Despre această rutină de rotație a șoldurilor
Ascunși sub fesieri se află șase mușchi mici care controlează modul în care osul coapsei se rotește în articulație. Acești rotatori externi profunzi — inclusiv piriformul — devin rigizi și tensionați fără exerciții regulate de rotație. Când se blochează, șoldurile tale se simt înțepenite, genunchii nu se aliniază corect în timpul genuflexiunilor și s-ar putea chiar să simți un disconfort de tip sciatic coborând pe picior.
Această rutină lucrează rotatorii din toate unghiurile utile. Rotirile de șold încălzesc articulația, apoi poziția 90-90 lucrează simultan atât rotația internă, cât și pe cea externă. Variațiile Pigeon și Figure-four pătrund mai adânc în rotatorii externi, iar Happy baby încheie antrenamentul deschizând șoldurile într-o poziție relaxată. Sunt șase exerciții care acoperă exact ceea ce majoritatea oamenilor omit complet.
Ce vizează această rutină
- Rotatorii externi profunzi, inclusiv piriformul, prin exercițiile Pigeon și Figure-four
- Atât rotația internă, cât și cea externă, prin poziția 90-90
- Mobilitatea capsulei articulare, cu ajutorul rotirilor de șold
- Relaxarea fesierilor și a rotatorilor, în poziția Happy baby
Ce este inclus
Rotiri de bazin
Durată: 0:30
Desenează cercuri line cu șoldurile pentru a-ți mobiliza pelvisul și zona lombară înainte de exercițiile mai intense.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri.
- Rotește-ți încet șoldurile, descriind un cerc larg într-o direcție.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Ține abdomenul încordat pentru a susține zona lombară.
- Păstrează genunchii ușor flexați, nu îi bloca.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă simți că mobilitatea ta este limitată astăzi.
90/90
Durată: 1:00
Așază-te în clasica poziție 90/90 și respiră pentru a obține o rotație mai profundă a șoldurilor, fără a forța întinderea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, apoi lasă ambele picioare să cadă pe o parte.
- Aliniază tibia din față cu trunchiul și lasă piciorul din spate să se deschidă, astfel încât fiecare genunchi să formeze un unghi drept.
- Rotește pieptul spre coapsa din față, sprijină buricele degetelor pe sol și alungește coloana.
- Apleacă-te în față din șolduri, intrând ușor în întindere, în timp ce îți menții respirația calmă și constantă.
Sfaturi
- Gândește-te să alungești coloana, în loc să cobori capul spre podea.
Ajustări
- Stai pe o pernă, un cub de yoga sau o pătură împăturită dacă șoldurile tale au nevoie de puțină înălțime pentru a se relaxa în această poziție.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Cifra patru din șezut
Durată: 0:45
Încrucișează glezna peste coapsă din șezut pentru a-ți deschide șoldurile și fesierii, fără să te întinzi pe spate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și tălpile pe podea, apoi așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Alungește coloana și apleacă-te în față din șolduri pentru a aprofunda întinderea.
- Menține poziția timp de câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Apasă ușor pe piciorul încrucișat pentru a deschide și mai mult șoldul, dacă se simte confortabil.
Ajustări
- Rămâi cu spatele drept, fără să te apleci în față, pentru o întindere mai ușoară.
Happy Baby
Durată: 0:45
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Cine ar trebui să încerce asta
Dacă simți o durere profundă în fesieri atunci când pui o gleznă peste genunchiul opus, rotatorii tăi încearcă să-ți transmită ceva. Această rutină este potrivită pentru alergători, cei care ridică greutăți și oricine observă o rigiditate a șoldurilor în timpul mișcărilor de rotație. Este, de asemenea, excelentă pentru persoanele care se confruntă cu tensiune la nivelul piriformului.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- În poziția 90-90, ține ambele oase ale șezutului pe podea — întinderea ar trebui să vină din șold, nu din răsucirea coloanei
- La Pigeon, menține-ți șoldurile paralele cu partea din față a saltelei, în loc să lași un șold să se ridice
- Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru în timpul exercițiului Figure-four din șezut, dacă ai nevoie
- Respiră profund, concentrându-te pe zona fesierilor unde simți cea mai mare tensiune
Rotația înseamnă libertate
Deschiderea șoldurilor nu înseamnă doar șpagat și poziții cu picioarele depărtate. Rotația este cea care îți permite să schimbi direcția cu ușurință, să stai confortabil pe podea și să-ți menții genunchii sănătoși atunci când lucrezi cu greutăți. Această rutină construiește genul de mobilitate a șoldurilor care se reflectă în mișcările tale de zi cu zi.
