Despre acest program de relaxare a zonei lombare
Zona lombară te doare adesea din cauza a ceea ce se întâmplă la nivelul șoldurilor. Flexorii șoldului tensionați, fesierii rigizi și mușchii laterali slăbiți, toți trag de coloana ta lombară. Cercetările demonstrează că exercițiile care vizează conexiunea șold-coloană pot reduce eficient durerile de spate și pot îmbunătăți funcția acestuia.1 Acest program abordează aceste cauze profunde, deblocându-ți șoldurile, în timp ce dezvoltă forța laterală a zonei core care îți susține coloana.
Ce vizează acest program
Acest program vizează structurile șoldului care îți afectează zona lombară. Vei detensiona flexorii șoldului prin întinderi pentru psoas, vei deschide fesierii și mușchiul piriform prin variații ale întinderii în forma cifrei 4, vei întinde cvadricepșii care se prind de pelvis și vei construi stabilitate laterală prin exerciții de planșă laterală.
Ce este inclus
Acest program de șase minute include șapte exerciții care îmbină stretchingul cu stabilitatea. Întinderile axate pe șolduri au prioritate, în timp ce exercițiile scurte de planșă oferă forța de susținere. Această combinație abordează atât limitările de flexibilitate, cât și slăbiciunile musculare.
Cine ar trebui să încerce acest program
Acest program ajută pe oricine al cărui disconfort lombar este legat de rigiditatea șoldurilor. Este deosebit de eficient după perioade lungi de stat pe scaun, când flexorii șoldului se scurtează, iar fesierii se tensionează. Folosește-l ori de câte ori simți că spatele tău este comprimat sau rigid.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Fii atent la modul în care spatele tău reacționează în timpul fiecărei întinderi a șoldului. Relaxarea pe care o simți indică zonele care au cea mai mare nevoie de atenție. Elementul de planșă laterală ar trebui să se simtă ca o susținere, nu ca o suprasolicitare. Adaptează exercițiul lăsând genunchiul pe sol, dacă este nevoie.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Întinderea psoasului pe un genunchi
Durată: 1:00
Alungește-ți flexorii șoldului și partea laterală a corpului cu o întindere a psoasului care se simte incredibil după perioade lungi de stat pe scaun.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte cu un picior, astfel încât ambii genunchi să fie îndoiți la 90 de grade.
- Ridică brațul opus piciorului din față deasupra capului, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe șold.
- Împinge șoldurile înainte și întinde brațul ridicat în sus și ușor în lateral pentru a deschide partea din față a șoldului și trunchiul.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Aliniază genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Ține abdomenul încordat pentru ca întinderea să fie susținută, fără să te lași pe spate.
Ajustări
- Pune un prosop împăturit sau o pernă sub genunchiul din spate dacă este sensibil.
Cifra 4 din șezut
Durată: 1:00
Lasă-te pe spate în poziția cifra 4 pentru a-ți întinde fesierii și zona lombară, având în același timp sprijin.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse și mâinile sprijinite la spate.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Trage piciorul de jos spre tine până când genunchiul este îndoit și talpa e pe podea, ținând pieptul ridicat.
- Menține întinderea în timp ce respiri constant, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține brațele întinse și pieptul deschis pentru a intensifica întinderea.
Ajustări
- Mută piciorul de sprijin mai departe pentru o întindere mai ușoară, sau mai aproape pentru o senzație mai intensă.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 0:45
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Întinderea Cvadricepșilor
Durată: 0:45
Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
- Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
- Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
- Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.
Planșă laterală pe cot
Durată: 0:30
Menține o planșă laterală puternică pe antebraț pentru a-ți provoca oblicii și stabilitatea umerilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și tălpile suprapuse.
- Așază cotul de jos sub umăr, cu antebrațul lipit de podea.
- Încordează abdomenul și ridică bazinul pentru a forma o linie dreaptă din creștet până în călcâie, în timp ce mâna de deasupra se sprijină pe șold.
- Menține poziția respirând constant, apoi schimbă partea la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Ține bazinul sus și șoldurile suprapuse, astfel încât corpul să rămână aliniat.
Ajustări
- Lasă genunchiul de jos pe podea dacă vrei mai mult sprijin.
Torsiune în forma cifrei 4
Durată: 1:00
Relaxează-te într-o torsiune în forma cifrei 4 pentru a-ți deschide șoldurile și a-i oferi coloanei o rotație revigorantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Lasă ambele picioare să cadă într-o parte, până când talpa de deasupra și genunchiul de jos ajung spre podea.
- Ține umerii lipiți de podea și respiră profund în această torsiune înainte de a schimba partea.
Sfaturi
- Lasă gravitația să-și facă treaba; nu este nevoie să forțezi rotația.
- Ține ambii umeri apăsați pe saltea pentru o eliberare excelentă a tensiunii din coloană.
Ajustări
- Pune o pernă sub talpa de deasupra sau sub genunchiul de jos dacă podeaua pare prea departe.
Relaxarea spatelui prin eliberarea șoldurilor
Ridică-te în picioare și observă cât de mult spațiu a câștigat zona ta lombară. Când șoldurile tale sunt libere, coloana nu mai este nevoită să compenseze.
Revino la acest program de deblocare ori de câte ori simți o compresie în zona lombară. Conexiunea cu șoldurile este reală, iar abordarea ei creează o relaxare de durată pe care simpla întindere a spatelui adesea nu o poate oferi.
