Despre această rutină
În unele dimineți ai nevoie de mai mult decât o simplă dezmorțire. Acest flow de cinci minute împrumută forma clasicului salut al soarelui și îl transformă într-o trezire blândă și ghidată pentru tot corpul. Te întinzi spre tavan, te apleci în față, pășești într-o fandare și treci prin upward dog și downward dog înainte de a te ridica înapoi în picioare. Fiecare poziție te conduce natural spre următoarea, așa că secvența se simte ca o mișcare continuă, nu ca o listă de întinderi separate.
Flow-ul este creat pentru primele minute ale zilei tale. Pune sângele în mișcare către coloană, șolduri și femurali, cele trei zone care înțepenesc cel mai mult peste noapte, și se termină acolo unde a început: stând drept, cu brațele deasupra capului și corpul pregătit de acțiune.
Ce vizează această rutină
- Coloana și zona lombară
- Șoldurile și flexorii șoldului
- Femuralii și gambele
- Pieptul și umerii
- Fesierii și cvadricepșii
Exerciții
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Răsuciri de trunchi
Durată: 0:30
Stai drept și răsucește-ți trunchiul pentru a-ți încălzi coloana și abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele întinse la nivelul umerilor.
- Încordează abdomenul și răsucește ușor partea superioară a corpului într-o parte, privind peste umăr.
- Revino la centru și repetă pe cealaltă parte într-un ritm fluid.
Sfaturi
- Ține genunchii ușor îndoiți și șoldurile orientate înainte.
Ajustări
- Ține brațele îndoite cu mâinile pe șolduri pentru o variantă mai ușoară.
Good Mornings
Durată: 0:30
Apleacă-te din șolduri cu mâinile la ceafă pentru a-ți întinde mușchii din spatele coapselor și a-ți trezi lanțul posterior.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și încrucișează-ți degetele la ceafă.
- Apleacă-te în față din șolduri, împingând bazinul în spate, în timp ce menții coloana dreaptă.
- Revino la poziția inițială cu control și repetă pentru restul seriei.
Sfaturi
- Menține coloana neutră, fără să-ți rotunjești spatele.
- Încordează-ți abdomenul și ține genunchii ușor îndoiți pentru a-ți proteja articulațiile.
Ajustări
- Nu te apleca prea mult dacă simți tensiune mare în spatele coapselor.
- Sprijină-ți mâinile pe coapse dacă ai nevoie de susținere.
Atingerea vârfurilor
Durată: 0:30
Apleacă-te în față din picioare pentru a-ți întinde coapsele și zona lombară, eliberând tensiunea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Apleacă-te din șolduri, coborând trunchiul spre picioare.
- Relaxează-ți capul, gâtul și brațele, încercând să pui palmele pe podea.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pe măsură ce te apleci.
- Ține picioarele drepte, dar evită să blochezi genunchii.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe tibii sau coapse dacă nu poți ajunge la podea.
Fandare
Durată: 1:00
Coboară într-o fandare pe genunchi pentru a-ți întinde flexorii șoldului și a-ți alungi partea frontală a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe stând în genunchi și pășește cu un picior înainte, așezând talpa ferm pe podea.
- Împinge bazinul înainte în timp ce ridici ambele brațe deasupra capului.
- Înalță-ți pieptul și întinde-te spre tavan în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei pentru stabilitate.
- Apasă partea superioară a labei piciorului din spate în podea pentru a activa piciorul.
- Menține trunchiul drept pentru a evita presiunea pe zona lombară.
Ajustări
- Sprijină-ți mâinile pe coapsa din față dacă ridicarea brațelor este prea intensă.
- Pune un prosop sau o pernă sub genunchiul din spate pentru confort.
- Sprijină-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru, dacă este nevoie.
Câinele cu fața în sus
Durată: 0:30
Împinge-te în poziția câinelui cu fața în sus pentru a-ți deschide pieptul și a întinde partea din față a corpului cu forță.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Întinde-te pe burtă, cu picioarele întinse și mâinile sub umeri.
- Împinge în palme, îndreaptă brațele și ridică-ți pieptul și coapsele de pe podea.
- Relaxează-ți umerii departe de urechi și privește ușor în sus.
Sfaturi
- Doar palmele și partea superioară a labelor picioarelor ar trebui să atingă podeaua.
- Ține brațele drepte, fără a bloca coatele.
Ajustări
- Păstrează coapsele pe podea pentru o variantă mai blândă, dacă este nevoie.
Poza Copilului
Durată: 0:30
Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
- Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
- Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.
Sfaturi
- Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
- Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.
Ajustări
- Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
- Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.
Câinele cu fața în jos
Durată: 0:30
Împinge-te înapoi în poziția câinelui cu fața în jos pentru a-ți alungi coloana, a deschide umerii și a întinde toată partea din spate a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Începe din poziția pe toate patru, sprijină-te pe degetele de la picioare și împinge în mâini pentru a ridica bazinul în sus și înapoi.
- Întinde picioarele atât cât te simți confortabil, păstrând o ușoară îndoire a genunchilor.
- Împinge pieptul spre coapse și alungește coloana, în timp ce călcâiele coboară spre podea.
Sfaturi
- Lasă capul să atârne între brațe, astfel încât gâtul să se relaxeze.
- Distribuie greutatea uniform între mâini și picioare.
- Ține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune pe spatele coapselor.
Ajustări
- Îndoaie genunchii mai mult sau sprijină mâinile pe un scaun pentru o variantă mai ușoară.
- Treci pe antebrațe sau pune un bloc sub mâini dacă încheieturile au nevoie de o pauză.
Salutul înalt
Durată: 0:30
Ridică brațele spre tavan în salutul înalt pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi partea superioară a corpului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, păstrând palmele depărtate la lățimea umerilor.
- Întinde-te spre tavan, în timp ce îți relaxezi umerii și privești ușor în sus.
Sfaturi
- Împinge uniform în ambele tălpi pentru a te stabiliza.
- Încordează abdomenul pentru a evita curbarea excesivă a zonei lombare.
Ajustări
- Pune mâinile la ceafă sau pe șolduri dacă ridicarea lor deasupra capului este prea intensă.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
- Mișcă-te în ritmul respirației. Inspiră când te întinzi sau te ridici, expiră când te apleci sau te așezi în poziție și lasă acest ritm să-ți dicteze tempoul.
- Ține genunchii ușor îndoiți când îți atingi vârfurile picioarelor. Scopul este o întindere lungă și relaxată pe partea din spate a picioarelor, nu o forțare a femuralilor cu genunchii blocați.
- În fandare, lasă-ți șoldurile să coboare în față și în jos, în loc să forțezi o poziție adâncă. Treizeci de secunde pe fiecare parte sunt suficiente atunci când rămâi relaxat.
- Dacă pozițiile pe podea ți se par intense la prima oră a dimineții, mai stai o respirație în plus în poziția copilului. Este acolo ca un reset, așa că folosește-o.
Dacă preferi să rămâi în picioare dimineața, secvența originală de exerciții din picioare o găsești sub numele de Înviorarea de dimineață.
