Deschiderea șoldurilor: Coapse interioare

Despre această rutină pentru interiorul coapselor

Adductorii tăi se întind de-a lungul părții interioare a coapselor, de la pelvis până la genunchi. Când sunt tensionați, acționează ca niște cabluri care îți trag picioarele unul spre celălalt și limitează cât de mult ți se pot deschide șoldurile. Statul pe scaun cu genunchii apropiați toată ziua îi scurtează și mai mult. Această rutină lucrează adductorii direct, prin șase poziții care întind interiorul coapsei din unghiuri diferite.

Variațiile de Butterfly deschid șoldurile prin rotație externă. Frog pose aplică o întindere laterală pe care majoritatea oamenilor o experimentează rar. Întinderea din squat combină deschiderea șoldurilor cu mobilitatea gleznelor. Iar poziția straddle duce adductorii prin cea mai lungă amplitudine de mișcare a lor. Până când ajungi la reclined butterfly de la final, interiorul coapselor tale va fi fost lucrat temeinic.

Ce lucrează această rutină

• Mușchii adductori de-a lungul interiorului coapsei, din multiple unghiuri
• Flexibilitatea zonei inghinale cu pozițiile frog și butterfly
• Deschiderea laterală a șoldurilor prin întinderile straddle și squat
• Relaxarea pasivă a interiorului coapsei prin reclined butterfly

Ce este inclus

Fluturele

Durată: 0:45

Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
• Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.

Sfaturi

• Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
• Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.

Ajustări

• Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
• Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.

Fluture aplecat

Durată: 0:45

Apleacă-te peste picioare din poziția fluturelui pentru a-ți întinde zona lombară și interiorul coapselor, obținând o relaxare profundă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Așază-te cu picioarele întinse, apoi lipește tălpile și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și apleacă-te din șolduri.
• Lasă capul și gâtul să se relaxeze spre tălpi, în timp ce respiri profund în această întindere.

Sfaturi

• Lasă greutatea capului să adâncească ușor întinderea.

Ajustări

• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a oferi mai mult spațiu șoldurilor dacă le simți tensionate.
• Rămâi cu spatele mai drept dacă aplecarea în față ți se pare prea intensă astăzi.

Poziția broaștei

Durată: 1:00

Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
• Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
• Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.

Ajustări

• Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.

Genuflexiune adâncă

Durată: 0:45

Coboară într-o genuflexiune adâncă pentru a-ți deschide șoldurile, gleznele și zona lombară, aplicând o presiune ușoară cu coatele.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Gambe Șolduri Femurali Cvadricepși Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
• Coboară bazinul într-o genuflexiune adâncă, ținând călcâiele pe podea.
• Așază coatele în interiorul genunchilor, presează palmele una de cealaltă și menține întinderea.

Sfaturi

• Ridică pieptul și ține spatele drept.
• Folosește coatele pentru a împinge ușor genunchii spre exterior.

Ajustări

• Pune un prosop împăturit sub călcâie dacă acestea se ridică de pe podea.
• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 0:45

Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Gambe Coloană Spate superior Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
• Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
• Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.

Fluturele pe Spate

Durată: 0:45

Întinde-te pe spate și lasă genunchii să cadă în lateral pentru a-ți deschide ușor șoldurile și a-ți relaxa coloana.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Coloană Șolduri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Adu tălpile una lipită de cealaltă și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Lasă brațele pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Lasă gravitația să-ți deschidă șoldurile, fără să le forțezi.

Ajustări

• Așază perne sau blocuri de yoga sub coapse pentru susținere, dacă este nevoie.

Cine ar trebui să încerce asta

Oricine simte că interiorul coapselor este făcut din frânghii atunci când încearcă să depărteze picioarele. Alergătorii, bicicliștii și cei care lucrează la birou tind să aibă adductori deosebit de tensionați. Dacă genunchii tăi se ridică mult când stai turcește, această rutină ți se adresează direct.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Frog pose poate părea intensă la început — folosește o pernă sub șolduri dacă ai nevoie să reduci întinderea
• La exercițiul butterfly, apasă-ți ușor coatele pe interiorul genunchilor, în loc să faci mișcări de arcuire
• Poziția straddle nu trebuie să fie dramatică — chiar și o depărtare moderată a picioarelor, cu coloana dreaptă, este eficientă
• Consecvența bate mereu profunzimea; e mai bine să faci asta blând de patru ori pe săptămână, decât o dată pe săptămână în mod agresiv

Deschidere din interior

Flexibilitatea interiorului coapsei deblochează poziții care par imposibile atunci când adductorii tăi sunt blocați. Pe măsură ce acești mușchi se alungesc, vei observa că poți sta turcește mult mai ușor, poți face genuflexiuni mai largi și vei avea o senzație generală de eliberare la nivelul pelvisului. Acordă-i două-trei săptămâni de practică regulată.