Relaxarea genunchilor: Focus pe cvadricepși

Despre această rutină de stretching pentru cvadricepși

Cvadricepșii tăi se atașează direct de rotulă prin tendonul patelar. Când acești mușchi sunt tensionați, ei cresc forța care trage de rotulă la fiecare pas, genuflexiune și treaptă urcată. Eliberarea tensiunii din cvadricepși este una dintre cele mai directe metode de a reduce disconfortul la nivelul genunchiului.

Această rutină atacă tensiunea din cvadricepși din toate unghiurile. O întindere dinamică încălzește țesutul, apoi stretchingul pentru cvadricepși din picioare lucrează mușchiul în poziție verticală. Stretchingul din culcat îți permite să te relaxezi în timpul întinderii fără să-ți faci griji pentru echilibru. Stretchingul din genunchi oferă cea mai profundă întindere din acest grup, ajungând la dreptul femural, care traversează atât articulația șoldului, cât și pe cea a genunchiului. Exercițiile cat-cow și genunchii la piept completează rutina cu o îngrijire blândă a spatelui.

Trei poziții diferite de stretching pentru cvadricepși ar putea părea redundante, dar fiecare dintre ele atinge mușchiul la o lungime și un unghi ușor diferite. Cvadricepșii tensionați beneficiază din plin de această varietate.

Ce vizează această rutină

• Tensiunea din cvadricepși și alinierea rotulei
• Dreptul femural (mușchiul cvadriceps care traversează articulația șoldului)
• Presiunea asupra rotulei cauzată de tensiunea musculară
• Flexibilitatea generală a cvadricepșilor pentru mișcările de zi cu zi

Ce este inclus

Întindere dinamică pentru cvadricepși

Durată: 0:30

Execută întinderi dinamice pentru cvadricepși pentru a relaxa partea din față a coapselor, în timp ce îți antrenezi echilibrul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Cvadricepși

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Îndoaie un genunchi, prinde glezna cu mâna de pe aceeași parte și trage călcâiul spre fesier.
• Revino în poziția stând și repetă, apoi schimbă piciorul la jumătatea timpului.

Sfaturi

• Ține genunchii apropiați pentru a concentra întinderea pe cvadriceps.
• Încordează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul.
• Mișcă-te într-un ritm fluid și controlat, fără să te grăbești.

Ajustări

• Atinge ușor un perete sau un scaun pentru un plus de echilibru.
• Folosește o amplitudine mai mică de mișcare dacă simți că mușchii sunt prea tensionați.

Întinderea cvadricepsului din picioare

Durată: 1:00

Stai drept și trage călcâiul spre fesier pentru a-ți întinde partea din față a coapsei și flexorii șoldului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tălpi Psoas Tibii Șolduri Cvadricepși Lombar Glezne Abdomen

Instrucțiuni

• Stai cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
• Îndoaie un genunchi, aducând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu ambele mâini.
• Trage ușor călcâiul mai aproape, ținând genunchii apropiați și șoldurile aliniate.

Sfaturi

• Încordează abdomenul pentru a te ajuta la echilibru.
• Ține piciorul de sprijin ușor îndoit și evită să curbezi spatele.

Ajustări

• Sprijină-te de un perete sau de un scaun dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru.
• Trece o curea sau un prosop în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
• Întinde brațul liber în lateral pentru un plus de stabilitate.

Întinderea cvadricepsului din culcat

Durată: 1:00

Întinde-ți cvadricepșii stând pe o parte, astfel încât să te poți relaxa și să permiți mușchiului să se alungească.

Dificultate: Începător

Beneficii: Genunchi Tibii Șolduri Cvadricepși Glezne

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte, cu picioarele întinse și suprapuse.
• Îndoaie genunchiul de deasupra, trăgând călcâiul spre fesier, și prinde glezna cu mâna.
• Menține coapsele aliniate în timp ce tragi ușor călcâiul mai aproape și respiri în timpul întinderii.

Sfaturi

• Împinge bazinul ușor înainte pentru a aprofunda întinderea.
• Îndoaie puțin piciorul de jos pentru un plus de stabilitate.

Ajustări

• Trece o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă îți este greu să ajungi cu mâna.

Întinderea cvadricepsului pe un genunchi

Durată: 1:00

Detensionează-ți cvadricepșii și flexorii șoldului cu o întindere pe un genunchi, perfectă după o alergare lungă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Psoas Șolduri Cvadricepși Abdomen

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte într-o fandare.
• Întinde în spate brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate și prinde-ți glezna, trăgând călcâiul spre fesier.
• Pune mâna opusă pe genunchiul din față și împinge ușor șoldurile înainte, în timp ce ridici pieptul.

Sfaturi

• Menține trunchiul drept, în loc să te apleci în față sau pe spate.

Ajustări

• Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din spate dacă îți este greu să-l prinzi cu mâna.
• Lasă piciorul din spate pe podea dacă întinderea cvadricepsului este prea intensă.

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Genunchii la piept

Durată: 0:45

Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.

Dificultate: Începător

Beneficii: Șolduri Femurali Lombar Fesieri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
• Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.

Sfaturi

• Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
• Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.

Ajustări

• Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.

Cine ar trebui să încerce

Alergătorii, bicicliștii, pasionații de drumeții și oricine petrece mult timp urcând și coborând scări. Dacă partea din față a genunchiului te doare după efort, cvadricepșii tensionați sunt o cauză probabilă. Această rutină ajută, de asemenea, persoanele care stau jos toată ziua, deoarece statul prelungit pe scaun scurtează cvadricepșii.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• La stretchingul pentru cvadricepși din picioare, ține genunchii apropiați — nu lăsa genunchiul îndoit să fugă spre exterior
• În timpul stretchingului din culcat, ține zona lombară lipită de podea
• Pentru stretchingul din genunchi, pune un prosop împăturit sub genunchi pentru mai mult confort
• Progresează treptat — poziția din genunchi este intensă și nu ar trebui forțată

Libertate de mișcare

Când cvadricepșii tăi eliberează presiunea de pe rotulă, vei simți asta imediat. Urcatul scărilor devine mai ușor, genuflexiunile se simt mai naturale, iar acea durere surdă din partea din față a genunchiului începe să dispară. Stretchingul constant al cvadricepșilor este una dintre cele mai bune investiții pe care le poți face pentru genunchii tăi.