Deschiderea șoldurilor: Eliberare totală

Despre această rutină de detensionare totală

Șoldurile tale se mișcă în șase direcții: flexie, extensie, abducție, adducție, rotație internă și rotație externă. Majoritatea rutinelor de stretching acoperă două sau trei dintre acestea și se opresc aici. Sesiunea de față le lucrează pe toate. Este cea mai completă rutină de stretching pentru șolduri pe care o poți face în mai puțin de zece minute.

Exercițiul Fluture (Butterfly) deschide adductorii și rotatorii externi. Pigeon lucrează profund fesierii și capsula articulară a șoldului. Frog deschide larg șoldurile pentru a alungi adductorii. 90-90 lucrează atât rotația internă, cât și pe cea externă. Poziția Lizard întinde flexorii șoldului. Straddle alungește interiorul coapselor. La final, Happy baby și Child’s pose detensionează totul. Opt exerciții, fiecare unghi este acoperit.

Ce lucrează această rutină

• Adductorii prin Fluture, Frog și Straddle
• Rotatorii externi prin Pigeon și 90-90
• Rotația internă prin 90-90
• Flexorii șoldului prin poziția Lizard
• Detensionarea generală a șoldurilor prin Happy baby și Child’s pose

Ce este inclus

Fluturele

Durată: 1:00

Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
• Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.

Sfaturi

• Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
• Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.

Ajustări

• Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
• Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.

Porumbelul

Durată: 1:30

Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Psoas Banda IT Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
• Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
• Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.

Sfaturi

• Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
• Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.

Poziția broaștei

Durată: 1:30

Intră ușor în poziția broaștei pentru a-ți deschide interiorul coapselor și a oferi șoldurilor o întindere profundă și plăcută.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Lombar

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi coboară pe antebrațe.
• Glisează genunchii în lateral, cu bazinul în linie cu genunchii și vârfurile degetelor de la picioare orientate spre exterior.
• Împinge bazinul înapoi spre călcâie pentru a adânci întinderea, în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Ține pieptul ușor ridicat, astfel încât coloana să rămână alungită.

Ajustări

• Apropie genunchii sau pune pături sub ei pentru a reduce intensitatea.

90/90

Durată: 1:00

Așază-te în clasica poziție 90/90 și respiră pentru a obține o rotație mai profundă a șoldurilor, fără a forța întinderea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Inghinali Șolduri Fesieri

Instrucțiuni

• Stai pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile pe sol, apoi lasă ambele picioare să cadă pe o parte.
• Aliniază tibia din față cu trunchiul și lasă piciorul din spate să se deschidă, astfel încât fiecare genunchi să formeze un unghi drept.
• Rotește pieptul spre coapsa din față, sprijină buricele degetelor pe sol și alungește coloana.
• Apleacă-te în față din șolduri, intrând ușor în întindere, în timp ce îți menții respirația calmă și constantă.

Sfaturi

• Gândește-te să alungești coloana, în loc să cobori capul spre podea.

Ajustări

• Stai pe o pernă, un cub de yoga sau o pătură împăturită dacă șoldurile tale au nevoie de puțină înălțime pentru a se relaxa în această poziție.

Poziția șopârlei

Durată: 1:00

Intră în poziția șopârlei pentru a-ți întinde profund șoldurile, zona inghinală și mușchii posteriori ai coapselor.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Cvadricepși Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din sprijin pe palme și genunchi, apoi pășește cu un picior în exteriorul palmei de pe aceeași parte.
• Coboară-ți bazinul spre podea și întinde piciorul din spate, lăsând genunchiul și partea superioară a labei piciorului pe saltea.
• Menține pieptul ridicat în timp ce respiri și te relaxezi în întindere.

Sfaturi

• Lasă-ți șoldurile să se relaxeze și să coboare spre podea.
• Ridică genunchiul din spate și sprijină-te pe antebrațe pentru mai multă intensitate, atunci când ești gata.

Ajustări

• Folosește cuburi de yoga sub palme dacă podeaua pare prea departe.

Aplecare cu picioarele depărtate

Durată: 1:00

Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Inghinali Gambe Coloană Spate superior Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
• Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
• Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.

Sfaturi

• Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
• Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.

Ajustări

• Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
• Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.

Happy Baby

Durată: 0:45

Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
• Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.

Sfaturi

• Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
• Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.

Ajustări

• Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.

Poza Copilului

Durată: 0:45

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Pentru cine este această rutină

Pentru oricine își dorește o singură sesiune care să acopere totul. Funcționează excelent ca o evaluare completă, săptămânală, a mobilității șoldurilor tale, ca o sesiune de sine stătătoare pentru o întindere profundă sau ca o încheiere perfectă după câteva zile de exerciții specifice. Dacă ai timp pentru o singură rutină de șolduri săptămâna aceasta, alege-o pe asta.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Treci prin exerciții în ordine — sunt structurate pentru o încălzire progresivă
• Petrece mai mult timp în poziția în care simți cea mai mare tensiune
• Păstrează-ți respirația constantă, chiar și atunci când pozițiile devin intense la mijlocul rutinei
• Fă această sesiune o dată sau de două ori pe săptămână, alături de rutine mai specifice în celelalte zile

Nimic nu este omis

Partea frustrantă la rigiditatea șoldurilor este că se ascunde. Crezi că ai șoldurile mobile până când încerci o poziție pe care nu ai mai făcut-o de ceva timp și descoperi un cu totul alt punct de tensiune. Această rutină nu lasă loc de ascunzișuri. Fiecare unghi primește atenție, iar la final, șoldurile tale vor fi cu adevărat eliberate de tensiune.