Salvare pentru gât la birou

Despre această rutină de recuperare la birou

Orele în șir cu ochii în ecran îți împing capul înainte, îți aduc umerii în față și scurtează musculatura pieptului. Până după-amiază, gâtul tău deja resimte asta. Această rutină este gândită să repare aceste daune fără să fii nevoit să te ridici de la birou.

Fiecare exercițiu de aici poate fi făcut stând în picioare lângă birou sau așezat pe scaun. Vei începe cu retracții ale bărbiei pentru a-ți realinia capul cu coloana vertebrală, vei detensiona umerii, apoi vei trece la întinderi cu brațul peste piept și poziția „brațe de vultur” pentru a deschide centura scapulară. Întinderea brațelor deasupra capului de la final îi oferă întregii părți superioare a corpului o resetare completă.

Ce vizează această rutină

• Postura cu capul aplecat înainte, prin retracții ale bărbiei
• Umerii tensionați, prin rotiri și întinderi cu brațul peste piept
• Spatele superior rotunjit, prin „brațe de vultur” și întinderi deasupra capului
• Tensiunea laterală a gâtului, prin aplecări ale urechii spre umăr

Ce este inclus

Retracții ale Bărbiei

Durată: 0:30

Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
• Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
• Eliberează și repetă cu mișcări controlate.

Sfaturi

• Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
• Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.

Ajustări

• Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.

Rotiri de umeri

Durată: 0:30

Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
• Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.

Sfaturi

• Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
• Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.

Ajustări

• Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.

Urechea la umăr

Durată: 0:45

Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
• Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
• Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
• Lasă ambii umeri relaxați și grei.

Ajustări

• Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.

Răsucirea gâtului

Durată: 0:30

Întoarce-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a menține mobilitatea gâtului și a reduce rigiditatea.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai în picioare sau așezat cu spatele drept și brațele relaxate.
• Răsucește încet capul pentru a privi peste umăr.
• Așază-ți ușor vârfurile degetelor pe bărbie pentru a te ajuta puțin, apoi revino în centru și repetă pe cealaltă parte.

Sfaturi

• Ține capul drept; evită să-l înclini în sus sau în jos.
• Păstrează-ți umerii și partea superioară a spatelui relaxate.

Ajustări

• Nu folosi mâna și mișcă-te pe o distanță mai mică dacă simți sensibilitate la nivelul gâtului.

Întindere încrucișată pentru umeri

Durată: 0:45

Întinde partea din față a umărului trecând un braț pe sub corp și rulându-te într-o torsiune ușoară.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o parte, cu picioarele drepte și brațul de jos întins în fața ta pe podea.
• Rulează-te pe burtă, menținând brațul de jos întins de-a curmezișul pieptului.
• Întinde brațul de sus deasupra capului și pune mâna pe podea pentru sprijin, simțind cum se deschide partea din față a umărului.

Sfaturi

• Lasă brațul de jos relaxat pe podea, astfel încât întinderea să se concentreze pe umăr.

Ajustări

• Limitează cât de mult te rulezi pe burtă dacă întinderea este prea intensă.

Brațele vulturului

Durată: 0:45

Încrucișează-ți brațele în poziția vulturului pentru a întinde partea superioară a spatelui și a crea un spațiu plăcut între omoplați.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tricepși Spate superior Umeri Dorsali

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele întinse în față, la nivelul umerilor.
• Încrucișează un braț peste celălalt din zona coatelor și îndoaie-le astfel încât antebrațele să fie îndreptate în sus.
• Înfășoară antebrațele unul în jurul celuilalt și presează palmele împreună sau adu-le cât mai aproape posibil.

Sfaturi

• Relaxează umerii și trage-i în jos, departe de urechi.
• Ridică ușor coatele și împinge mâinile în față pentru a simți întinderea în partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Presează dosul palmelor împreună dacă nu reușești să îți atingi palmele.

Întinderea brațelor deasupra capului

Durată: 0:30

Întinde-te spre tavan pentru a-ți alungi coloana și a-ți trezi umerii cu o simplă mișcare deasupra capului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Umeri

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
• Ridică brațele prin lateral deasupra capului, încrucișând degetele cu palmele orientate în sus.
• Întinde-te spre tavan în timp ce îți relaxezi umerii în jos.

Sfaturi

• Alungește-ți coloana pentru a crea mai mult spațiu între vertebre.

Ajustări

• Ține mâinile depărtate la lățimea umerilor dacă încrucișarea degetelor este inconfortabilă.
• Înclină-te ușor dintr-o parte în alta pentru o întindere suplimentară de-a lungul coastelor.

Cine ar trebui să încerce asta

Angajații la birou, cei care lucrează remote sau oricine petrece ore în șir pe laptop sau telefon. Este deosebit de utilă dacă observi că tensiunea din gât și umeri se agravează pe măsură ce trece ziua de muncă.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Setează-ți un memento pentru a face această rutină la aceeași oră în fiecare zi. Consecvența contează mai mult decât durata.
• În timpul retracțiilor bărbiei, gândește-te că vrei să faci o gușă (bărbie dublă). Arată amuzant, dar este mișcarea corectă.
• Ține umerii coborâți și relaxați în timpul poziției „brațe de vultur”. Întinderea ar trebui să se simtă în partea superioară a spatelui, nu în partea de sus a umerilor.
• Dacă poți face un singur lucru la birou, alege retracțiile bărbiei. Acestea contracarează instantaneu postura cu capul aplecat înainte.

Pauza ta la birou

Patru minute sunt suficiente pentru a repara daunele provocate de orele petrecute în fața ecranului. Majoritatea oamenilor așteaptă până când durerea de gât devine insuportabilă înainte să ia măsuri. Făcând această rutină zilnic, previi acumularea tensiunii în loc să încerci disperat să scapi de ea mai târziu.