Despre această rutină pentru deschiderea șoldurilor
Majoritatea oamenilor nu-și dau seama cât de rigide le sunt șoldurile până nu încearcă să stea turcește pe podea. Anii petrecuți pe scaunele de la birou, în mașină și pe canapea îți obișnuiesc șoldurile cu o amplitudine de mișcare limitată, care pare normală, dar nu este. Această rutină de bază îți reintroduce articulațiile șoldurilor în mișcările de care au fost private.
Secvența începe din picioare, cu rotiri de bazin și exerciții de deschidere pentru a încălzi capsula articulară, apoi se mută pe podea pentru un efort mai profund. Pozițiile „fluture” și „happy baby” lucrează interiorul șoldurilor și mușchii rotatori externi, în timp ce aducerea genunchilor la piept detensionează fesierii și zona lombară. Nimic de aici nu este extrem. Scopul este să-ți trezești șoldurile și să le arăți ce pot face.
Ce lucrează această rutină
- Mobilitatea articulației șoldului prin mișcări circulare care lubrifiază articulația
- Flexibilitatea interiorului coapselor prin poziția fluturelui
- Tensiunea din fesieri și zona lombară prin variații de aducere a genunchilor la piept
- Rotația externă prin postura happy baby
Ce este inclus
Rotiri de bazin
Durată: 0:30
Desenează cercuri line cu șoldurile pentru a-ți mobiliza pelvisul și zona lombară înainte de exercițiile mai intense.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri.
- Rotește-ți încet șoldurile, descriind un cerc larg într-o direcție.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Ține abdomenul încordat pentru a susține zona lombară.
- Păstrează genunchii ușor flexați, nu îi bloca.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă simți că mobilitatea ta este limitată astăzi.
Deschideri de șold din picioare
Durată: 0:30
Ridică și deschide pe rând fiecare șold din poziția stând, pentru a-ți încălzi fesierii și a-ți îmbunătăți echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ridică un picior și prinde-l cu mâna opusă, lăsând genunchiul să se rotească spre exterior.
- Revino în picioare și alternează părțile într-un ritm fluid.
Sfaturi
- Ține trunchiul drept pentru a-ți menține echilibrul.
- Mișcă-te încet pentru a controla rotația șoldului.
- Păstrează genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun.
- Folosește o amplitudine mai mică de mișcare dacă flexibilitatea ta este limitată.
Fluturele
Durată: 0:45
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Happy Baby
Durată: 0:45
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Un genunchi la piept
Durată: 1:00
Adu pe rând câte un genunchi la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și din șolduri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie un genunchi și adu-l spre piept, prinzând tibia cu ambele mâini.
- Trage ușor genunchiul mai aproape, ținând piciorul opus întins și relaxat.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și gâtul pe podea.
- Ține șoldurile drepte și zona lombară lipită de podea.
Ajustări
- Prinde spatele coapsei sau folosește un prosop în jurul genunchiului dacă îți este greu să ajungi la tibie.
Genunchii la piept
Durată: 0:45
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Pentru cine este această rutină
Dacă ești la început cu stretchingul pentru șolduri, începe aici. Această rutină funcționează excelent și ca sesiune zilnică de întreținere pentru persoanele care stau jos opt sau mai multe ore pe zi. Nu ai nevoie de un nivel minim de flexibilitate. Lucrezi exact cu nivelul la care se află corpul tău acum.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Fă această rutină după o scurtă plimbare sau la sfârșitul zilei, când mușchii tăi sunt deja încălziți
- Respiră lent în fiecare poziție și lasă gravitația să te tragă mai adânc în întindere, în ritmul ei
- Fii atent la diferențele dintre partea stângă și cea dreaptă în timpul exercițiilor pe un singur picior
- Propune-ți trei sau patru sesiuni pe săptămână pentru a construi o bază solidă
Punctul tău de plecare
Nivelul la care te afli astăzi este doar o informație, nu un verdict. Unele poziții ți se vor părea rigide, poate chiar surprinzător de rigide. Tocmai de aceea ești aici. Revino la această rutină cu regularitate și vei simți cum acele poziții devin mai accesibile mult mai repede decât te-ai aștepta.
