Focus pe deschiderea șoldurilor din șpagat lateral

Despre această rutină Straddle

Poziția straddle este unul dintre cele mai sincere teste ale flexibilității șoldurilor. Te așezi, depărtezi picioarele și afli exact cum stai cu aductorii, femuralii și capsula șoldului. Pentru mulți, această primă experiență este o lecție de modestie. Dar poziția straddle răspunde excelent la munca constantă, iar această rutină îți oferă șapte exerciții care construiesc deschiderea laterală a șoldurilor din mai multe unghiuri.

Straddle-ul din șezut este piesa de rezistență, dar te vei pregăti pentru el cu aplecări cu picioarele depărtate și poziții frog din picioare. Poziția frog lucrează aceiași mușchi dintr-un unghi cu fața în jos, ceea ce elimină greutatea corpului din ecuație. Exercițiile butterfly și gate opener completează straddle-ul, vizând interiorul coapselor și partea laterală a șoldului prin tipare diferite de mișcare.

Ce vizează această rutină

• Alungirea aductorilor prin pozițiile straddle și cu picioarele depărtate
• Flexibilitatea laterală a șoldului prin exercițiile frog și gate opener
• Relaxarea interiorului coapselor cu exercițiul butterfly
• Progresia către șpagatul lateral prin lucrul susținut cu picioarele depărtate

Ce este inclus

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 1:00

Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Gambe Coloană Spate superior Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
• Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
• Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 0:45

Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Gambe Șolduri Femurali Lombar

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
• Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
• Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.

Sfaturi

• Alungește coloana în timp ce te apleci.
• Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
• Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.

Genuflexiune largă cu deschidere

Durată: 0:45

Coboară într-o genuflexiune largă și împinge genunchii spre exterior pentru a-ți întinde șoldurile și zona inghinală.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Șolduri Fesieri

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate spre exterior.
• Coboară bazinul până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua.
• Pune mâinile în interiorul genunchilor și apasă ușor spre exterior, ținând pieptul ridicat.

Sfaturi

• Ține spatele drept și genunchii pe aceeași linie cu vârfurile picioarelor.

Ajustări

• Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru echilibru, dacă ai nevoie.

Poziția broaștei

Durată: 1:00

Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
• Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
• Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.

Ajustări

• Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.

Fluturele

Durată: 0:45

Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
• Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.

Sfaturi

• Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
• Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.

Ajustări

• Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
• Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.

Deschideri de șold

Durată: 0:45

Balansează-ți șoldul ca și cum ai păși peste un gard pentru a lubrifia articulația și a activa stabilizatorii fesierilor.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri Fesieri

Instrucțiuni

• Stai lângă un perete sau un scaun și sprijină-ți mâna pe el pentru echilibru.
• Mută-ți greutatea pe piciorul cel mai apropiat de sprijin, îndoind ușor genunchiul.
• Ridică piciorul opus ca și cum ai păși peste o poartă, deschizând șoldul spre exterior înainte de a pune piciorul înapoi jos.
• Inversează mișcarea pentru a închide poarta și continuă să te miști fluid înainte și înapoi.

Sfaturi

• Ține piciorul de sprijin activ și drept pentru a susține mișcarea.
• Păstrează mișcarea lină și controlată, în loc să te balansezi haotic.
• Concentrează-te pe mișcarea din articulația șoldului, în timp ce trunchiul rămâne stabil.

Ajustări

• Ridică piciorul mai puțin dacă o deschidere amplă ți se pare dificilă astăzi.

Broasca cu fața în sus

Durată: 0:45

Ridică-te în poziția broaștei cu fața în sus pentru a-ți întinde șoldurile și pieptul, energizându-ți coloana.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Psoas Coloană Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
• Glisează un genunchi în lateral, în sus spre șold.
• Împinge palmele în podea, îndreaptă brațele și ridică partea superioară a corpului.
• Ridică pieptul, relaxează umerii și privește ușor în sus.

Sfaturi

• Ține brațele drepte sau ușor îndoite, după cum simți nevoia.

Ajustări

• Rămâi pe antebrațe dacă extensia completă este prea intensă.

Cine ar trebui să încerce

Oricine lucrează pentru un șpagat lateral sau pur și simplu își dorește o deschidere mai mare a șoldurilor. Practicanții de arte marțiale, dansatorii și gimnaștii vor găsi această rutină extrem de utilă. Este, de asemenea, perfectă pentru persoanele ai căror aductori au fost mereu factorul limitativ în flexibilitatea șoldurilor.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• În straddle-ul din șezut, apleacă-te din șolduri în loc să-ți rotunjești spatele pentru a ajunge la podea
• Ține rotulele îndreptate spre tavan în timpul pozițiilor cu picioarele depărtate pentru a-ți proteja genunchii
• Lățimea în poziția frog este ajustabilă — începe mai restrâns și glisează mai larg pe măsură ce corpul tău se încălzește
• Urmărește-ți deschiderea în straddle de-a lungul săptămânilor pentru a vedea un progres concret

Deschiderea cere timp

Flexibilitatea pentru șpagatul lateral nu apare peste noapte. Aductorii sunt mușchi puternici și denși care se relaxează treptat. Dar, în cele din urmă, se relaxează. Marchează-ți deschiderea pe podea cu bandă adezivă dacă vrei o dovadă. Peste o lună, acele semne vor spune o cu totul altă poveste.