Despre această rutină pentru începători dedicată părții inferioare a corpului
Dacă șoldurile, cvadricepșii și fesierii tăi sunt mereu tensionați, ai nevoie de o rutină simplă de care să te poți ține cu adevărat. Această rutină de flexibilitate pentru începători dedicată părții inferioare a corpului îți oferă exact acest lucru, acoperind întinderile esențiale fără să te copleșească prin complexitate.
Ce vizează această rutină
Această rutină de bază se concentrează pe zonele principale ale părții inferioare a corpului care îți fac probleme atunci când sunt rigide. Îți vei întinde flexorii șoldului prin fandări, îți vei deschide adductorii prin exerciții cu picioarele depărtate și prin exercițiul fluture, îți vei detensiona cvadricepșii prin întinderi din culcat pe burtă și vei lucra fesierii și mușchiul piriform prin poziția cifrei 4.
Ce este inclus
Această rutină de cinci minute include șase exerciții. Fiecărei întinderi i se alocă suficient timp pentru a produce o schimbare reală, menținând în același timp durata totală a rutinei scurtă și ușor de gestionat. Simplitatea este intenționată, făcând-o ușor de practicat cu consecvență.
Cine ar trebui să încerce asta
Această rutină este excelentă pentru începătorii care își construiesc un obicei din a lucra la flexibilitate, pentru oricine simte o tensiune cronică în partea inferioară a corpului și pentru cei care revin la stretching după o pauză. Este, de asemenea, eficientă ca o resetare rapidă atunci când nu ai timp pentru rutine mai lungi.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Consecvența contează mai mult decât profunzimea întinderii. Practică această rutină cu regularitate, în loc să forțezi ocazional. Întinderile de bază de aici îți vor fi mult mai de folos dacă le faci frecvent, la o intensitate moderată.
Aplecare cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Apleacă-te în față cu picioarele depărtate pentru a-ți întinde bicepșii femurali, șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și vârfurile orientate înainte.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește coloana în timp ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
- Prinde gleznele și trage capul mai aproape dacă vrei o întindere mai profundă.
Ajustări
- Sprijină mâinile pe tibii sau pe cuburi de yoga dacă podeaua pare prea departe.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Fandare înapoi
Durată: 1:00
Din stând în genunchi, întinde un picior în față pentru a-ți întinde partea posterioară a coapsei, menținându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din stând în genunchi, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a labelor picioarelor pe podea.
- Întinde un picior în față, apăsând călcâiul în podea și menținând piciorul drept.
- Apleacă-te din șolduri pentru a coborî trunchiul spre podea, sprijinindu-ți mâinile jos pentru echilibru.
- Menține întinderea scurt timp, apoi schimbă piciorul.
Sfaturi
- Ține pieptul ridicat și spatele drept chiar și atunci când te apleci în față.
Ajustări
- Așază o pătură împăturită sub genunchiul de sprijin pentru mai mult confort.
Fluturele
Durată: 0:30
Așază-te în postura fluturelui pentru a deschide șoldurile și zona inghinală, în timp ce respiri adânc pentru a relaxa mușchii tensionați.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele întinse, apoi îndoaie genunchii și lipește tălpile una de cealaltă.
- Prinde-ți tălpile sau gleznele și lasă genunchii să cadă în lateral.
- Apasă ușor genunchii spre podea, menținând coloana alungită.
Sfaturi
- Folosește-ți coatele pentru a împinge ușor coapsele în jos doar dacă te simți confortabil.
- Înalță pieptul și evită să rotunjești spatele.
Ajustări
- Pune perne sub coapse dacă șoldurile au nevoie de susținere suplimentară.
- Stai pe o pătură împăturită pentru a-ți ridica bazinul și a crea mai mult confort.
Întinderea Cvadricepșilor
Durată: 1:00
Întinde-ți cvadricepșii aducând un picior lângă tine și lăsându-te pe spate pentru o relaxare profundă și plăcută.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut cu picioarele întinse, apoi îndoaie un genunchi și trage călcâiul spre fesier.
- Prinde glezna și așază talpa direct sub șold.
- Lasă-te pe spate pe coate sau atât cât îți este confortabil, respirând profund în timpul întinderii.
Sfaturi
- Menține bazinul, genunchii și gleznele pe aceeași linie.
- Asigură-te că piciorul rămâne sub fesier, în loc să iasă în lateral.
Ajustări
- Folosește o curea în jurul piciorului dacă îți este greu să ajungi la gleznă.
- Întinde-te pe o parte și trage piciorul spre tine pentru o variantă mai blândă, dacă ai genunchii sensibili.
Cifra patru din culcat
Durată: 1:00
Relaxează-te în poziția cifra patru din culcat pentru a detensiona fesierii și a-ți calma zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Așază o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului.
- Ridică piciorul de jos și prinde mâinile în spatele coapsei, trăgând ușor picioarele spre piept.
Sfaturi
- Relaxează-ți capul și umerii pe podea.
- Menține zona lombară apăsată ușor pe saltea.
Ajustări
- Folosește o curea în spatele coapsei dacă îți este greu să ajungi cu mâinile.
- Lasă talpa piciorului de jos pe podea pentru o întindere mai ușoară.
Construirea bazei tale
Ridică-te și fă câțiva pași, observând cât de eliberată se simte partea inferioară a corpului tău. Acesta este rezultatul muncii consecvente la nivel de bază.
Practică această rutină zilnic sau de câteva ori pe săptămână pentru a construi baza de flexibilitate care va susține exercițiile mai avansate. Abordarea simplă face ca această consecvență să fie realizabilă, iar consecvența este cea care produce schimbări de durată.
