Despre această rutină de echilibrare a femuralilor
Femuralii tăi trec prin spatele genunchiului și afectează direct modul în care articulația se îndoaie, se îndreaptă și absoarbe forța. Când sunt încordați, genunchiul tău nu se poate extinde complet, ceea ce îți schimbă tiparul de mers și pune presiune pe articulație în moduri pentru care nu a fost concepută.
Această rutină îți întinde femuralii din mai multe poziții. Întinderea femuralilor din culcat îți oferă cel mai mare control asupra intensității. Întinderea din șezut și cea tip gardist abordează mușchiul dintr-un unghi diferit și adaugă o componentă ușoară de flexie a șoldului. Aplecarea înainte lucrează ambele picioare simultan și implică întregul lanț posterior în întindere. Exercițiul cu genunchii la piept încheie rutina cu o relaxare blândă a zonei lombare, care deseori preia din sarcină atunci când femuralii sunt scurtați și tensionați.
Echilibrul muscular din jurul articulației genunchiului este cel care îi asigură o mișcare corectă. Această rutină se ocupă de jumătatea din spate a acestei ecuații.
Ce vizează această rutină
- Flexibilitatea și alungirea femuralilor
- Amplitudinea de mișcare la extensia genunchiului
- Detensionarea lanțului posterior
- Echilibrul muscular dintre cvadricepși și femurali
Ce este inclus
Întinderea posterioară a coapsei
Durată: 1:00
Întinde mușchii posteriori ai coapsei de pe podea pentru a-ți menține lanțul posterior flexibil, fără a forța spatele.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Întinde un picior spre tavan, în timp ce cealaltă talpă rămâne pe podea.
- Pune mâinile în spatele coapsei sau gambei piciorului ridicat și trage-l ușor spre piept.
Sfaturi
- Menține bazinul și zona lombară lipite de podea.
- Păstrează genunchiul ridicat ușor îndoit pentru a evita hiperextensia.
Ajustări
- Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu poți ajunge confortabil cu mâinile.
Stretching pentru femurali din șezut
Durată: 1:00
Întinde-ți mușchii femurali direct de pe scaun, întinzând un picior și aplecându-te în față.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept pe marginea unui scaun, cu un picior întins, călcâiul pe podea și degetele îndreptate în sus.
- Alungește coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Întinde mâinile spre talpă sau tibie menținând spatele drept, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Evită să curbezi coloana; gândește-te să împingi pieptul în față.
- Lasă brațele să te ajute la aprofundarea întinderii doar dacă se simte confortabil.
Ajustări
- Pune mâinile pe tibie sau folosește o curea dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 1:00
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Aplecare în față
Durată: 0:45
Lasă-te într-o aplecare în față cu mâinile împreunate la spate pentru a-ți întinde femuralii și a-ți deschide umerii dintr-o singură mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și încrucișează-ți degetele la spate.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne spre podea.
- Du mâinile împreunate peste cap, lăsând întinderea să se propage prin umeri.
Sfaturi
- Relaxează-ți complet capul și gâtul pentru a lăsa gravitația să te ajute.
- Ține picioarele drepte, dar cu genunchii ușor relaxați.
Ajustări
- Ține o curea sau un prosop între mâini dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Îndoaie ușor genunchii dacă femuralii tăi au nevoie de mai mult spațiu.
Genunchii la piept
Durată: 0:45
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Cine ar trebui să încerce
Oricine are femuralii încordați — și asta înseamnă majoritatea oamenilor. Dacă nu îți poți îndrepta complet picioarele când stai întins pe spate, sau dacă simți tensiune în spatele genunchilor în timpul mersului, această rutină te va ajuta. Este deosebit de utilă pentru alergători și pentru persoanele care stau mult timp pe scaun.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- La întinderea femuralilor din culcat, ține genunchiul ușor îndoit dacă este nevoie — nu forța piciorul să stea perfect drept
- În timpul întinderii din șezut, apleacă-te din șolduri în loc să îți curbezi spatele
- La întinderea tip gardist, ține piciorul îndoit într-o poziție confortabilă — nu pune presiune pe genunchi
- Respiră controlat și menține fiecare poziție pe toată durata indicată
Ambele părți ale articulației
Sănătatea genunchiului depinde de o tensiune echilibrată între mușchii care îți îndreaptă piciorul (cvadricepșii) și mușchii care îl îndoaie (femuralii). Dacă faci întinderi pentru cvadricepși, dar omiți femuralii, rezolvi doar jumătate din problemă. Această rutină se ocupă de cealaltă jumătate.
