Despre această rutină pentru susținerea șoldurilor
Șoldurile tale controlează ce se întâmplă la nivelul genunchilor. Când fesierii sunt slabi sau mușchii rotatori ai șoldului sunt tensionați, femurul se rotește spre interior, iar genunchiul îl urmează — ducând la acel colaps spre interior care provoacă atât de multe probleme la genunchi. Această rutină se concentrează pe mușchii șoldului care influențează direct aliniamentul genunchiului.
Rotirile de șold încălzesc articulația. Fluturele îți deschide adductorii și partea interioară a șoldurilor. Figura 4 din culcat lucrează piriformul și rotatorii externi care controlează rotația femurală. Poziția „happy baby” întinde șoldurile în mod pasiv. Statul într-un picior dezvoltă echilibrul și stabilitatea șoldului, menținând genunchiul pe o traiectorie dreaptă. Podul activează fesierii, care sunt principalii responsabili de aliniamentul șoldului și genunchiului.
Legătura dintre slăbiciunea șoldurilor și durerea de genunchi este bine cunoscută. Întărirea și întinderea mușchilor potriviți ai șoldului este adesea mai eficientă pentru ameliorarea durerilor de genunchi decât tratarea genunchiului în sine.
Ce lucrează această rutină
- Flexibilitatea rotatorilor șoldului și activarea fesierilor
- Alungirea adductorilor și mobilitatea părții interioare a șoldului
- Echilibrul și stabilitatea pe un singur picior
- Aliniamentul genunchiului prin controlul șoldului
Ce este inclus
Rotiri de bazin
Durată: 0:30
Desenează cercuri line cu șoldurile pentru a-ți mobiliza pelvisul și zona lombară înainte de exercițiile mai intense.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri.
- Rotește-ți încet șoldurile, descriind un cerc larg într-o direcție.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Ține abdomenul încordat pentru a susține zona lombară.
- Păstrează genunchii ușor flexați, nu îi bloca.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă simți că mobilitatea ta este limitată astăzi.
Fluturele
Durată: 0:45
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Happy Baby
Durată: 0:45
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Echilibru pe un picior
Durată: 0:30
Testează-ți echilibrul stând pe un singur picior, cu o forță calmă și concentrată.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și mâinile pe șolduri.
- Încordează abdomenul, ridică un picior de pe podea și extinde-l ușor în fața ta.
- Menține-ți echilibrul pe piciorul de sprijin și respiră constant.
Sfaturi
- Păstrează genunchiul de sprijin ușor îndoit pentru a rămâne stabil.
Ajustări
- Atinge ușor un perete sau un scaun pentru sprijin, dacă ai nevoie.
Podul
Durată: 0:45
Ridică-te într-un pod stabil pentru a-ți trezi fesierii și ischiogambierii, oferind în același timp coloanei o întindere plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele la lățimea bazinului și brațele relaxate pe lângă corp.
- Împinge în ambele călcâie pentru a ridica bazinul, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Menține poziția cu fesierii încordați și respiră în cutia toracică înainte de a coborî controlat.
Sfaturi
- Strânge fesierii în punctul maxim de sus, astfel încât efortul să rămână în partea din spate, nu în zona lombară.
- Ține coastele coborâte și abdomenul încordat pentru a preveni arcuirea excesivă.
Ajustări
- Ridică bazinul doar până la jumătate dacă vrei o variantă mai ușoară.
- Sprijină-ți capul pe un prosop împăturit dacă gâtul are nevoie de susținere suplimentară.
Cui i se potrivește
Persoanelor cărora le „fug” genunchii spre interior în timpul genuflexiunilor sau când urcă scările, alergătorilor cu probleme la banda iliotibială și oricui i s-a spus că problemele la genunchi provin din slăbiciunea șoldurilor. Dacă ți-ai tot întins cvadricepșii și femuralii fără să simți vreo ameliorare, șoldurile slabe s-ar putea să fie piesa lipsă din puzzle.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- În timpul statului într-un picior, concentrează-te să menții bazinul drept — nu lăsa șoldul să cadă
- La pod, încordează fesierii puternic în punctul cel mai înalt și nu lăsa genunchii să se depărteze
- La exercițiul fluture, ține spatele drept și lasă gravitația să-ți tragă genunchii spre podea
- Fii atent la diferențele dintre stânga și dreapta; partea mai tensionată are nevoie de mai multă atenție
Legătura dintre șold și genunchi
Când șoldurile tale sunt puternice și mobile, ele absorb forțele care altfel ar pune presiune pe genunchi. Fiecare exercițiu pentru șolduri din această rutină contribuie direct la o funcționare mai bună a genunchilor. Ocupă-te de șolduri, iar genunchii se vor reface adesea de la sine.
