Despre acest flux 90-90
Poziția 90-90 este, în mod discret, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru deschiderea șoldurilor care există. Ambele picioare sunt îndoite la 90 de grade, unul în rotație externă și celălalt în rotație internă. Testează și dezvoltă mobilitatea rotațională într-un mod pe care nicio altă poziție singulară nu îl poate egala. Această rutină construiește o întreagă sesiune în jurul ei.
Începi cu poziția 90-90 standard pentru a te stabiliza, apoi treci prin schimbări de șold care curg fluid de pe o parte pe alta. Variația cu aplecare adaugă profunzime prin transferul greutății deasupra fiecărui șold. Poziția Pigeon și aplecarea cu picioarele încrucișate completează 90-90 vizând rotația externă din unghiuri diferite, iar întinderea figure-four din șezut oferă mușchilor rotatori o relaxare finală.
Ce lucrează această rutină
- Rotația internă și externă a șoldului simultan, prin variațiile 90-90
- Tranzițiile rotaționale prin schimbări de șold
- Rotația externă profundă prin poziția Pigeon și aplecarea cu picioarele încrucișate
- Relaxarea rotatorilor prin întinderea figure-four din șezut
Ce este inclus
90/90
Durată: 1:00
Așază-te în clasica poziție 90/90 și respiră pentru a obține o rotație mai profundă a șoldurilor, fără a forța întinderea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, apoi lasă ambele picioare să cadă pe o parte.
- Aliniază tibia din față cu trunchiul și lasă piciorul din spate să se deschidă, astfel încât fiecare genunchi să formeze un unghi drept.
- Rotește pieptul spre coapsa din față, sprijină buricele degetelor pe sol și alungește coloana.
- Apleacă-te în față din șolduri, intrând ușor în întindere, în timp ce îți menții respirația calmă și constantă.
Sfaturi
- Gândește-te să alungești coloana, în loc să cobori capul spre podea.
Ajustări
- Stai pe o pernă, un cub de yoga sau o pătură împăturită dacă șoldurile tale au nevoie de puțină înălțime pentru a se relaxa în această poziție.
Schimbare din 90/90
Durată: 0:45
Balansează șoldurile dintr-o parte în alta prin mișcarea clasică 90/90 pentru a deschide articulația și a învăța o rotație fluidă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți, călcâiele fixate și coloana dreaptă.
- Lasă ambii genunchi să cadă pe o parte, astfel încât tibia din față să fie aliniată cu salteaua, iar coapsa din spate să formeze un alt unghi drept.
- Ridică genunchii prin centru, rotește-te pe cealaltă parte și menține ritmul cu o respirație controlată.
Sfaturi
- Fă schimbarea suficient de încet încât să simți cum fiecare șold se mișcă în articulație.
- Ține pieptul sus și coastele aliniate, astfel încât mișcarea să rămână în șolduri, nu în zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-te pe mâini la spate ori de câte ori ai nevoie de mai mult echilibru.
90/90 cu lăsare pe spate
Durată: 1:00
Lasă-te pe spate din poziția 90/90 pentru a explora rotația șoldurilor, menținând pelvisul relaxat.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, apoi lasă ambele picioare să cadă pe o parte, formând două unghiuri drepte.
- Pune mâinile pe podea în spatele tău pentru sprijin și lasă-te pe spate, menținând șoldurile și umerii orientați înainte.
- Menține poziția, respiră adânc relaxând șoldurile, apoi revino și schimbă partea când ești gata.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită, evitând să te cocoșezi din piept.
Ajustări
- Stai pe o pernă sau pe o pătură împăturită pentru a face poziția mai accesibilă dacă simți tensiune în șolduri.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Aplecare cu Picioarele Încrucișate
Durată: 0:45
Apleacă-te peste picioarele încrucișate pentru a detensiona ischiogambierii și zona lombară, cu o ușoară răsucire a șoldurilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept și încrucișează un picior peste celălalt.
- Apleacă-te din șolduri și lasă trunchiul să atârne relaxat peste picioare.
- Lasă brațele să atârne spre podea sau sprijină mâinile pe piciorul din față în timp ce respiri.
Sfaturi
- Păstrează greutatea echilibrată pe ambele picioare, în ciuda încrucișării.
- Gândește-te să alungești coloana, în loc să o arcuiești.
- Relaxează gâtul, lăsând capul să atârne greu.
Ajustări
- Așază mâinile pe tibii, glezne sau blocuri de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Cifra patru din șezut
Durată: 0:45
Încrucișează glezna peste coapsă din șezut pentru a-ți deschide șoldurile și fesierii, fără să te întinzi pe spate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și tălpile pe podea, apoi așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Alungește coloana și apleacă-te în față din șolduri pentru a aprofunda întinderea.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Apasă ușor pe piciorul încrucișat pentru a deschide și mai mult șoldul, dacă se simte confortabil.
Ajustări
- Rămâi cu spatele drept, fără să te apleci în față, pentru o întindere mai ușoară.
Cine ar trebui să încerce asta
Oricine se simte blocat în ceea ce privește mobilitatea șoldurilor, în ciuda stretching-ului regulat. Poziția 90-90 scoate adesea la iveală restricții pe care exercițiile Butterfly și Pigeon nu le ating — în special deficitele de rotație internă. Dacă o parte ți se pare mult mai dificilă decât cealaltă în 90-90, exact această asimetrie este menită să o corecteze rutina de față.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Ține ambele oase ale șezutului pe podea în poziția 90-90 standard — nu lăsa niciun șold să se ridice
- În timpul schimbărilor de șold, mișcă-te încet și controlează tranziția, în loc să te arunci pur și simplu de pe o parte pe alta
- În variația 90-90 cu aplecare, pășește cu mâinile în față, peste tibia piciorului din față, pentru o întindere mai profundă
- Lucrează ambele părți în mod egal, chiar dacă una ți se pare mult mai ușoară
Poziția care îți lipsește
Majoritatea oamenilor se concentrează pe aplecări în față și întinderi laterale pentru șolduri. Rotația internă este neglijată, iar asta se vede în felul în care se mișcă. Poziția 90-90 umple acest gol. Odată ce începi să o faci regulat, te vei întreba cum de a funcționat vreodată rutina ta pentru șolduri fără ea.
