Despre această rutină matinală extinsă
Când ai câteva minute în plus dimineața, poți face mai mult decât să-ți alungi somnul. Această rutină matinală extinsă de mobilitate adaugă exerciții pentru deschiderea șoldurilor, rotiri de trunchi și un plus de mobilitate articulară care îți pregătesc întregul corp pentru orice îți rezervă ziua.
Ce vizează această rutină
Această rutină extinde mișcările matinale de bază adăugând exerciții care îți trezesc șoldurile, îmbunătățesc rotația trunchiului și îți pregătesc genunchii și gleznele pentru mișcare. Combinația te va face să te simți mult mai bine pregătit decât o simplă dezmorțire rapidă.
Ce este inclus
Această rutină de șapte minute include treisprezece exerciții dinamice. Vei trece prin aplecări laterale și rotiri de brațe, vei avansa către exerciții pentru deschiderea șoldurilor și mișcări pentru femurali, și vei încheia cu exerciții pentru genunchi și glezne care completează trezirea din cap până-n picioare.
Pentru cine este această rutină
Această rutină este perfectă atunci când vrei mai mult decât o dezmorțire rapidă de dimineață, dar nu ai timp pentru un antrenament complet. Este deosebit de utilă înaintea zilelor active, a antrenamentelor matinale sau ori de câte ori te trezești simțindu-te mai înțepenit.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Treci fluid de la un exercițiu la altul pentru a te încălzi treptat. Scopul este să-ți crești ritmul cardiac și temperatura corpului, trecând în același timp fiecare articulație principală prin toată amplitudinea ei de mișcare. La final, ar trebui să te simți încălzit și plin de energie.
Aplecări laterale dinamice
Durată: 0:30
Apleacă-te dintr-o parte în alta prin mișcări dinamice pentru a-ți detensiona oblicii și a-ți trezi abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate.
- Ridică un braț deasupra capului în timp ce îți apleci trunchiul în partea opusă.
- Revino la centru și continuă mișcarea pe cealaltă parte, alternând într-un ritm fluid.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Mișcă-te controlat și concentrează-te pe alungirea părții laterale a corpului.
Ajustări
- Fă o aplecare mai mică dacă flexibilitatea ta este limitată.
- Încetinește ritmul pentru a rămâne în echilibru și a executa mișcarea corect.
Rotiri de brațe
Durată: 0:30
Rotește brațele în cercuri fluide pentru a-ți încălzi bine umerii înainte de un efort mai intens.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și întinde brațele în lateral.
- Desenează cercuri mici spre înainte cu ambele brațe, lăsându-le treptat să devină mai mari pe măsură ce articulațiile se relaxează.
- La jumătatea timpului, schimbă direcția și rotește brațele spre înapoi cu același control.
Sfaturi
- Ține umerii relaxați, departe de urechi, în timp ce te miști.
- Mișcă-te într-un ritm constant, astfel încât mușchii umerilor să aibă timp să se activeze.
Ajustări
- Îndoaie ușor coatele și fă cercurile mai mici dacă simți tensiune în umeri.
Balansări de brațe
Durată: 0:30
Relaxează-ți pieptul și spatele cu balansări ritmice de brațe care se simt aproape ca o îmbrățișare la fiecare repetare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele întinse în lateral.
- Balansează ambele brațe spre înainte pentru a le încrucișa în fața pieptului, alternând brațul care vine deasupra.
- Deschide brațele din nou larg și menține mișcarea fluidă, într-un ritm relaxat.
Sfaturi
- Începe încet pentru a simți întinderea, apoi crește ritmul pe măsură ce umerii se încălzesc.
- Ține umerii coborâți și respiră constant pentru ca mișcarea să rămână lină.
Ajustări
- Scurtează balansul dacă apare vreo tensiune în piept sau în partea superioară a spatelui.
Good Mornings
Durată: 0:30
Apleacă-te din șolduri cu mâinile la ceafă pentru a-ți întinde mușchii din spatele coapselor și a-ți trezi lanțul posterior.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și încrucișează-ți degetele la ceafă.
- Apleacă-te în față din șolduri, împingând bazinul în spate, în timp ce menții coloana dreaptă.
- Revino la poziția inițială cu control și repetă pentru restul seriei.
Sfaturi
- Menține coloana neutră, fără să-ți rotunjești spatele.
- Încordează-ți abdomenul și ține genunchii ușor îndoiți pentru a-ți proteja articulațiile.
Ajustări
- Nu te apleca prea mult dacă simți tensiune mare în spatele coapselor.
- Sprijină-ți mâinile pe coapse dacă ai nevoie de susținere.
Răsuciri de trunchi
Durată: 0:30
Stai drept și răsucește-ți trunchiul pentru a-ți încălzi coloana și abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele întinse la nivelul umerilor.
- Încordează abdomenul și răsucește ușor partea superioară a corpului într-o parte, privind peste umăr.
- Revino la centru și repetă pe cealaltă parte într-un ritm fluid.
Sfaturi
- Ține genunchii ușor îndoiți și șoldurile orientate înainte.
Ajustări
- Ține brațele îndoite cu mâinile pe șolduri pentru o variantă mai ușoară.
Rotiri de gât
Durată: 0:30
Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
- Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
- Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.
Sfaturi
- Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
- Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.
Ajustări
- Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.
Rotiri de bazin
Durată: 0:30
Desenează cercuri line cu șoldurile pentru a-ți mobiliza pelvisul și zona lombară înainte de exercițiile mai intense.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile sprijinite pe șolduri.
- Rotește-ți încet șoldurile, descriind un cerc larg într-o direcție.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Ține abdomenul încordat pentru a susține zona lombară.
- Păstrează genunchii ușor flexați, nu îi bloca.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă simți că mobilitatea ta este limitată astăzi.
Măturări pentru spatele coapselor
Durată: 0:30
Pășește cu un picior în față și apleacă-te ca și cum ai mătura podeaua, pentru a-ți întinde spatele coapselor și a-ți încălzi abdomenul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu mâinile pe șolduri.
- Fă un pas în față cu un picior, sprijinindu-te pe călcâi și ridicând degetele.
- Apleacă-te din șolduri și coboară ambele mâini spre piciorul din față, ca și cum ai aduna ceva de pe podea.
- Revino la poziția stând și repetă, înainte de a schimba picioarele la jumătatea timpului.
Sfaturi
- Menține coloana dreaptă, în loc să-ți rotunjești spatele.
- Încordează-ți abdomenul pentru a-ți menține echilibrul în timpul aplecării.
Ajustări
- Nu te apleca prea mult dacă simți tensiune în spatele coapselor.
- Sprijină-te de un perete sau un scaun pentru echilibru.
- Mișcă-te încet pentru a păstra controlul asupra întinderii.
Deschideri de șold
Durată: 0:30
Balansează-ți șoldul ca și cum ai păși peste un gard pentru a lubrifia articulația și a activa stabilizatorii fesierilor.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai lângă un perete sau un scaun și sprijină-ți mâna pe el pentru echilibru.
- Mută-ți greutatea pe piciorul cel mai apropiat de sprijin, îndoind ușor genunchiul.
- Ridică piciorul opus ca și cum ai păși peste o poartă, deschizând șoldul spre exterior înainte de a pune piciorul înapoi jos.
- Inversează mișcarea pentru a închide poarta și continuă să te miști fluid înainte și înapoi.
Sfaturi
- Ține piciorul de sprijin activ și drept pentru a susține mișcarea.
- Păstrează mișcarea lină și controlată, în loc să te balansezi haotic.
- Concentrează-te pe mișcarea din articulația șoldului, în timp ce trunchiul rămâne stabil.
Ajustări
- Ridică piciorul mai puțin dacă o deschidere amplă ți se pare dificilă astăzi.
Aplecare dinamică în față cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Execută aplecări dinamice cu picioarele depărtate pentru a-ți alungi mușchii ischiogambieri și a-ți decomprima zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele mult depărtate și mâinile pe șolduri.
- Apleacă-te în față din șolduri, coborând trunchiul spre podea în timp ce menții coloana dreaptă.
- Ridică-te înapoi în picioare și repetă într-un ritm fluid și controlat.
Sfaturi
- Ține genunchii ușor flexați, dar activi, pentru ca picioarele să rămână puternice.
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Lasă gâtul în prelungirea coloanei în timp ce te apleci.
Ajustări
- Limitează adâncimea aplecării dacă simți tensiune în spatele coapselor.
- Sprijină-ți mâinile pe blocuri de yoga, pe un scaun sau pe coapse pentru sprijin suplimentar.
- Îndoaie ușor genunchii dacă ai nevoie de mai mult spațiu pentru a relaxa ischiogambierii.
Rotiri de trunchi cu picioarele depărtate
Durată: 0:30
Descrie cercuri mari cu trunchiul dintr-o poziție cu picioarele depărtate pentru a-ți mobiliza șoldurile și zona lombară.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate și mâinile pe șolduri.
- Apleacă-te din șolduri și rotește trunchiul într-o mișcare circulară controlată.
- Schimbă direcția la jumătatea seriei.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a susține zona lombară.
- Menține o ușoară îndoire a genunchilor pentru a-ți proteja articulațiile.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici dacă mișcarea completă este inconfortabilă.
- Apleacă-te mai puțin în față dacă îți este greu să-ți menții echilibrul.
Genunchii la piept din stând
Durată: 0:30
Trage pe rând câte un genunchi la piept pentru a-ți relaxa șoldurile și zona lombară, exersându-ți în același timp echilibrul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate.
- Transferă-ți greutatea pe un picior și trage genunchiul opus spre piept cu ambele mâini.
- Menține o secundă, coboară piciorul și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Ține genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru echilibru.
- Înalță-ți pieptul și stai drept în timp ce tragi genunchiul.
Ajustări
- Folosește un perete sau un scaun pentru echilibru, dacă ai nevoie.
- Ridică genunchiul doar atât cât te simți confortabil astăzi.
Rotiri de genunchi
Durată: 0:30
Încălzește-ți genunchii cu rotiri ușoare care pregătesc articulațiile înainte de mișcare.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și pune mâinile pe genunchi.
- Îndoaie ușor genunchii și mișcă-i pe amândoi simultan în cercuri mici.
- După câteva repetări, schimbă direcția pentru a echilibra mișcarea.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea fluidă și controlată pentru a proteja articulația.
Ajustări
- Încetinește ritmul dacă ai nevoie de mai mult control sau echilibru.
Plin de energie pentru întreaga zi
Încheie din picioare, cu pieptul deschis și plin de energie. O rutină matinală completă dă un ton pozitiv care te va însoți pe tot parcursul zilei.
Fă din această rutină o parte a dimineților active, când știi că vei avea nevoie ca organismul tău să dea randament. Investiția suplimentară de timp se va traduce printr-o calitate mai bună a mișcărilor și mai multă energie pe parcursul întregii zile.
