Dezvoltă menținerile prelungite pentru șolduri

Despre această rutină de nivel intermediar cu mențineri lungi

Întinderile scurte mențin flexibilitatea, dar menținerile lungi o construiesc. Această rutină de nivel intermediar pentru stretching-ul șoldurilor folosește timpi prelungiți de menținere pentru a oferi țesuturilor tale timpul necesar să se relaxeze și să se alungească cu adevărat. Această abordare necesită răbdare, dar oferă rezultate pe care un stretching rapid nu le poate egala.

Ce vizează această rutină

Această rutină vizează complexul șoldului prin poziții menținute suficient de mult pentru a produce o schimbare de durată. Vei lucra flexorii șoldului și cvadricepșii prin poziții de fandare, vei deschide exteriorul șoldurilor prin întinderi de tip „figure four”, vei relaxa interiorul șoldurilor prin poziția „happy baby” și vei mobiliza întreaga articulație a șoldului prin mențineri în genuflexiune adâncă.

Ce este inclus

Această rutină de unsprezece minute include doar patru exerciții, fiecare fiind menținut între două și patru minute. Numărul minim de poziții reflectă filozofia menținerilor lungi. În loc să te grăbești trecând prin multe întinderi, investești timp profund în fiecare dintre ele, permițând corpului tău să se relaxeze cu adevărat.

Cine ar trebui să încerce această rutină

Această rutină este potrivită pentru practicanții de nivel intermediar care au învățat bazele și doresc să-și aprofundeze practica. Este benefică pentru oricine simte că a stagnat cu stretching-ul tradițional și vrea să încerce o abordare diferită. Cei atrași de yin yoga sau de stretching-ul pasiv vor aprecia această metodă.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Așază-te confortabil în fiecare poziție și respiră. Primul minut se simte adesea cel mai intens, deoarece sistemul tău nervos opune rezistență la întindere. Până în al doilea minut, vei găsi de obicei un nivel mai profund de relaxare. Nu te lupta cu disconfortul, ci observă-l și așteaptă să se atenueze.

Genuflexiune adâncă

Durată: 2:00

Coboară într-o genuflexiune adâncă pentru a-ți deschide șoldurile, gleznele și zona lombară, aplicând o presiune ușoară cu coatele.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Gambe Șolduri Femurali Cvadricepși Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
• Coboară bazinul într-o genuflexiune adâncă, ținând călcâiele pe podea.
• Așază coatele în interiorul genunchilor, presează palmele una de cealaltă și menține întinderea.

Sfaturi

• Ridică pieptul și ține spatele drept.
• Folosește coatele pentru a împinge ușor genunchii spre exterior.

Ajustări

• Pune un prosop împăturit sub călcâie dacă acestea se ridică de pe podea.
• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.

Fandare

Durată: 2:00

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Cifra patru din culcat

Durată: 4:00

Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Banda IT Șolduri Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
• Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.

Sfaturi

• Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
• Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.

Ajustări

• Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
• Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.

Happy Baby

Durată: 3:00

Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
• Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.

Sfaturi

• Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
• Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.

Ajustări

• Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.

Recompensa răbdării

Rostogolește-te pe o parte și fă o pauză înainte de a te ridica. Profunzimea relaxării pe care o obții prin menținerile lungi are nevoie de un moment pentru a se integra. Observă cum șoldurile tale se simt diferit atunci când te ridici în cele din urmă în picioare.

Practică această rutină în mod regulat pentru a-ți dezvolta atât flexibilitatea fizică, cât și răbdarea pe care o necesită lucrul cu mențineri lungi. Ambele abilități îți vor fi de folos mult dincolo de antrenamentele tale de stretching.