Despre această rutină avansată pentru șolduri
Șoldurile tale se pot mișca în multe direcții, iar dezvoltarea unei flexibilități complete înseamnă să le lucrezi pe toate. Această rutină avansată pentru flexibilitatea șoldurilor combină exerciții profunde de deschidere, rotații interne și externe din poziția 90/90 și mențineri prelungite la sol care îți solicită articulația șoldului din absolut orice unghi.
Ce vizează această rutină
Antrenamentul avansat pentru șolduri merge dincolo de stretchingul de bază pentru flexori. Această rutină include poziția broaștei pentru adductori, poziția porumbelului simplu și dublu pentru rotația externă, poziții 90/90 care îți solicită ambele șolduri simultan și întinderi de final care asigură un echilibru perfect între toți mușchii din jurul articulației șoldului.
Ce este inclus
Această rutină de șaisprezece minute include nouăsprezece exerciții de stretching. Secvența pornește de la mișcări de încălzire din picioare, trece prin exerciții solicitante la sol și se încheie cu posturi de relaxare. Vei petrece timp în poziții pe care multe rutine de bază le omit cu desăvârșire.
Cui i se adresează
Această rutină necesită o bază deja formată de mobilitate a șoldurilor. Dacă exercițiile de bază ți se par confortabile și vrei să continui să progresezi, această sesiune de aprofundare îți oferă următorul nivel de dificultate. Este deosebit de utilă pentru dansatori, practicanți de arte marțiale și pentru oricine are obiective avansate de flexibilitate.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Încălzește-te foarte bine înainte de această rutină. Pozițiile profunde necesită țesuturi bine pregătite pentru a fi sigure și eficiente. Folosește accesorii precum cărămizi de yoga sau pături pentru a ajusta pozițiile la nevoie, în loc să forțezi o amplitudine pentru care nu ești încă pregătit.
Genuflexiune largă cu deschidere
Durată: 0:30
Coboară într-o genuflexiune largă și împinge genunchii spre exterior pentru a-ți întinde șoldurile și zona inghinală.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate spre exterior.
- Coboară bazinul până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua.
- Pune mâinile în interiorul genunchilor și apasă ușor spre exterior, ținând pieptul ridicat.
Sfaturi
- Ține spatele drept și genunchii pe aceeași linie cu vârfurile picioarelor.
Ajustări
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru, dacă ai nevoie.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Fandare înapoi
Durată: 1:00
Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
- Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
- Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
- Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.
Fandare laterală
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
- Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
- Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.
Sfaturi
- Ridică pieptul și menține spatele drept.
Ajustări
- Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.
Poziția șopârlei
Durată: 1:00
Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
- Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
- Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.
Sfaturi
- Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
- Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.
Ajustări
- Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.
Poziția broaștei
Durată: 0:30
Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
- Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
- Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.
Ajustări
- Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
90/90 cu lăsare pe spate
Durată: 1:00
Lasă-te pe spate din poziția 90/90 pentru a explora rotația șoldurilor, menținând pelvisul relaxat.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, apoi lasă ambele picioare să cadă pe o parte, formând două unghiuri drepte.
- Pune mâinile pe podea în spatele tău pentru sprijin și lasă-te pe spate, menținând șoldurile și umerii orientați înainte.
- Menține poziția, respiră adânc relaxând șoldurile, apoi revino și schimbă partea când ești gata.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită, evitând să te cocoșezi din piept.
Ajustări
- Stai pe o pernă sau pe o pătură împăturită pentru a face poziția mai accesibilă dacă simți tensiune în șolduri.
90/90
Durată: 1:00
Așază-te în clasica poziție 90/90 și respiră pentru a obține o rotație mai profundă a șoldurilor, fără a forța întinderea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, apoi lasă ambele picioare să cadă pe o parte.
- Aliniază tibia din față cu trunchiul și lasă piciorul din spate să se deschidă, astfel încât fiecare genunchi să formeze un unghi drept.
- Rotește pieptul spre coapsa din față, sprijină buricele degetelor pe sol și alungește coloana.
- Apleacă-te în față din șolduri, intrând ușor în întindere, în timp ce îți menții respirația calmă și constantă.
Sfaturi
- Gândește-te să alungești coloana, în loc să cobori capul spre podea.
Ajustări
- Stai pe o pernă, un cub de yoga sau o pătură împăturită dacă șoldurile tale au nevoie de puțină înălțime pentru a se relaxa în această poziție.
Fluturele
Durată: 0:30
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 1:00
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Întinderea Cvadricepșilor
Durată: 1:00
Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
- Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
- Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
- Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Fluturele pe Spate
Durată: 0:30
Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.
Ajustări
- Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.
Fluturele Inversat
Durată: 0:30
Lasă genunchii să cadă spre interior în timp ce tălpile rămân depărtate, oferind șoldurilor o relaxare revigorantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, mai depărtate decât lățimea umerilor.
- Lasă ambii genunchi să cadă unul spre celălalt, permițând interiorului coapselor să se relaxeze.
- Ajustează distanța dintre tălpi pentru a găsi o poziție confortabilă și respiră profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Relaxează interiorul coapselor, astfel încât genunchii să poată cădea natural spre interior.
Ajustări
- Așază o pernă sau un bloc de yoga între genunchi dacă aceștia nu se ating confortabil.
Happy Baby
Durată: 0:30
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Genunchii la piept
Durată: 0:30
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Dezvoltarea mobilității șoldurilor
Mișcă-te încet când ieși din posturi, apoi plimbă-te puțin pentru a aprecia noua libertate de mișcare. Lucrul profund al șoldurilor creează schimbări de durată în modul în care te miști.
Practică această rutină o dată sau de două ori pe săptămână ca parte a unui program mai amplu de flexibilitate. Mobilitatea avansată a șoldurilor necesită timp pentru a se dezvolta, așa că ai răbdare cu procesul și bucură-te de îmbunătățirile treptate pe care le observi.
