Deschiderea pieptului pentru relaxarea gâtului

Despre această rutină de deschidere a pieptului

Când mușchii pieptului sunt tensionați, îți trag umerii în față și îți forțează gâtul într-o poziție nefirească. Mușchii gâtului trebuie apoi să lucreze suplimentar pentru a-ți susține capul. Să-ți întinzi gâtul fără să-ți deschizi pieptul e ca și cum ai da cu mopul în timp ce robinetul încă curge.

Această rutină atacă partea din față a corpului. Întinderile la tocul ușii, exercițiile la perete pentru pectorali și brațele în cactus vizează pectoralii și deltoizii anteriori care se scurtează din cauza muncii la birou, a condusului și a statului pe telefon. Vei încheia cu retracții ale bărbiei pentru a-ți reseta poziția capului, acum că pieptul nu mai trage totul în față.

Ce vizează această rutină

• Mușchii pectorali, prin întinderi la tocul ușii și la perete
• Partea din față a umerilor, prin brațe în cactus și exerciții de deschidere a pieptului
• Tensiunea din piept acumulată stând pe scaun, prin exerciții dedicate din șezut
• Poziția capului, prin retracții ale bărbiei

Ce este inclus

Rotiri de umeri

Durată: 0:30

Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
• Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.

Sfaturi

• Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
• Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.

Ajustări

• Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.

Deschiderea Pieptului

Durată: 0:45

Deschide zona pieptului și întinde partea din față a corpului cu acest exercițiu simplu, dar puternic.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Abdomen

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Împreunează mâinile la ceafă și trage coatele în lateral.
• Apropie ușor omoplații și ridică pieptul în timp ce inspiri.

Sfaturi

• Păstrează umerii relaxați și departe de urechi.
• Menține coloana alungită, evitând să arcuiești zona lombară.

Ajustări

• Ține o curea sau un prosop în spatele capului dacă mâinile nu se întâlnesc confortabil.

Întindere pentru piept la tocul ușii

Durată: 1:00

Întinde-ți pieptul la tocul unei uși pentru a combate umerii aduși în față și a susține o postură mai bună.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în cadrul unei uși și așază antebrațele și palmele pe toc la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la nouăzeci de grade.
• Fă un pas înainte cu un picior și apleacă-te ușor prin cadrul ușii până când simți o întindere în piept.
• Menține poziția în timp ce respiri profund, lăsând partea din față a umerilor să se relaxeze.

Sfaturi

• Trage omoplații în jos și spre spate, astfel încât întinderea să vizeze pieptul, nu gâtul.
• Menține coloana lungă și evită să arcuiești zona lombară.

Ajustări

• Apleacă-te doar puțin înainte dacă dorești o întindere mai ușoară sau dacă umerii sunt sensibili.

Întinderea pectoralilor la perete

Durată: 1:00

Folosește un perete sau tocul ușii pentru a-ți întinde pieptul și umerii printr-o aplecare controlată.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în tocul unei uși sau la colțul unui perete și așază palma și antebrațul pe suprafață la nivelul umărului, cu cotul îndoit la nouăzeci de grade.
• Fă un pas în față cu un picior și apleacă-te ușor până simți cum ți se deschide pieptul.

Sfaturi

• Trage omoplatul în jos și spre spate pentru a evita ridicarea umărului.
• Menține trunchiul drept, fără să te răsucești.

Ajustări

• Apleacă-te mai puțin dacă preferi o întindere mai ușoară.

Brațe de Cactus

Durată: 0:45

Deschide-ți pieptul cu brațe de cactus puternice pentru a contracara timpul petrecut la birou și a-ți trezi partea superioară a spatelui.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
• Ridică brațele la nivelul umerilor, îndoaie coatele la nouăzeci de grade și întoarce palmele în față.
• Ține coatele la nivelul umerilor în timp ce strângi omoplații pentru a deschide pieptul.

Sfaturi

• Trage umerii departe de urechi, astfel încât gâtul să rămână alungit.
• Privește drept înainte și respiră în întinderea de la nivelul pieptului.

Ajustări

• Coboară ușor coatele dacă simți disconfort la nivelul umerilor.
• Stai lipit de un perete pentru a te ajuta să menții aliniamentul.

Deschiderea pieptului din șezut

Durată: 0:45

Deschide-ți pieptul din șezut, glisând mâinile la spate și ridicând sternul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept Bicepși

Instrucțiuni

• Stai în șezut cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea, așezând mâinile la spate cu degetele îndreptate spre exterior.
• Glisează mâinile încet spre spate până când simți o întindere la nivelul pieptului.
• Ridică pieptul, trage umerii în spate și în jos și respiră constant.

Sfaturi

• Ține brațele drepte, fără să blochezi sau să întinzi excesiv coatele.
• Retrage ușor bărbia pentru a menține gâtul alungit.

Ajustări

• Ține mâinile mai aproape de corp dacă întinderea este prea intensă.

Retracții ale Bărbiei

Durată: 0:30

Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
• Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
• Eliberează și repetă cu mișcări controlate.

Sfaturi

• Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
• Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.

Ajustări

• Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.

Cine ar trebui să încerce asta

Persoanele cu dureri de gât care observă, de asemenea, că au umerii aduși în față sau o postură a capului aplecată înainte. Dacă umerii tăi se rulează natural spre interior când te relaxezi, este foarte probabil ca mușchii tensionați ai pieptului să contribuie la problemele tale cu gâtul.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• La întinderile la tocul ușii, experimentează cu înălțimea coatelor. Coatele mai sus întind partea inferioară a pectoralilor, iar coatele mai jos lucrează partea superioară. Ambele sunt importante pentru postură.
• În timpul exercițiilor la perete pentru pectorali, ține coastele coborâte. Dacă îți arcuiești zona lombară, vei pierde din întinderea pieptului.
• Dacă nu ai un toc de ușă la dispoziție, brațele în cactus la perete sunt o alternativă excelentă.
• Fă această rutină înainte de sesiunile de eliberare a tensiunii sau de relaxare a umerilor pentru o combinație eficientă.

Deschide-ți pieptul

Gândește-te la pieptul tău ca la o carte care a stat închisă prea mult timp. Aceste întinderi o deschid la loc, pagină cu pagină. Odată ce partea din față se deschide, partea din spate a gâtului nu mai trebuie să lupte împotriva ei. Atunci apare adevărata alinare.