Despre această rutină intermediară pentru gât
Întinderile de bază pentru gât ajută, dar uneori ai nevoie de mai mult. Cercetările arată că programele complexe de exerciții pentru gât, care includ lucrul pentru partea superioară a spatelui, pot îmbunătăți semnificativ problemele cervicale și calitatea vieții.1 Această rutină intermediară pentru gât se bazează pe mișcările fundamentale, adăugând întinderi cu sprijin la perete, mențineri mai lungi și exerciții pentru partea superioară a spatelui, care vizează întreaga rețea de mușchi ce îți influențează gâtul.
Ce vizează această rutină
Gâtul tău nu funcționează izolat. Mușchii care sunt conectați de omoplați, piept și partea superioară a spatelui influențează modul în care gâtul tău se simte și se mișcă. Această rutină abordează gâtul direct prin rotații, flexii și întinderi țintite, în timp ce deschide pieptul și relaxează mușchii din partea superioară a spatelui care contribuie la tensiunea cervicală.
Ce este inclus
Această rutină de opt minute include paisprezece exerciții. Vei trece prin mișcări clasice pentru gât, vei progresa către întinderi cu sprijin la perete care creează o relaxare mai profundă și vei încheia cu mișcări de detensionare a părții superioare a spatelui, pentru a te asigura că întreaga zonă rămâne relaxată și echilibrată.
Pentru cine este această rutină
Această rutină se potrivește oricui a trecut de întinderile de bază pentru gât și dorește o detensionare mai profundă. Este deosebit de utilă pentru tensiunea cervicală cronică, care nu răspunde complet la rutine mai simple.
Sfaturi pentru cele mai bune rezultate
Nu te grăbi cu întinderile la perete. Efectul de pârghie pe care îl oferă este puternic, așa că adoptă pozițiile treptat. Păstrează-ți respirația lentă și constantă pe tot parcursul, în special în timpul mișcărilor pentru gât, unde tensiunea te face adesea să-ți ții respirația.
Rotiri de umeri
Durată: 0:30
Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
- Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.
Sfaturi
- Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
- Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.
Ajustări
- Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.
Rotiri de gât
Durată: 0:30
Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
- Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
- Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.
Sfaturi
- Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
- Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.
Ajustări
- Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.
Retracții ale Bărbiei
Durată: 0:30
Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
- Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
- Eliberează și repetă cu mișcări controlate.
Sfaturi
- Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
- Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.
Ajustări
- Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.
Scufundătorul
Durată: 0:30
Apleacă-te înainte cu umerii rotunjiți pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi coloanei o eliberare blândă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp și tălpile bine fixate pe sol.
- Întinde ambele brațe înainte, așezând o palmă peste cealaltă.
- Bagă capul între brațe, rotunjește partea superioară a spatelui și întinde-te înainte, ca un scufundător care intră în apă.
Sfaturi
- Menține abdomenul ușor încordat pentru ca întinderea să rămână controlată.
- Lasă umerii să se depărteze pentru a simți întinderea pe tot spatele superior.
Ajustări
- Sprijină-ți antebrațele pe coapse dacă ai nevoie de susținere suplimentară în timpul aplecării.
Brațe de Cactus
Durată: 0:30
Deschide-ți pieptul cu brațe de cactus puternice pentru a contracara timpul petrecut la birou și a-ți trezi partea superioară a spatelui.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică brațele la nivelul umerilor, îndoaie coatele la nouăzeci de grade și întoarce palmele în față.
- Ține coatele la nivelul umerilor în timp ce strângi omoplații pentru a deschide pieptul.
Sfaturi
- Trage umerii departe de urechi, astfel încât gâtul să rămână alungit.
- Privește drept înainte și respiră în întinderea de la nivelul pieptului.
Ajustări
- Coboară ușor coatele dacă simți disconfort la nivelul umerilor.
- Stai lipit de un perete pentru a te ajuta să menții aliniamentul.
Extensia gâtului
Durată: 0:30
Lasă-ți ușor capul pe spate pentru a întinde partea din față a gâtului și a corecta postura aplecată în față.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Înclină încet capul pe spate, ridicând bărbia spre tavan.
- Pune vârfurile degetelor sub bărbie pentru a te ajuta ușor și menține poziția pe durata unei respirații lente.
Sfaturi
- Păstrează maxilarul relaxat și umerii coborâți.
- Menține coloana dreaptă, în loc să te lași pe spate.
Ajustări
- Renunță la folosirea mâinilor dacă amplitudinea naturală de mișcare este deja suficientă.
Flexia gâtului
Durată: 0:30
Apleacă-ți capul în față pentru a întinde ușor partea din spate a gâtului și partea superioară a trapezului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Coboară încet bărbia spre piept, simțind întinderea pe partea din spate a gâtului.
- Încrucișează degetele la ceafă pentru a te ajuta ușor, dacă vrei o întindere mai intensă.
Sfaturi
- Păstrează umerii relaxați și evită să rotunjești partea superioară a spatelui.
Ajustări
- Nu folosi mâinile dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.
Urechea la umăr
Durată: 0:30
Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
- Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
- Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
- Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
- Lasă ambii umeri relaxați și grei.
Ajustări
- Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.
Întinderea mușchilor scaleni
Durată: 0:30
Întinde mușchii scaleni pentru a elibera tensiunea din gât și a-ți deschide partea din față a pieptului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare cu spatele drept și încrucișează-ți mâinile, așezându-le pe partea superioară a pieptului, chiar sub gât.
- Coboară o ureche spre umărul de pe aceeași parte.
- Rotește bărbia în sus spre tavan pentru a simți întinderea pe partea din față și laterală a gâtului, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită și umerii relaxați.
Ajustări
- Redu amplitudinea mișcării dacă simți disconfort sau amețeală.
Stretching pentru omoplați
Durată: 0:30
Înclină capul spre axilă pentru a întinde mușchii din jurul omoplatului și gâtului.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
- Întoarce capul într-o parte, apoi înclină-l în jos, ca și cum te-ai uita la axilă.
- Pune mâna pe creștetul capului și ghidează-l ușor pentru a aprofunda întinderea, apoi schimbă partea.
Sfaturi
- Păstrează coloana alungită și umerii relaxați în timpul întinderii.
Ajustări
- Sari peste ajutorul mâinii dacă întinderea se simte deja suficient de intensă.
Răsucirea gâtului
Durată: 0:30
Întoarce-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a menține mobilitatea gâtului și a reduce rigiditatea.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele relaxate.
- Răsucește încet capul pentru a privi peste umăr.
- Așază-ți ușor vârfurile degetelor pe bărbie pentru a te ajuta puțin, apoi revino în centru și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi
- Ține capul drept; evită să-l înclini în sus sau în jos.
- Păstrează-ți umerii și partea superioară a spatelui relaxate.
Ajustări
- Nu folosi mâna și mișcă-te pe o distanță mai mică dacă simți sensibilitate la nivelul gâtului.
Întindere la perete pentru brațe
Durată: 1:00
Rotește-te în direcția opusă brațului sprijinit de perete pentru a-ți deschide pieptul și umărul cu mult control.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare, cu tălpile la lățimea șoldurilor și partea laterală a umărului lipită de perete.
- Rotește trunchiul pentru a duce brațul în spate și așază palma pe perete, la nivelul umărului.
- Ține palma fixată în timp ce îți îndrepți șoldurile și pieptul înainte, simțind întinderea.
Sfaturi
- Aliniază genunchii, șoldurile și umerii la finalul rotației.
Ajustări
- Fă un pas mic distanță de perete dacă întinderea este prea intensă.
Întinderea umerilor la spate
Durată: 0:30
Încrucișează-ți degetele la spate pentru a întinde partea din față a umerilor și pieptul.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor și prinde-ți mâinile la spate, cu degetele mari îndreptate în jos.
- Întinde brațele și depărtează ușor mâinile de spate.
- Trage umerii înapoi și în jos, ridică pieptul și coboară ușor bărbia în timp ce menții întinderea.
Sfaturi
- Încordează abdomenul pentru a-ți proteja zona lombară.
- Evită să curbezi excesiv coloana pe măsură ce ridici mâinile.
Ajustări
- Ridică mâinile doar puțin dacă întinderea ți se pare prea intensă astăzi.
Îmbrățișarea ursului
Durată: 0:30
Îmbrățișează-te pentru a întinde partea superioară a spatelui și a oferi umerilor tensionați o relaxare rapidă.
Dificultate: Începător
Instrucțiuni
- Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele întinse în lateral.
- Încrucișează brațele în față și așază mâinile pe omoplații opuși, ca și cum te-ai îmbrățișa.
- Strânge îmbrățișarea, rotunjește ușor partea superioară a spatelui și adu bărbia spre piept în timp ce respiri profund.
Sfaturi
- Lasă un expir lung să te ajute să te adâncești în întindere.
- Imaginează-ți că tragi omoplații în direcții opuse pentru a crea spațiu în partea superioară a spatelui.
Ajustări
- Ține brațele încrucișate doar la nivelul antebrațelor dacă o întindere mai profundă este inconfortabilă.
Îngrijire completă pentru gât și partea superioară a spatelui
Încheie cu o respirație profundă și bucură-te de senzația de eliberare din zona umerilor. Rutinele complexe ca aceasta abordează tensiunea cervicală direct de la sursă.
Practică această rutină de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Combinația dintre lucrul pentru gât și relaxarea părții superioare a spatelui creează îmbunătățiri de durată pe care rutinele mai simple nu le pot egala.
