Seria de mențineri prelungite pentru șolduri

Despre această rutină pentru șolduri cu mențineri lungi

Flexibilitatea profundă cere timp. Mușchii tăi au un reflex inițial de protecție la stretching, care cedează după aproximativ nouăzeci de secunde, permițând o alungire reală. Această rutină pentru șolduri cu mențineri lungi folosește mențineri prelungite pentru a depăși acea rezistență și a produce schimbări de durată în flexibilitatea șoldurilor tale.

Ce vizează această rutină

Această rutină se concentrează pe mușchii șoldului care răspund cel mai bine la stretchingul susținut: aductorii în frog pose, flexorii șoldului în lizard pose și interiorul coapselor în seated straddle. Menținerile prelungite îi dau sistemului tău nervos timpul necesar pentru a renunța la reflexul de protecție.

Ce este inclus

Această rutină de zece minute include patru exerciții de stretching profund, cu mențineri între două și patru minute fiecare. Simplitatea este intenționată. Mai puține poziții, menținute mai mult timp, aduc adesea rezultate mai bune decât multe poziții menținute doar pentru scurt timp.

Cine ar trebui să încerce

Această rutină este perfectă pentru oricine își dorește cu adevărat să-și îmbunătățească flexibilitatea șoldurilor. Necesită răbdare și un nivel de bază de mobilitate. Dacă simți disconfort în aceste poziții după două minute, începe cu mențineri mai scurte și crește durata treptat.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Pune-ți un cronometru ca să te poți relaxa, în loc să stai cu ochii pe ceas. Folosește accesorii precum blocuri de yoga sau pături pentru a face pozițiile mai confortabile și mai ușor de susținut. Concentrează-te pe respirație și lasă-ți mușchii să se relaxeze treptat, în loc să forțezi amplitudinea mișcării.

Poziția broaștei

Durată: 2:00

Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
• Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
• Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.

Ajustări

• Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.

Poziția șopârlei

Durată: 4:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 2:00

Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Gambe Coloană Spate superior Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
• Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
• Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.

Fluturele pe Spate

Durată: 2:00

Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Coloană Șolduri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.

Ajustări

• Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.

Flexibilitatea șoldurilor pe termen lung

Ieși din poziții cu grijă și observă senzația plăcută de deschidere care rămâne. Menținerile prelungite generează progrese în flexibilitate care rezistă mult mai mult decât în cazul unui stretching rapid.

Include această rutină în antrenamentele tale săptămânale atunci când vrei să faci progrese reale cu mobilitatea șoldurilor. Investiția de timp și răbdare va fi răsplătită printr-o flexibilitate care chiar durează în timp.