Stretching profund pentru deschiderea șoldurilor

Despre această rutină de stretching profund

Ai construit fundația. Ai stăpânit bazele. Acum e momentul să ajungi acolo unde se află adevărata flexibilitate. Această rutină folosește poziții avansate care îți provoacă limitele mobilității șoldurilor — acele ultime grade încăpățânate care fac diferența dintre a fi rigid și a fi cu adevărat flexibil.

Frog pose primește nouăzeci de secunde întregi pentru a lucra adductorii și capsula articulară a șoldului. Double pigeon îți suprapune tibiile și comprimă rotatorii externi în moduri la care pozițiile mai simple nu pot ajunge. Cow face pose adaugă elementul de rotație internă pe care majoritatea rutinelor pentru șolduri îl omit complet. Lizard pose îți duce flexorii șoldului la limită. Iar pigeon pose leagă totul cu acea menținere clasică și profundă în rotație externă.

Ce vizează această rutină

• Flexibilitatea adductorilor la amplitudine maximă printr-o menținere prelungită în frog pose
• Rotație externă profundă prin double pigeon și pigeon pose
• Rotație internă cu cow face pose
• Alungire avansată a flexorilor șoldului prin lizard pose

Ce este inclus

Poziția broaștei

Durată: 1:30

Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
• Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
• Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.

Ajustări

• Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.

Porumbelul dublu

Durată: 1:00

Suprapune-ți gambele în poziția porumbelului dublu pentru a lucra intens exteriorul șoldurilor și fesierii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Banda IT Șolduri Femurali Fesieri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și adu gamba paralelă cu trunchiul.
• Îndoaie celălalt genunchi și așază gamba deasupra, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul de jos, iar tălpile să fie flexate.
• Alungește-ți coloana și lasă mâinile să se odihnească lângă șolduri sau pe gamba de sus.
• Rămâi drept sau apleacă-te ușor din șolduri dacă vrei o întindere mai intensă.

Sfaturi

• Ține ambele tălpi flexate pentru a-ți proteja genunchii.
• Stai drept și înalță creștetul capului spre tavan pentru a evita curbarea spatelui.

Ajustări

• Întinde piciorul de jos înainte dacă suprapunerea ambelor gambe este prea solicitantă astăzi.

Porumbelul

Durată: 1:30

Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Psoas Banda IT Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
• Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
• Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.

Sfaturi

• Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
• Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.

Poza Feței de Vacă

Durată: 1:00

Împletește brațele în poza feței de vacă pentru a-ți întinde umerii și tricepșii, deschizând în același timp pieptul.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Tricepși Umeri

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept, și ridică un braț deasupra capului.
• Îndoaie cotul ridicat astfel încât mâna să coboare între omoplați.
• Întinde celălalt braț în lateral, îndoaie cotul și glisează mâna în sus pe spate pentru a o întâlni pe cealaltă.
• Prinde mâinile dacă ajung una la cealaltă, sau pur și simplu întinde-le una spre cealaltă, menținând pieptul ridicat.

Sfaturi

• Păstrează trunchiul drept, în loc să te apleci în față.
• Trage umărul de jos spre spate pentru ca pieptul să rămână deschis.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop între mâini dacă acestea nu se ating.
• Așază o mână pe partea superioară a spatelui și cealaltă pe zona lombară pentru o variantă mai blândă.

Poziția șopârlei

Durată: 1:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Poza Copilului

Durată: 0:45

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Pentru cine este această rutină

Pentru practicanții de nivel intermediar spre avansat, care pot menține confortabil pozițiile de bază pentru șolduri și își doresc o nouă provocare. Dacă pigeon pose ți se pare ușoară și butterfly nu te mai întinde prea mult, aceste poziții vor găsi tensiunea pe care încă o ascunzi. Nu este recomandată dacă ești la început cu stretchingul pentru șolduri — construiește-ți mai întâi fundația.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Încălzește-te înainte de această sesiune — mușchii reci și stretchingul avansat nu fac casă bună
• În double pigeon, dacă genunchiul de deasupra stă ridicat, pune un bloc de yoga sub el pentru susținere
• Cow face pose poate fi intensă pentru genunchi — dacă simți durere articulară în loc de întindere musculară, redu din intensitate
• Folosește child’s pose între poziții dacă ai nevoie de o pauză de resetare, nu doar la final

Mai în profunzime

Profunzimea în stretching nu ține de cât de spectaculos arată poziția. Este despre a găsi tensiune în locuri pe care le credeai deja relaxate și a lucra cu răbdare pentru a o elibera. Aceste poziții scot la iveală straturile de rigiditate pe care exercițiile de bază le trec cu vederea.