Alinarea genunchilor: Gambe și glezne

Despre acest program pentru gambe și glezne

Genunchiul tău se află între două articulații — șoldul deasupra și glezna dedesubt. Problemele de la oricare dintre ele se resimt la nivelul genunchiului. Acest program se concentrează pe partea de jos a ecuației: flexibilitatea gambelor, mobilitatea gleznelor și legătura dintre partea inferioară a piciorului și funcționarea genunchiului.

Rotirile de gleznă redau amplitudinea de mișcare a articulației în sine. Rulările călcâi-vârf încălzesc complexul gambă-gleznă printr-o mișcare blândă. Stretchingul pentru gambe cu sprijin vizează gastrocnemianul — mușchiul mare al gambei care traversează articulația genunchiului. Stretchingul pentru gambe din aplecat lucrează dintr-un unghi ușor diferit. Stretchingul pentru solear ajunge la mușchiul mai profund al gambei. Exercițiul genunchi-la-perete este etalonul pentru dorsiflexia gleznei, mișcare ce influențează direct felul în care genunchiul preia sarcina la mers, la genuflexiuni și când urci scările.

O mobilitate redusă a gleznei forțează genunchiul să compenseze la fiecare pas. De multe ori, dacă rezolvi problema gleznei, rezolvi și problema genunchiului.

Ce vizează acest program

• Amplitudinea de mișcare în dorsiflexia gleznei
• Flexibilitatea gastrocnemianului și a solearului
• Circulația și calitatea țesuturilor din partea inferioară a piciorului
• Stabilitatea gleznei pentru o aliniere corectă a genunchiului

Ce este inclus

Rotiri de glezne

Durată: 0:30

Mobilizează fiecare gleznă cu rotiri lente și ample, care îți trezesc echilibrul și pregătesc picioarele pentru mișcare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Tălpi Tibii Glezne

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile pe lângă corp sau pe șolduri.
• Ridică un picior ușor de pe podea, orientând vârfurile blând în jos.
• Desenează cercuri lente cu piciorul ridicat, lăsând mișcarea să vină din articulația gleznei.
• După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra efortul.

Sfaturi

• Încordează abdomenul, astfel încât trunchiul să rămână stabil în timp ce glezna se mișcă.
• Păstrează genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru a rămâne bine ancorat.
• Mișcă-te într-un ritm care îți permite să simți fiecare unghi al articulației.

Ajustări

• Atinge ușor un perete sau un scaun dacă ai nevoie de sprijin pentru echilibru.
• Fă cercuri mai mici dacă simți glezna rigidă.
• Execută aceeași mișcare din șezut dacă statul în picioare nu îți este accesibil astăzi.

Balans călcâi-vârf

Durată: 0:30

Balansează-te de pe călcâie pe vârfuri pentru a-ți încălzi gleznele și a-ți întări tălpile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Tălpi Tibii Glezne

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate.
• Mută greutatea în față, pe vârfuri, pentru a ridica călcâiele de pe podea.
• Balansează-te încet înapoi pe călcâie, ridicând degetele de la picioare.
• Păstrează mișcarea fluidă, înainte și înapoi, într-un ritm constant.

Sfaturi

• Încordează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul.
• Mișcă-te constant, fără schimbări bruște.
• Păstrează o postură dreaptă pe tot parcursul exercițiului.

Ajustări

• Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă simți că îți pierzi echilibrul.
• Fă o mișcare mai mică dacă întinderea este prea intensă.
• Încetinește ritmul pentru a păstra controlul.

Întinderea gambei la perete

Durată: 1:00

Lasă-te pe perete pentru a-ți întinde gambele și gleznele, obținând o senzație de stabilitate.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Tălpi Femurali Glezne

Instrucțiuni

• Stai cu fața la un perete, la aproximativ o lungime de braț distanță, și pune mâinile pe el la nivelul umerilor.
• Fă un pas în spate cu un picior, cu degetele orientate înainte și călcâiul bine fixat pe podea.
• Îndoaie genunchiul din față, ținând piciorul din spate drept, și lasă-te spre perete pentru a simți întinderea gambei.

Sfaturi

• Ține călcâiul din spate ancorat în podea pentru o întindere optimă.
• Păstrează coloana dreaptă și umerii relaxați în timp ce te apleci.

Ajustări

• Adu piciorul din spate mai aproape de perete dacă întinderea este prea intensă.

Întindere pentru gambe din aplecat

Durată: 0:45

Obține o întindere profundă a gambei și gleznei aplecându-te în față și trăgând ușor de degetele de la picioare.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Tălpi Glezne

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas în față cu un picior și ține-l întins.
• Îndoaie genunchiul din spate și lasă șoldurile pe spate, ridicând în același timp degetele piciorului din față, astfel încât să te sprijini pe călcâi.
• Apleacă-te din șolduri pentru a prinde piciorul din față cu mâna opusă, lăsând cealaltă mână să se odihnească la spate.
• Menține întinderea în timp ce respiri profund și ține călcâiul din spate lipit de podea.

Sfaturi

• Ține coloana alungită și pieptul deschis, în loc să te curbezi spre podea.
• Îndreaptă degetele ambelor picioare drept înainte pentru a alinia corect întinderea.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din față dacă atingerea cu mâna este prea intensă.

Stretching pentru mușchiul solear

Durată: 0:45

Îndoaie ambii genunchi dintr-o poziție cu picioarele decalate pentru a viza partea inferioară a gambei și glezna.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Tălpi Glezne

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și fă un pas în față cu un picior.
• Îndoaie ambii genunchi și coboară bazinul, menținând ambele călcâie pe podea.
• Apleacă-te ușor în față până când simți o întindere în partea inferioară a gambei.

Sfaturi

• Apasă ferm călcâiul din spate în podea.
• Ține spatele drept și tălpile orientate înainte.

Ajustări

• Folosește un perete sau un scaun pentru a te echilibra, dacă este necesar.

Genunchiul la perete

Durată: 1:00

Întinde-ți glezna și gamba împingând genunchiul spre un perete, în timp ce ții călcâiul lipit de podea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gambe Tălpi Glezne

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi cu fața la un perete, cu piciorul din față la o distanță de aproximativ o palmă de acesta.
• Ține călcâiul din față pe podea și împinge genunchiul înainte, spre perete.
• Menține poziția timp de câteva respirații profunde, apoi retrage-te și repetă sau schimbă partea.

Sfaturi

• Mută piciorul mai departe de perete pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește, pentru a aprofunda întinderea.

Ajustări

• Sprijină-ți mâinile pe genunchiul din față sau pe perete pentru echilibru.
• Apropie piciorul dacă genunchiul tău nu ajunge încă la perete.

Pentru cine este acest program

Oricine poartă încălțăminte cu toc, aleargă regulat sau simte o rigiditate la nivelul gleznelor. Dacă îți este greu să faci genuflexiuni cu călcâiele pe podea sau dacă genunchii îți fug spre interior când urci scările, o mobilitate limitată a gleznelor este, cel mai probabil, o parte din problemă.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• În timpul exercițiului genunchi-la-perete, ține călcâiul bine fixat pe podea — acesta este întregul scop al mișcării
• La stretchingul pentru gambe cu sprijin, ține piciorul din spate drept pentru a viza gastrocnemianul
• Pentru stretchingul solearului, îndoaie genunchiul din spate pentru a muta întinderea spre mușchiul mai profund
• Compară partea stângă cu cea dreaptă; acordă mai multă atenție părții mai rigide

Construiește de la bază în sus

Tălpile și gleznele tale sunt fundația pe care se sprijină tot restul corpului. Când acestea se mișcă bine, genunchii tăi au o mecanică mai bună, șoldurile lucrează mai eficient, iar întreaga parte inferioară a corpului funcționează așa cum ar trebui. Acest program este o investiție directă în această fundație.