Despre această rutină de stretching profund pentru genunchi
Unii mușchi nu se relaxează cu întinderi scurte. Această rutină oferă fiecărei grupe musculare majore din jurul genunchiului tău timpul prelungit de care are nevoie pentru a se elibera cu adevărat. Menținerile de 45 de secunde până la un minut permit sistemului tău nervos să treacă de reflexul de protecție și să permită o alungire reală.
Întinderea cvadricepsului din picioare și cea din genunchi lucrează partea din față a coapsei cu o intensitate crescătoare. Întinderea femuralilor din culcat și din șezut abordează partea din spate a piciorului din unghiuri diferite. Întinderea gambei cu sprijin și întinderea solearului se ocupă de ambele straturi ale mușchilor gambei. Exercițiul cu genunchii la piept de la final comprimă ușor genunchiul într-o poziție confortabilă, stimulând circulația după tot acest stretching.
Șapte exerciții care acoperă fiecare mușchi ce traversează sau influențează articulația genunchiului. Nu sărim peste nimic, nu ne grăbim cu nimic.
Ce lucrează această rutină
- Alungirea cvadricepsului prin mențineri prelungite
- Flexibilitatea femuralilor și eliberarea tensiunii din lanțul posterior
- Tensiunea din gambă și solear
- Echilibrul muscular general din jurul articulației genunchiului
Ce este inclus
Întinderea cvadricepsului din picioare
Durată: 1:00
Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
- Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
- Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
- Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.
Ajustări
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
- Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.
Întinderea cvadricepsului pe un genunchi
Durată: 1:00
Detensionează-ți cvadricepșii și flexorii șoldului cu o întindere pe un genunchi, perfectă după o alergare lungă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte într-o fandare.
- Întinde în spate brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate și prinde-ți glezna, trăgând călcâiul spre fesier.
- Pune mâna opusă pe genunchiul din față și împinge ușor șoldurile înainte, în timp ce ridici pieptul.
Sfaturi
- Menține trunchiul drept, în loc să te apleci în față sau pe spate.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din spate dacă îți este greu să-l prinzi cu mâna.
- Lasă piciorul din spate pe podea dacă întinderea cvadricepsului este prea intensă.
Întinderea posterioară a coapsei
Durată: 1:00
Întinde mușchii posteriori ai coapsei de pe podea pentru a-ți menține lanțul posterior flexibil, fără a forța spatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Întinde un picior spre tavan, în timp ce cealaltă talpă rămâne pe podea.
- Pune mâinile în spatele coapsei sau gambei piciorului ridicat și trage-l ușor spre piept.
Sfaturi
- Menține bazinul și zona lombară lipite de podea.
- Păstrează genunchiul ridicat ușor îndoit pentru a evita hiperextensia.
Ajustări
- Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu poți ajunge confortabil cu mâinile.
Stretching pentru femurali din șezut
Durată: 1:00
Întinde-ți mușchii femurali direct de pe scaun, întinzând un picior și aplecându-te în față.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept pe marginea unui scaun, cu un picior întins, călcâiul pe podea și degetele îndreptate în sus.
- Alungește coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Întinde mâinile spre talpă sau tibie menținând spatele drept, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Evită să curbezi coloana; gândește-te să împingi pieptul în față.
- Lasă brațele să te ajute la aprofundarea întinderii doar dacă se simte confortabil.
Ajustări
- Pune mâinile pe tibie sau folosește o curea dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
Întinderea gambei la perete
Durată: 0:45
Lasă-te pe perete pentru a-ți întinde gambele și gleznele, obținând o senzație de stabilitate.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu fața la un perete, la aproximativ o lungime de braț distanță, și pune mâinile pe el la nivelul umerilor.
- Fă un pas în spate cu un picior, cu degetele orientate înainte și călcâiul bine fixat pe podea.
- Îndoaie genunchiul din față, ținând piciorul din spate drept, și lasă-te spre perete pentru a simți întinderea gambei.
Sfaturi
- Ține călcâiul din spate ancorat în podea pentru o întindere optimă.
- Păstrează coloana dreaptă și umerii relaxați în timp ce te apleci.
Ajustări
- Adu piciorul din spate mai aproape de perete dacă întinderea este prea intensă.
Stretching pentru mușchiul solear
Durată: 0:45
Îndoaie ambii genunchi dintr-o poziție cu picioarele decalate pentru a viza partea inferioară a gambei și glezna.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și fă un pas în față cu un picior.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară bazinul, menținând ambele călcâie pe podea.
- Apleacă-te ușor în față până când simți o întindere în partea inferioară a gambei.
Sfaturi
- Apasă ferm călcâiul din spate în podea.
- Ține spatele drept și tălpile orientate înainte.
Ajustări
- Folosește un perete sau un scaun pentru a te echilibra, dacă este necesar.
Genunchii la piept
Durată: 0:45
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Pentru cine este această rutină
Persoanele cu o tensiune persistentă în jurul genunchiului, care nu cedează la întinderi rapide. Dacă ai făcut stretching regulat, dar mușchii tăi se simt în continuare rigizi, timpii prelungiți de menținere de aici vor acționa mai profund. Această rutină este excelentă și pentru recuperarea de după antrenament, când îți simți picioarele grele și tensionate.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Încălzește-te înainte de această rutină — mușchii reci opun rezistență la stretchingul profund
- La întinderea cvadricepsului din genunchi, pune ceva moale sub genunchi și intră în poziție treptat
- În timpul întinderilor pentru femurali, concentrează-te pe aplecarea din șolduri în loc să îți curbezi spatele
- Rămâi relaxat în fiecare poziție; dacă te opui întinderii, vei bloca exact eliberarea pe care o cauți
Răbdarea dă roade
Stretchingul profund necesită răbdare. În primele 20 de secunde ale unei mențineri simți adesea tensiune, dar undeva pe la 40-60 de secunde mușchiul începe să se relaxeze. Atunci se produce adevărata schimbare. Acordă-le acestor mențineri timpul complet, iar genunchii tăi vor simți diferența.
