Despre această rutină de stretching pentru șolduri
Șoldurile rigide sunt una dintre cele mai frecvente plângeri printre persoanele care stau jos perioade lungi de timp. Cercetările indică faptul că exercițiile de flexibilitate pentru șolduri pot avea efecte semnificative asupra mișcărilor funcționale și pot ajuta la reducerea disconfortului asociat la nivelul spatelui.1 Acestea pot afecta totul, de la postură la confortul zonei lombare și chiar modul în care mergi. Dacă ai tot amânat stretchingul pentru că nu ești sigur de unde să începi, această rutină este concepută special pentru tine.
Ce vizează această rutină
Șoldurile tale sunt o articulație complexă, înconjurată de mai multe grupe musculare, inclusiv flexorii șoldului, fesierii și adductorii. Când acești mușchi se scurtează sau se tensionează din cauza statului pe scaun, ei pot trage de pelvis, creând o reacție în lanț de disconfort în tot corpul. Această rutină abordează toate aceste zone printr-o serie de fandări pe genunchi, întinderi din șezut și exerciții de relaxare la sol.
Ce este inclus
Această rutină excelentă pentru începători durează aproximativ șase minute și include șase exerciții. Vei trece prin clasica fandare pentru a viza flexorii șoldului, întinderea fluturaș pentru interiorul coapselor și întinderea „figure four” din culcat pentru a elibera tensiunea din fesieri. Fiecare exercițiu este menținut suficient de mult pentru a produce o schimbare semnificativă, dar nu atât de mult încât să te simți copleșit.
Cine ar trebui să încerce
Această rutină este perfectă pentru începătorii absoluți sau pentru oricine revine la stretching după o pauză. Este, de asemenea, o alegere excelentă dacă îți petreci mare parte din zi stând la birou, conducând sau făcând orice altă activitate care îți ține șoldurile într-o poziție flectată ore în șir.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Cel mai bun moment pentru a face această rutină este după o scurtă încălzire sau la sfârșitul zilei, când mușchii tăi sunt deja oarecum încălziți. Concentrează-te pe o respirație profundă și pe relaxarea în fiecare poziție, în loc să te forțezi să mergi mai adânc. Flexibilitatea se îmbunătățește treptat în timp, așa că perseverența contează mai mult decât intensitatea. Încearcă să faci această rutină de trei până la patru ori pe săptămână.
Fii atent la orice diferențe între partea stângă și cea dreaptă. Majoritatea oamenilor au o oarecare asimetrie, iar observarea zonelor mai rigide te poate ajuta să acorzi o atenție suplimentară acolo unde este nevoie.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Fandare înapoi
Durată: 1:00
Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
- Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
- Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
- Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.
Fluturele
Durată: 0:30
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Întinderea Cvadricepșilor
Durată: 1:00
Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
- Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
- Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
- Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.
Torsiune a coloanei
Durată: 1:00
Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
- Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
- Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.
Sfaturi
- Păstrează ambii umeri lipiți de podea.
Ajustări
- Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.
Ia-ți un moment să observi cum se simt șoldurile tale acum, comparativ cu momentul în care ai început. Chiar și după o singură sesiune, mulți oameni simt o diferență subtilă în modul în care stau în picioare sau merg. Această conștientizare este valoroasă pentru că te ajută să înțelegi de ce are nevoie corpul tău și te motivează să fii consecvent.
Dezvoltarea rutinei tale de flexibilitate a șoldurilor
Încearcă să faci această rutină de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri notabile. Mulți oameni consideră că este util să asocieze stretchingul cu un alt obicei zilnic, cum ar fi cafeaua de dimineață sau relaxarea de seară. Când stretchingul devine parte din rutina ta, în loc de ceva de care trebuie să-ți amintești, consecvența devine mult mai ușoară.
Când această rutină începe să devină confortabilă, ia în considerare trecerea la o rutină intermediară de flexibilitate a șoldurilor, care include poziții mai profunde, cum ar fi poziția porumbelului și poziția șopârlei. Baza pe care ți-ai creat-o va face acele întinderi mai avansate mult mai accesibile și eficiente.
Pentru mai multe întinderi ale flexorilor șoldului cu indicații tehnice detaliate, citește acest ghid despre întinderi ale flexorilor șoldului pentru o postură mai bună.
