Deschiderea șoldurilor și relaxarea flexorilor

Despre această rutină pentru flexorii șoldului

Flexorii șoldului tău sunt principalii afectați de statul prelungit pe scaun. Fiecare oră petrecută la birou îi menține contractați, iar în timp, de-a lungul lunilor și anilor, se adaptează la această poziție scurtată. Rezultatul este o tensiune constantă asupra bazinului tău, care îl înclină spre față, îți suprasolicită zona lombară și face mai grea menținerea unei posturi drepte. Această rutină vizează exact acești mușchi.

Fandarea și întinderea psoasului din genunchi vizează iliopsoasul — flexorul profund al șoldului care îți conectează coloana vertebrală de femur. Poziția șopârlei duce lucrurile un pas mai departe, adăugând o componentă laterală. Câinele cu fața în jos și exercițiul cat-cow creează spațiu pe toată partea frontală a corpului, iar poziția copilului ajută totul să se relaxeze la final. Este o secvență bine țintită, care rezolvă problema de mobilitate numărul unu a oricărei persoane cu o muncă de birou.

Ce vizează această rutină

• Iliopsoasul prin întinderi profunde din genunchi
• Dreptul femural (mușchiul cvadriceps care traversează articulația șoldului) prin poziții de fandare
• Capsula articulară anterioară a șoldului prin poziția șopârlei
• Decompresia coloanei vertebrale prin câinele cu fața în jos și cat-cow

Ce este inclus

Fandare

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Întinderea psoasului pe un genunchi

Durată: 1:00

Alungește-ți flexorii șoldului și partea laterală a corpului cu o întindere a psoasului care se simte incredibil după perioade lungi de stat pe scaun.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Banda IT Oblici Șolduri Cvadricepși Lombar Dorsali

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade.
• Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold.
• Împinge șoldurile înainte și întinde brațul ridicat în sus și ușor în lateral pentru a deschide partea din față a șoldului și trunchiul.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Ține abdomenul încordat pentru ca întinderea să fie susținută, fără să te lași pe spate.

Ajustări

• Pune un prosop împăturit sau o pernă sub genunchiul din spate dacă este sensibil.

Poziția șopârlei

Durată: 1:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Câinele cu fața în jos

Durată: 0:30

Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Umeri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
• Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
• Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.

Sfaturi

• Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
• Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
• Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.

Ajustări

• Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
• Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Poza Copilului

Durată: 0:45

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Cine ar trebui să încerce

Persoanele care lucrează la birou, șoferii și oricine petrece mai mult de șase ore pe zi pe scaun. Este, de asemenea, utilă pentru alergători și bicicliști, ai căror flexori ai șoldului se scurtează din cauza mișcării repetitive spre înainte. Dacă simți o jenă sau o ciupitură în partea din față a șoldului atunci când încerci să duci piciorul în spate, acestea sunt întinderile de care ai nevoie.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Protejează-ți genunchiul din spate cu un prosop sau o saltea în timpul întinderilor din genunchi
• Încordează fesierul pe partea pe care o întinzi pentru a aprofunda relaxarea flexorului șoldului
• În poziția șopârlei, ține talpa piciorului din față lipită de podea și lasă-ți bazinul să coboare natural, în loc să îl forțezi în jos
• Fă această rutină după ziua de muncă sau după ce ai stat jos perioade lungi de timp

O postură mai dreaptă

După doar câteva sesiuni, probabil vei observa că statul în picioare se simte diferit. Când flexorii șoldului eliberează presiunea asupra bazinului tău, postura se corectează de la sine, fără niciun efort conștient din partea ta. Acesta nu este un mit de stretching — este anatomie pură. Relaxează partea frontală, iar corpul tău își va găsi singur o aliniere mai bună.