Despre această sesiune intensă
Sunt zile în care vrei să o lași mai moale. Astăzi nu este una dintre ele. Sesiunea intensă grupează opt exerciții într-o secvență concentrată, care te poartă de la o încălzire dinamică spre poziții din ce în ce mai profunde. La jumătatea antrenamentului vei fi deja în postura șopârlei. Până la final, vei fi lucrat prin postura broaștei, dublu porumbel și straddle. Aici nu există exerciții de umplutură.
Rotirile de șolduri pun articulația în mișcare, apoi fandările deschid flexorii șoldului printr-un efort activ. Postura șopârlei te coboară într-o întindere anterioară profundă. Postura porumbelului și a broaștei lucrează rotatorii și aductorii la profunzime maximă. Postura dublu porumbel crește intensitatea, iar straddle-ul din șezut încheie cu o întindere laterală amplă. Postura copilului de la final nu este un bonus — chiar vei avea nevoie de ea.
Ce vizează acest antrenament
- Profunzimea flexorilor șoldului prin fandări și postura șopârlei
- Rotația externă la amplitudine maximă prin postura porumbelului și dublu porumbel
- Flexibilitatea aductorilor și a zonei inghinale prin postura broaștei și straddle
- Capacitatea generală a șoldurilor prin combinarea mai multor poziții solicitante
Ce este inclus
Rotiri de bazin
Durată: 0:30
Desenează cercuri line cu șoldurile pentru a-ți mobiliza pelvisul și zona lombară înainte de exercițiile mai intense.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri.
- Rotește-ți încet șoldurile, descriind un cerc larg într-o direcție.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Ține abdomenul încordat pentru a susține zona lombară.
- Păstrează genunchii ușor flexați, nu îi bloca.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă simți că mobilitatea ta este limitată astăzi.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Poziția șopârlei
Durată: 1:00
Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
- Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
- Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.
Sfaturi
- Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
- Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.
Ajustări
- Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Poziția broaștei
Durată: 1:00
Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
- Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
- Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.
Ajustări
- Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.
Porumbelul dublu
Durată: 1:00
Suprapune-ți gambele în poziția porumbelului dublu pentru a lucra intens exteriorul șoldurilor și fesierii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și adu gamba paralelă cu trunchiul.
- Îndoaie celălalt genunchi și așază gamba deasupra, astfel încât glezna să se sprijine pe genunchiul de jos, iar tălpile să fie flexate.
- Alungește-ți coloana și lasă mâinile să se odihnească lângă șolduri sau pe gamba de sus.
- Rămâi drept sau apleacă-te ușor din șolduri dacă vrei o întindere mai intensă.
Sfaturi
- Ține ambele tălpi flexate pentru a-ți proteja genunchii.
- Stai drept și înalță creștetul capului spre tavan pentru a evita curbarea spatelui.
Ajustări
- Întinde piciorul de jos înainte dacă suprapunerea ambelor gambe este prea solicitantă astăzi.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 1:00
Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
- Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
- Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
- Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
- Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.
Poza Copilului
Durată: 0:45
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Cine ar trebui să încerce asta
Practicanții cu experiență care își doresc o sesiune care să-i pună la treabă. Dacă rutinele de bază și cele de recuperare ți se par confortabile și ești gata pentru ceva care să-ți împingă limitele actuale, această sesiune îți va oferi exact asta. Vino încălzit și pregătit să petreci timp serios în poziții incomode.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Fă o încălzire de cinci minute înainte de a începe — mers ușor, alergare pe loc sau rotiri ușoare de șolduri
- Fiecare poziție ar trebui să fie provocatoare, dar nu dureroasă; o durere articulară ascuțită înseamnă că ai mers prea departe
- Respiră profund pentru a trece peste disconfort, în loc să-ți ții respirația sau să te încordezi
- Programează-ți această sesiune când ai energie, nu la sfârșitul unei zile lungi și epuizante
Muncește pentru asta
Flexibilitatea la un nivel avansat necesită efort. Pozițiile din această sesiune sunt simple, dar menținerea lor pe întreaga durată, în timp ce respiri și te relaxezi, necesită o disciplină reală. Asta este ceea ce îi separă pe oamenii care doar fac stretching de cei care devin cu adevărat flexibili.
