Eliberare profundă pentru gât

Despre această rutină de relaxare profundă

Aceasta este cea mai lungă și mai completă sesiune pentru gât din provocare. Combină totul: lucrul profund al musculaturii, deschiderea pieptului, rotația toracică și menținerile prelungite care oferă fiecărei zone timpul necesar pentru a se relaxa complet. Nouă exerciții care acoperă fiecare unghi al tensiunii cervicale.

Vei trece de la rotiri de gât la mențineri prelungite cu urechea spre umăr, apoi te vei concentra pe mușchii scaleni înainte de a-ți deschide pieptul cu întinderi la tocul ușii. Exercițiile thread the needle și reverse prayer lucrează conexiunea dintre partea superioară a spatelui și umeri. Brațele de vultur completează lucrul umerilor. Sesiunea se încheie cu o poziție lungă a copilului, pentru a-ți lăsa corpul să absoarbă totul.

Ce lucrează această rutină

• Musculatura profundă a gâtului, inclusiv scalenii, prin mențineri prelungite
• Tensiunea din piept și partea frontală a umerilor, prin întinderi la tocul ușii
• Mobilitatea părții superioare a spatelui, cu thread the needle și brațe de vultur
• Relaxarea completă a gâtului, prin poziția copilului la final

Ce este inclus

Rotiri de gât

Durată: 0:30

Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
• Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
• Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.

Sfaturi

• Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
• Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.

Ajustări

• Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.

Urechea la umăr

Durată: 1:00

Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
• Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
• Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
• Lasă ambii umeri relaxați și grei.

Ajustări

• Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.

Întinderea mușchilor scaleni

Durată: 1:00

Întinde mușchii scaleni pentru a elibera tensiunea din gât și a-ți deschide partea din față a pieptului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare cu spatele drept și încrucișează-ți mâinile, așezându-le pe partea superioară a pieptului, chiar sub gât.
• Coboară o ureche spre umărul de pe aceeași parte.
• Rotește bărbia în sus spre tavan pentru a simți întinderea pe partea din față și laterală a gâtului, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Păstrează coloana alungită și umerii relaxați.

Ajustări

• Redu amplitudinea mișcării dacă simți disconfort sau amețeală.

Retracții ale Bărbiei

Durată: 0:45

Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
• Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
• Eliberează și repetă cu mișcări controlate.

Sfaturi

• Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
• Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.

Ajustări

• Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.

Întindere pentru piept la tocul ușii

Durată: 1:00

Întinde-ți pieptul la tocul unei uși pentru a combate umerii aduși în față și a susține o postură mai bună.

Dificultate: Începător

Beneficii: Umeri Piept

Instrucțiuni

• Stai în cadrul unei uși și așază antebrațele și palmele pe toc la nivelul umerilor, cu coatele îndoite la nouăzeci de grade.
• Fă un pas înainte cu un picior și apleacă-te ușor prin cadrul ușii până când simți o întindere în piept.
• Menține poziția în timp ce respiri profund, lăsând partea din față a umerilor să se relaxeze.

Sfaturi

• Trage omoplații în jos și spre spate, astfel încât întinderea să vizeze pieptul, nu gâtul.
• Menține coloana lungă și evită să arcuiești zona lombară.

Ajustări

• Apleacă-te doar puțin înainte dacă dorești o întindere mai ușoară sau dacă umerii sunt sensibili.

Acul și ața

Durată: 1:00

Treci prin mișcarea acul și ața pentru a-ți întinde umerii, pieptul și partea superioară a spatelui printr-o răsucire.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Spate superior Umeri Piept Dorsali

Instrucțiuni

• Începe din poziția pe toate patru, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Ridică un braț spre tavan pentru a-ți deschide pieptul.
• Glisează acel braț pe sub brațul opus cu palma în sus, coborând umărul și capul spre sol.
• Revino în poziția pe toate patru și repetă înainte de a schimba partea.

Sfaturi

• Apasă ferm mâna de sprijin în sol pentru stabilitate.
• Menține șoldurile aliniate deasupra genunchilor în timp ce te răsucești.

Poziția rugăciunii la spate

Durată: 0:45

Unește-ți palmele la spate în poziția rugăciunii pentru a-ți întinde antebrațele, pieptul și umerii.

Dificultate: Intermediar

Beneficii: Antebrațe Umeri Piept Încheieturi

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele pe lângă corp.
• Îndoaie ambele brațe și du mâinile la spate, presând palmele una de cealaltă cu degetele îndreptate în sus.
• Înalță pieptul și glisează mâinile în sus de-a lungul coloanei, respirând constant.

Sfaturi

• Relaxează umerii, depărtându-i de urechi.
• Evită să curbezi zona lombară; lasă întinderea să vină din umeri și încheieturi.

Ajustări

• Prinde-ți coatele opuse la spate dacă unirea palmelor nu este încă accesibilă.

Brațele vulturului

Durată: 0:45

Încrucișează-ți brațele în poziția vulturului pentru a întinde partea superioară a spatelui și a crea un spațiu plăcut între omoplați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri Dorsali

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele întinse în față, la nivelul umerilor.
• Încrucișează un braț peste celălalt din zona coatelor și îndoaie-le astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus.
• Înfășoară antebrațele unul în jurul celuilalt și presează palmele împreună sau adu-le cât mai aproape posibil.

Sfaturi

• Relaxează umerii și trage-i în jos, departe de urechi.
• Ridică ușor coatele și împinge mâinile în față pentru a simți întinderea în partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Presează dosul palmelor împreună dacă nu reușești să îți atingi palmele.

Poza Copilului

Durată: 1:00

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Cine ar trebui să încerce asta

Persoanele care s-au pregătit cu rutinele anterioare și sunt gata pentru cea mai complexă sesiune. Cel mai bine este să o faci când ai puțin mai mult timp la dispoziție și vrei să-i oferi gâtului tău un tratament complet.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Nu te grăbi cu aceasta. Menținerile prelungite sunt esența. Pune-ți un cronometru și dedică-te fiecărei poziții.
• Concentrează-te pe respirație în timpul întinderii scalenilor. Respirațiile profunde, din abdomen, ajută de fapt la relaxarea acestor mușchi, deoarece scalenii sunt implicați în respirația superficială.
• Întinderea pectoralilor la tocul ușii ar putea părea că nu are legătură cu gâtul tău. Ai încredere în proces. Pectoralii tensionați sunt unul dintre cei mai mari factori ascunși care contribuie la tensiunea cervicală.
• Programează această sesiune într-o zi în care nu ești presat de timp. Dacă te grăbești, anulezi tot scopul menținerilor prelungite.

Relaxare completă

Aceasta este sesiunea în care totul se leagă. Toate elementele mai mici la care ai lucrat – mobilitatea umerilor, deschiderea pieptului, lucrul profund al musculaturii – se combină într-o relaxare completă. Până la final, gâtul tău ar trebui să se simtă mai ușor decât s-a simțit în ultimele săptămâni.