilei privind înainte. Această rutină este construită în întregime în jurul acestei mișcări de răsucire.
Exercițiul Cat-Cow îți încălzește coloana, apoi Thread-the-Needle te duce într-o rotație toracică profundă din sprijin pe palme și genunchi. De acolo, treci prin trei variații diferite de răsuciri — din culcat pe spate, din șezut și o variantă modificată din șezut — fiecare lucrându-ți spatele dintr-un unghi ușor diferit. La final, Poziția Copilului (Child’s Pose) ajută corpul să se relaxeze.
Varietatea pozițiilor de răsucire contează. Zona de mijloc și cea inferioară a spatelui tău răspund diferit în funcție de poziție: dacă ești culcat, așezat drept sau pe palme și genunchi. Trecând prin toate cele trei poziții, te asiguri că nu ratezi nimic.
Ce vizează această rutină
- Rotația coloanei toracice
- Mușchii intercostali
- Tensiunea din zona lombară cauzată de compresie
- Rigiditatea din zona de mijloc a spatelui cauzată de munca la birou
Ce este inclus
Pisica-Vaca
Durată: 0:30
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Acul și ața
Durată: 1:00
Treci prin mișcarea acul și ața pentru a-ți întinde umerii, pieptul și partea superioară a spatelui printr-o răsucire.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridică un braț spre tavan pentru a-ți deschide pieptul.
- Glisează acel braț pe sub brațul opus cu palma în sus, coborând umărul și capul spre sol.
- Revino în poziția pe toate patru și repetă înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Apasă ferm mâna de sprijin în sol pentru stabilitate.
- Menține șoldurile aliniate deasupra genunchilor în timp ce te răsucești.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Torsiune din șezut
Durată: 1:00
Răsucește-te din șezut pentru a-ți detensiona coloana și a-ți deschide pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele întinse, apoi încrucișează un picior peste coapsa opusă și așază talpa pe podea.
- Alungește coloana și pune cotul opus pe exteriorul genunchiului ridicat, în timp ce cealaltă mână se sprijină la spate.
- Răsucește trunchiul și privește peste umărul din spate în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Înalță-te prin creștetul capului înainte de a aprofunda torsiunea.
Ajustări
- Păstrează piciorul de jos întins sau îndoaie-l sub tine, în funcție de cum îți este mai confortabil.
- Îmbrățișează genunchiul cu brațul în loc să folosești cotul, pentru o variantă mai blândă.
Torsiune din șezut modificată
Durată: 0:45
Răsucește-te cu intenție pentru a-ți detensiona coloana și fesierii, stând confortabil în șezut.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi încrucișează un picior peste celălalt, astfel încât talpa să se sprijine pe podea, în exteriorul coapsei opuse.
- Îndoaie genunchiul de jos, aducând talpa spre șoldul opus, dacă te simți confortabil.
- Alungește coloana, așază cotul opus pe exteriorul genunchiului de sus și pune cealaltă mână la spate pentru sprijin.
- Răsucește-ți trunchiul și privește peste umărul din spate, respirând constant.
Sfaturi
- Înalță-ți coloana înainte de a accentua răsucirea.
Ajustări
- Păstrează piciorul de jos întins dacă îndoirea lui îți creează disconfort.
- Îmbrățișează genunchiul de sus cu brațul opus în loc să folosești cotul, pentru o variantă mai blândă.
Poza Copilului
Durată: 0:45
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Cine ar trebui să încerce
Persoanele care simt că spatele lor are nevoie să „pârâie” sau să se decomprime. Dacă stai mult la birou, conduci frecvent sau acumulezi tensiune în zona de mijloc a spatelui, exercițiile de rotație din această rutină vor rezolva exact ceea ce simți. Este, de asemenea, foarte utilă după zboruri lungi sau călătorii obositoare cu mașina.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- La fiecare răsucire, alungește-ți mai întâi coloana, apoi rotește-te — nu-ți lăsa postura să se prăbușească în timpul mișcării
- Ține ambii umeri lipiți de podea în timpul răsucirii coloanei din culcat pe spate
- Respiră adânc în cutia toracică în timpul fiecărei mențineri pentru a aprofunda întinderea
- Mișcă-te încet de la o poziție la alta; graba reduce beneficiile
Mai ușor cu fiecare minut
Stretchingul prin răsucire produce adesea rezultate imediate. Probabil te vei simți mai înalt și cu o postură mai deschisă înainte ca această rutină să se fi terminat. Fă-o o parte constantă a săptămânii tale, mai ales după zilele lungi petrecute la birou sau în mașină.
