Despre această rutină intermediară pentru partea inferioară a corpului
Odată ce stăpânești întinderile de bază, ai nevoie de un antrenament care să te provoace fără să te copleșească. Această rutină intermediară de flexibilitate pentru partea inferioară a corpului îți oferă exact această progresie, adăugând poziții mai profunde, precum întinderea cvadricepșilor din genunchi și poziția porumbelului, rămânând în același timp accesibilă.
Ce lucrează această rutină
Acest program abordează întreaga parte inferioară a corpului prin întinderi de nivel intermediar. Vei lucra flexorii șoldului prin multiple variații de fandări, vei întinde cvadricepșii atât din poziții pe genunchi, cât și din culcat, vei deschide rotatorii externi ai șoldului prin poziția porumbelului și te vei concentra pe ischiogambieri și fesieri prin întinderile de tip hurdler și figura patru.
Ce este inclus
Această rutină de zece minute include douăsprezece exerciții. Timpii de menținere se extind până la un minut pentru pozițiile cheie, permițând o relaxare mai profundă decât exercițiile de bază. Secvența progresează logic, de la poziții din picioare, la cele pe genunchi și apoi la sol.
Pentru cine este această rutină
Această rutină este destinată practicanților de nivel intermediar, pregătiți să-și aprofundeze antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. Ar trebui să te simți confortabil cu fandările de bază și să poți menține poziția porumbelului înainte de a încerca această rutină mai complexă. Progresia de la exercițiile de bază este semnificativă, dar ușor de gestionat.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Lasă fiecare întindere să se dezvolte pe toată durata de menținere, în loc să forțezi amplitudinea de la bun început. Pozițiile intermediare necesită răbdare. Folosește accesorii sub șolduri sau genunchi, dacă este nevoie, pentru a face pozițiile sustenabile.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare laterală
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare laterală pentru a-ți întinde zona inghinală și mușchii ischiogambieri, dezvoltându-ți în același timp forța.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile mult depărtate.
- Transferă greutatea pe o parte, îndoind acel genunchi și ținând piciorul opus întins.
- Pune mâinile pe podea pentru echilibru și coboară șoldurile până simți o întindere pe interiorul coapsei, rotind talpa piciorului întins astfel încât călcâiul să fie pe podea și degetele în sus.
Sfaturi
- Ridică pieptul și menține spatele drept.
Ajustări
- Rămâi mai sus dacă întinderea este prea intensă.
- Sprijină-te de un scaun sau de un perete pentru mai mult echilibru.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Fandare înapoi
Durată: 1:00
Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
- Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
- Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
- Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.
Întinderea cvadricepsului pe un genunchi
Durată: 1:00
Detensionează-ți cvadricepșii și flexorii șoldului cu o întindere pe un genunchi, perfectă după o alergare lungă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Așază-te în genunchi, depărtați la lățimea șoldurilor, apoi fă un pas înainte într-o fandare.
- Întinde în spate brațul de pe aceeași parte cu piciorul din spate și prinde-ți glezna, trăgând călcâiul spre fesier.
- Pune mâna opusă pe genunchiul din față și împinge ușor șoldurile înainte, în timp ce ridici pieptul.
Sfaturi
- Menține trunchiul drept, în loc să te apleci în față sau pe spate.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul piciorului din spate dacă îți este greu să-l prinzi cu mâna.
- Lasă piciorul din spate pe podea dacă întinderea cvadricepsului este prea intensă.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Porumbelul
Durată: 1:00
Așază-te în poziția porumbelului pentru a topi tensiunea din șolduri, fesieri și zona lombară.
Dificultate: Intermediar
Instrucțiuni
- Din poziția pe toate patru, adu un genunchi în față, în spatele încheieturii de pe aceeași parte, și orientează tibia spre șoldul opus.
- Glisează piciorul din spate drept înapoi, în timp ce îți aliniezi șoldurile paralel cu podeaua.
- Coboară trunchiul peste piciorul din față și sprijină-te pe antebrațe sau pe mâini, respirând profund.
Sfaturi
- Menține șoldurile la același nivel, evitând să te lași pe o parte.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sau un bloc sub șoldul piciorului îndoit pentru susținere.
- Rămâi cu trunchiul ridicat și mâinile pe podea dacă aplecarea în față este prea intensă.
Poziția Diamantului
Durată: 0:30
Așază-te pe călcâie în poziția diamantului pentru a-ți întinde tibiile și gleznele, încurajând o postură calmă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în genunchi, cu genunchii apropiați și partea superioară a labelor picioarelor pe sol.
- Așază-te pe călcâie, cu degetele mari de la picioare atingându-se și călcâiele ușor depărtate.
- Odihnește-ți mâinile pe coapse, cu palmele în jos, și stai cu spatele drept și umerii relaxați.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a susține zona lombară.
Ajustări
- Pune o pernă între călcâie și șolduri dacă statul pe spate se simte prea intens.
- Așază o pătură împăturită sub genunchi pentru un plus de confort.
Fluturele
Durată: 0:30
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Întinderea alergătorului de garduri
Durată: 1:00
Așază-te ca un alergător de garduri și apleacă-te în față pentru a-ți întinde cu precizie femuralii, gambele și șoldurile.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie un picior și așază talpa pe coapsa interioară a celuilalt picior.
- Alungește-ți coloana și apleacă-te din șolduri spre piciorul întins.
- Prinde talpa, glezna sau tibia în timp ce respiri profund în întindere, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Condu mișcarea cu pieptul, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Ține piciorul întins activ și talpa flectată, fără să blochezi genunchiul.
Ajustări
- Folosește o curea sau un prosop în jurul tălpii dacă nu ajungi confortabil cu mâinile.
- Flexează ușor genunchiul piciorului întins dacă ai nevoie de o intensitate mai mică.
Întinderea Cvadricepșilor
Durată: 1:00
Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
- Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
- Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
- Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Construirea unei flexibilități reale
Ridică-te și observă libertatea de mișcare dobândită în întreaga parte inferioară a corpului. Acest antrenament intermediar creează un progres tangibil, dincolo de ceea ce oferă întinderile de bază.
Practică această rutină cu regularitate pe măsură ce progresezi în antrenamentele intermediare de flexibilitate. Pozițiile mai profunde și menținerile mai lungi creează genul de schimbare care transformă modul în care partea inferioară a corpului tău se simte și funcționează.
