Inițiere în stabilitatea șoldurilor

Despre această rutină de stabilitate a șoldurilor

Flexibilitatea fără stabilitate duce la articulații instabile. Această rutină de stabilitate a șoldurilor combină lucrul pentru mobilitate cu exerciții ușoare de activare care construiesc forța de care șoldurile tale au nevoie pentru a susține mișcări sănătoase.

Ce vizează această rutină

Șoldurile tale au nevoie atât de amplitudine de mișcare, cât și de controlul muscular necesar pentru a o folosi în siguranță. Această rutină îți deschide flexorii șoldului prin fandări, îți activează mușchii stabilizatori prin exercițiul bird dog și întinde musculatura din jurul articulației șoldului, ajutându-te în același timp să conștientizezi mecanica corectă a acestuia.

Ce este inclus

Această rutină de șapte minute include șapte exerciții care echilibrează stretchingul cu activarea. Vei executa fandări pentru mobilitate, bird dog pentru stabilitate și întinderi la sol care eliberează tensiunea, menținând în același timp conexiunea neuromusculară cu mușchii șoldurilor.

Cine ar trebui să încerce

Această rutină este ideală pentru începători, pentru persoanele care se recuperează după probleme la șolduri sau pentru oricine simte că are șolduri mobile, dar instabile. Este, de asemenea, excelentă pentru a construi o bază solidă înainte de a trece la un antrenament mai intens pentru flexibilitatea șoldurilor.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

Concentrează-te pe o mișcare controlată, nu neapărat pe o amplitudine maximă. În timpul exercițiului bird dog, menține-ți șoldurile paralele cu solul și evită rotația. Scopul este să dezvolți șolduri care sunt atât mobile, cât și stabile, nu doar flexibile.

Fandare

Durată: 1:00

Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
• Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
• Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.

Sfaturi

• Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
• Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
• Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
• Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
• Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.

Fandare înapoi

Durată: 1:00

Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
• Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
• Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
• Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.

Sfaturi

• Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.

Ajustări

• Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.

Bird Dog

Durată: 0:30

Întinde brațul și piciorul opus pentru a-ți construi un abdomen de fier și un echilibru grațios.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Așază-te în patru labe, cu umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
• Încordează abdomenul, apoi întinde un braț în față în timp ce piciorul opus se întinde drept în spate.
• Menține această linie lungă paralelă cu podeaua și respiră constant înainte de a reveni în poziția inițială.
• Alternează părțile cu același control calm.

Sfaturi

• Menține șoldurile la același nivel apăsând ferm în podea mâna și genunchiul de sprijin.
• Concentrează-te pe alungirea de la vârfurile degetelor până la călcâi, mai degrabă decât pe înălțime.

Ajustări

• Exersează ridicând doar brațul sau doar piciorul până când varianta completă devine stabilă.

Fluturele

Durată: 0:30

Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Inghinali Șolduri

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
• Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
• Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.

Sfaturi

• Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
• Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.

Ajustări

• Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
• Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.

Cifra patru din culcat

Durată: 1:00

Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Banda IT Șolduri Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
• Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.

Sfaturi

• Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
• Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.

Ajustări

• Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
• Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.

Întinderea Cvadricepșilor

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
• Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
• Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.

Sfaturi

• Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
• Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.

Ajustări

• Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.

Torsiune a coloanei

Durată: 1:00

Răsucește-te ușor pe spate pentru a-ți întinde coloana, pieptul și fesierii în același timp.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Banda IT Spate superior Oblici Piept Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate cu picioarele extinse și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie un genunchi și așază talpa pe podea.
• Coboară genunchiul îndoit peste corp spre partea opusă, în timp ce trunchiul și bazinul se răsucesc.
• Așază mâna opusă pe exteriorul genunchiului îndoit și extinde celălalt braț în lateral.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri lipiți de podea.

Ajustări

• Sprijină genunchiul îndoit cu o pernă sau un bloc de yoga, dacă este necesar.

Construirea unor șolduri stabile

Ridică-te, testează-ți echilibrul pe un picior și observă cât de stabil te simți acum. Antrenamentul de stabilitate creează șolduri care te susțin în orice tip de mișcare.

Fă din această rutină o parte constantă a antrenamentelor tale pentru sănătatea șoldurilor. Șoldurile stabile previn accidentările, îți îmbunătățesc performanța sportivă și te ajută să te miști excelent mulți ani de acum înainte.