Despre această rutină de stretching pentru zona lombară
Durerile lombare afectează milioane de oameni, iar o mare parte dintre ele provin mai degrabă de la mușchii tensionați decât de la probleme structurale. Cercetările arată că exercițiile specifice de stretching și mobilitate pot fi eficiente în reducerea durerii și îmbunătățirea funcției la persoanele cu dureri lombare cronice.1 Orele petrecute stând la birou, la volan sau în picioare în aceeași poziție pot face ca mușchii din jurul coloanei lombare să devină tensionați și scurtați. Această rutină blândă vizează exact zonele care contribuie cel mai mult la disconfortul lombar.
De ce ți se tensionează zona lombară
Legătura dintre zona lombară și alte părți ale corpului este adesea subestimată. Flexorii șoldului tensionați îți pot înclina bazinul spre față, accentuând curbura din partea inferioară a coloanei. Femuralii rigizi pot trage bazinul spre spate, aplatizând acea curbură în mod nefiresc. Orice astfel de dezechilibru creează stres acolo unde corpul tău nu are nevoie de el. Abordând toate aceste zone interconectate, această rutină te ajută să restabilești echilibrul și să reduci presiunea de pe zona lombară.
Ce include rutina
Vei petrece aproximativ treisprezece minute trecând prin unsprezece exerciții diferite de stretching. Secvența începe cu poziția „rag doll” (păpușă de cârpă) pentru a-ți decomprima coloana și se termină cu picioarele pe perete pentru o relaxare totală. Între acestea, vei face fandări pentru flexorii șoldului, „child’s pose” (poziția copilului) pentru o flexie blândă a coloanei și câteva întinderi la sol care eliberează tensiunea din fesieri și femurali.
Pentru cine este această rutină
Această rutină este ideală pentru oricine se confruntă cu o tensiune generală în zona lombară din cauza statului pe scaun, cu un disconfort ușor după zile lungi sau cu o rigiditate care se acumulează pe parcursul săptămânii de lucru. Este suficient de blândă pentru începători, dar destul de complexă pentru a aduce beneficii și celor cu experiență în stretching.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Mișcă-te încet și respiră profund în fiecare poziție. Dacă te grăbești prin exerciții, nu îi vei da sistemului tău nervos timpul necesar să se relaxeze și să permită mușchilor să se alungească. Dacă simți o durere ascuțită în timpul oricărei mișcări, oprește-te imediat și alege o variantă mai blândă.
Consecvența contează mai mult decât durata atunci când gestionezi tensiunea lombară. Dacă faci acest flux de trei-patru ori pe săptămână, probabil vei obține rezultate mai bune decât dintr-o singură sesiune lungă o dată pe săptămână. Ține la îndemână o saltea de yoga sau o pătură groasă pentru confort în timpul exercițiilor la sol.
Păpușa de Cârpă
Durată: 1:00
Apleacă-te ca o păpușă de cârpă pentru a-ți decompresa coloana și a-ți întinde ușor mușchii posteriori ai coapselor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea bazinului și genunchii ușor îndoiți.
- Inspiră, ridică brațele deasupra capului și alungește-ți coloana.
- Expiră și apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să atârne în față.
- Prinde coatele opuse și lasă capul și brațele să atârne greu.
Sfaturi
- Distribuie greutatea uniform între călcâie și pernițele picioarelor.
- Concentrează-te pe alungirea coloanei, în loc să încerci să atingi podeaua.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult dacă simți tensiune în spate.
- Sprijină coatele pe un bloc de yoga sau pe un scaun pentru susținere suplimentară.
Fandare
Durată: 2:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Poza Copilului
Durată: 1:00
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Pisica-Vaca
Durată: 1:00
Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
- Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
- Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.
Sfaturi
- Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.
Ajustări
- Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.
Poziția Diamantului
Durată: 1:00
Așază-te pe călcâie în poziția diamantului pentru a-ți întinde tibiile și gleznele, încurajând o postură calmă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în genunchi, cu genunchii apropiați și partea superioară a labelor picioarelor pe sol.
- Așază-te pe călcâie, cu degetele mari de la picioare atingându-se și călcâiele ușor depărtate.
- Odihnește-ți mâinile pe coapse, cu palmele în jos, și stai cu spatele drept și umerii relaxați.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a susține zona lombară.
Ajustări
- Pune o pernă între călcâie și șolduri dacă statul pe spate se simte prea intens.
- Așază o pătură împăturită sub genunchi pentru un plus de confort.
Aplecare în față din șezut
Durată: 1:00
Apleacă-te în față cu spatele drept pentru a-ți întinde femuralii și spatele printr-o mișcare relaxantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse și ridică brațele deasupra capului pentru a-ți alungi coloana.
- Apleacă-te din șolduri și întinde-te spre degetele de la picioare, tibii sau glezne.
- Menține întinderea în timp ce respiri lent, păstrând coloana alungită.
Sfaturi
- Concentrează-te pe aplecarea din șolduri, în loc să curbezi spatele.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul tălpilor sau ține mâinile pe tibii dacă nu ajungi la degetele de la picioare.
- Păstrează genunchii ușor îndoiți dacă mușchii femurali sunt tensionați.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 1:00
Deschide picioarele larg și apleacă-te în față pentru a-ți întinde intenționat interiorul coapselor și femuralii.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi depărtează-le larg.
- Pune mâinile pe podea în fața ta și alungește coloana.
- Apleacă-te din șolduri pentru a te întinde în față, coborând trunchiul spre podea în timp ce respiri constant.
Sfaturi
- Păstrează spatele drept și evită să-l curbezi în timp ce te apleci.
- Flexează tălpile și îndreaptă degetele în sus pentru a menține picioarele active.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe blocuri de yoga sau pe un scaun dacă aplecarea în față este dificilă.
- Așază-te pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica șoldurile și a crea mai mult confort.
Genunchii la piept
Durată: 1:00
Trage genunchii la piept pentru a elibera tensiunea din zona lombară și a întinde ușor șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie ambii genunchi și trage-i spre piept.
- Îmbrățișează-ți tibiile și trage genunchii spre tine, respirând profund.
Sfaturi
- Lasă-ți capul și gâtul relaxate pe podea.
- Menține zona lombară ușor apăsată pe saltea.
Ajustări
- Prinde-te din spatele coapselor în loc de tibii, dacă așa se simte mai bine pentru corpul tău.
Cifra patru din culcat
Durată: 2:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Happy Baby
Durată: 1:00
Balansează-te în postura Happy Baby pentru a-ți relaxa zona lombară și a-ți deschide șoldurile printr-o întindere jucăușă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică tălpile și trage genunchii spre axile.
- Prinde marginile exterioare ale tălpilor și trage ușor genunchii spre podea, ținând zona lombară lipită de sol.
Sfaturi
- Împinge noada spre podea pentru a menține spatele relaxat.
- Relaxează-ți umerii și maxilarul în timp ce respiri.
Ajustări
- Prinde-te de glezne sau de gambe dacă e prea greu să ajungi la tălpi astăzi.
Picioarele pe perete
Durată: 1:00
Ridică picioarele pe perete pentru a-ți revigora picioarele obosite și a-ți calma sistemul nervos.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te cu un șold lângă perete, apoi întinde-te pe spate și ridică picioarele dintr-o singură mișcare fluidă.
- Apropie-ți bazinul de perete atât cât îți este confortabil și întinde picioarele drept în sus.
- Lasă brațele relaxate pe lângă corp, cu palmele în sus, și respiră profund.
Sfaturi
- Menține picioarele relaxate și genunchii ușor îndoiți.
Ajustări
- Îndepărtează-ți puțin bazinul de perete dacă simți tensiune în mușchii posteriori ai coapselor.
- Pune o pernă sau o pătură împăturită sub bazin pentru un plus de susținere.
Când ești gata să te ridici, rostogolește-te ușor pe o parte și folosește-te de mâini pentru a te împinge într-o poziție așezată. Evită să te ridici brusc, deoarece coloana ta tocmai a trecut printr-o secvență de relaxare și are nevoie de o tranziție treptată înapoi la activitatea normală.
Menținerea unei zone lombare sănătoase
Ia-ți un moment să observi cum se simte zona ta lombară acum. Mulți oameni experimentează o senzație imediată de ușurare sau de eliberare după această rutină. Cu cât o practici mai constant, cu atât această ușurare tinde să dureze mai mult între sesiuni.
Pentru o îngrijire continuă a zonei lombare, propune-ți să faci această rutină de cel puțin trei ori pe săptămână. Dacă tensiunea ta lombară este legată de statul pe scaun, mici schimbări de obiceiuri, cum ar fi să te plimbi puțin în fiecare oră sau să-ți ajustezi înălțimea scaunului, îți pot amplifica rezultatele.
