Despre această rutină rapidă de stretching pentru gât
Munca în fața ecranului creează o tensiune la nivelul gâtului care se acumulează pe parcursul zilei. Această rutină rapidă de revigorare îți oferă relaxarea de care ai nevoie între ședințe sau ori de câte ori simți că gâtul devine rigid. Este concepută pentru birou, nu necesită exerciții la sol și durează doar câteva minute.
Ce vizează această rutină
Această rutină se adresează întregului complex al gâtului. Îți vei mobiliza umerii prin rotiri și întinderi, îți vei realinia coloana cervicală prin retracții ale bărbiei, vei întinde fiecare parte a gâtului prin mișcări laterale și vei lucra mușchii scaleni și alți mușchi profunzi ai gâtului care se tensionează din cauza lucrului la ecran.
Ce este inclus
Această rutină de șase minute include unsprezece exerciții care pot fi făcute din șezut sau din picioare. Fiecare mișcare durează treizeci de secunde, oferind o relaxare rapidă fără să te țină departe de muncă prea mult timp. Secvența este gândită pentru a fi ușor de făcut la birou.
Cine ar trebui să încerce asta
Această rutină ajută pe oricine petrece mult timp la calculator. Folosește-o între ședințe, în pauze sau ori de câte ori observi că se acumulează tensiune în gât. Formatul rapid o face practică pentru a fi folosită de mai multe ori pe parcursul zilei de lucru.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Mișcă-te cu blândețe, în loc să forțezi vreo întindere. Mușchii gâtului răspund mai bine la o relaxare treptată decât la o presiune agresivă. Dacă vreo poziție îți provoacă o durere ascuțită, oprește-te și treci la următorul exercițiu.
Rotiri de umeri
Durată: 0:30
Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
- Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
- Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.
Întinderea brațelor deasupra capului
Durată: 0:30
Întinde-te spre tavan pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi umerii cu o simplă mișcare deasupra capului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică brațele prin lateral deasupra capului, încrucișând degetele cu palmele orientate în sus.
- Întinde-te spre tavan în timp ce îți relaxezi umerii în jos.
Sfaturi
- Alungește-ți coloana pentru a crea mai mult spațiu între vertebre.
Ajustări
- Ține mâinile depărtate la lățimea umerilor dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
- Înclină-te ușor dintr-o parte în alta pentru o întindere suplimentară de-a lungul coastelor.
Scufundătorul
Durată: 0:30
Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
- Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
- Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.
Sfaturi
- Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
- Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.
Brațe de Cactus
Durată: 0:30
Deschide-ți pieptul cu brațe de cactus puternice pentru a contracara timpul petrecut la birou și a-ți trezi partea superioară a spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică brațele la nivelul umerilor, îndoaie coatele la nouăzeci de grade și întoarce palmele în față.
- Ține coatele la nivelul umerilor în timp ce strângi omoplații pentru a deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage umerii departe de urechi, astfel încât gâtul să rămână alungit.
- Privește drept înainte și respiră în întinderea de la nivelul pieptului.
Ajustări
- Coboară ușor coatele dacă simți disconfort la nivelul umerilor.
- Stai lipit de un perete pentru a te ajuta să menții aliniamentul.
Retracții ale Bărbiei
Durată: 0:30
Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
- Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
- Eliberează și repetă cu mișcări controlate.
Sfaturi
- Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
- Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.
Ajustări
- Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.
Extensia gâtului
Durată: 0:30
Lasă-ți ușor capul pe spate pentru a întinde partea din față a gâtului și a corecta postura aplecată în față.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Înclină încet capul pe spate, ridicând bărbia spre tavan.
- Pune vârfurile degetelor sub bărbie pentru a te ajuta ușor și menține poziția pe durata unei respirații lente.
Sfaturi
- Păstrează maxilarul relaxat și umerii coborâți.
- Menține coloana dreaptă, în loc să te lași pe spate.
Ajustări
- Renunță la folosirea mâinilor dacă amplitudinea naturală de mișcare este deja suficientă.
Flexia gâtului
Durată: 0:30
Apleacă-ți capul în față pentru a întinde ușor partea din spate a gâtului și partea superioară a trapezului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Coboară încet bărbia spre piept, simțind întinderea pe partea din spate a gâtului.
- Încrucișează degetele la ceafă pentru a te ajuta ușor, dacă vrei o întindere mai intensă.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și evită să rotunjești partea superioară a spatelui.
Ajustări
- Nu folosi mâinile dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.
Urechea la umăr
Durată: 0:30
Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
- Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
- Lasă ambii umeri relaxați și grei.
Ajustări
- Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.
Stretching pentru omoplați
Durată: 0:30
Înclină capul spre axilă pentru a întinde mușchii din jurul omoplatului și gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Întoarce capul într-o parte, apoi înclină-l în jos, ca și cum te-ai uita la axilă.
- Pune mâna pe creștetul capului și ghidează-l ușor pentru a aprofunda întinderea, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită și umerii relaxați în timpul întinderii.
Ajustări
- Sari peste ajutorul mâinii dacă întinderea se simte deja suficient de intensă.
Întinderea mușchilor scaleni
Durată: 0:30
Întinde mușchii scaleni pentru a elibera tensiunea din gât și a-ți deschide partea din față a pieptului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare cu spatele drept și încrucișează-ți mâinile, așezându-le pe partea superioară a pieptului, chiar sub gât.
- Coboară o ureche spre umărul de pe aceeași parte.
- Rotește bărbia în sus spre tavan pentru a simți întinderea pe partea din față și laterală a gâtului, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită și umerii relaxați.
Ajustări
- Redu amplitudinea mișcării dacă simți disconfort sau amețeală.
Răsucirea gâtului
Durată: 0:30
Întoarce-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a menține mobilitatea gâtului și a reduce rigiditatea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele relaxate.
- Răsucește încet capul pentru a privi peste umăr.
- Așază-ți ușor vârfurile degetelor pe bărbie pentru a te ajuta puțin, apoi revino în centru și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Ține capul drept; evită să-l înclini în sus sau în jos.
- Păstrează-ți umerii și partea superioară a spatelui relaxate.
Ajustări
- Nu folosi mâna și mișcă-te pe o distanță mai mică dacă simți sensibilitate la nivelul gâtului.
Revigorat și gata de treabă
Rotește-ți umerii încă o dată și întoarce-te la muncă simțindu-te mai ușor. Câteva minute de exerciții pentru gât fac o diferență reală în felul în care te simți pentru ore întregi după aceea.
Folosește această revigorare de mai multe ori pe parcursul zilei de lucru. Un stretching scurt și regulat previne tensiunea acumulată care duce la dureri de cap și probleme cronice ale gâtului.
Pentru o rutină completă de postură la birou, care include sfaturi de configurare ergonomică și exerciții, aruncă o privire peste aceste exerciții de postură pentru cei care lucrează la birou.
