Relaxarea gâtului: Început blând

Despre această rutină pentru detensionarea gâtului

Această rutină este creată pentru persoanele care acumulează tensiune în gât, dar nu vor nimic agresiv. Poate că îți simți gâtul înțepenit după ce ai dormit într-o poziție greșită sau pur și simplu observi că se tensionează pe parcursul zilei. Mișcările de aici sunt lente, controlate și menite să elibereze tensiunea fără a forța.

Vei începe cu rotiri de umeri și rotiri de gât pentru a încălzi zona, apoi vei trece la înclinări laterale și exerciții de flexie care alungesc ușor mușchii de pe părțile laterale și din spatele gâtului. Sesiunea se încheie cu exerciții cat-cow și poziția copilului pentru a elibera orice tensiune rămasă în partea superioară a coloanei.

Ce vizează această rutină

• Părțile laterale ale gâtului prin înclinări și mențineri cu urechea spre umăr
• Partea din spate a gâtului prin flexii și mișcări ale bărbiei
• Partea superioară a umerilor și trapezii prin rotiri și mișcări de relaxare
• Mobilitatea părții superioare a coloanei cu exerciții cat-cow și poziția copilului

Ce este inclus

Rotiri de umeri

Durată: 0:30

Rotește-ți umerii pentru a elibera tensiunea și a încălzi partea superioară a spatelui și gâtul.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i spre spate și în jos, într-o mișcare circulară.
• Repetă de câteva ori, apoi schimbă direcția.

Sfaturi

• Păstrează mișcarea lină și fluidă pentru a evita tensionarea gâtului.
• Relaxează-ți gâtul și privește înainte în timp ce te miști.

Ajustări

• Fă cercuri mai mici sau pur și simplu ridică și coboară umerii dacă așa te simți mai bine.

Rotiri de gât

Durată: 0:30

Rulează-ți ușor capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și umeri.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Umeri

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept și umerii relaxați.
• Coboară bărbia spre piept, apoi rulează capul spre un umăr, astfel încât urechea să ajungă deasupra lui.
• Revino prin centru și repetă spre celălalt umăr, continuând într-un ritm lent.

Sfaturi

• Mișcă-te încet pentru a evita tensiunea sau amețeala.
• Evită cercurile complete pentru a-ți proteja gâtul.

Ajustări

• Păstrează o amplitudine mai mică a mișcării dacă simți disconfort.

Urechea la umăr

Durată: 0:45

Elimină tensiunea din gât aducând ușor o ureche spre umăr în timp ce respiri profund.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Umeri

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
• Înclină capul spre un umăr, apropiind urechea fără să ridici umărul.
• Pune mâna opusă la spate și așază cealaltă mână ușor pe creștetul capului pentru a asista delicat mișcarea.
• Menține poziția câteva respirații, apoi schimbă partea.

Sfaturi

• Ține bărbia neutră, fără să o ridici sau să o cobori.
• Lasă ambii umeri relaxați și grei.

Ajustări

• Renunță la ajutorul mâinii dacă întinderea este suficient de intensă doar prin forța gravitației.

Înclinări laterale ale gâtului

Durată: 0:30

Înclină capul dintr-o parte în alta pentru a elibera tensiunea din gât și din partea superioară a trapezului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior

Instrucțiuni

• Stai cu spatele drept, umerii relaxați și o mână sprijinită pe scaun sau pe coapsă.
• Înclină capul spre un umăr, coborând urechea spre acesta.
• Pune mâna opusă pe partea laterală a capului pentru a te ajuta ușor, apoi schimbă partea la jumătatea timpului.

Sfaturi

• Păstrează ambii umeri relaxați și departe de urechi.

Ajustări

• Nu folosi mâna dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.

Retracții ale Bărbiei

Durată: 0:30

Glisează capul drept în spate, ca și cum ai face o gușă, pentru a întări flexorii profunzi ai gâtului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât

Instrucțiuni

• Stai așezat sau în picioare, cu spatele drept și umerii relaxați.
• Trage ușor bărbia drept în spate, ca și cum ai glisa capul de-a lungul unui perete, menținând capul drept.
• Folosește un deget pe bărbie pentru a ghida mișcarea și menține poziția pe durata unei respirații lente.
• Eliberează și repetă cu mișcări controlate.

Sfaturi

• Evită să înclini bărbia în sus sau în jos; gândește-te doar la mișcarea spre spate.
• Relaxează umerii pentru ca mușchii gâtului să poată prelua efortul.

Ajustări

• Întinde-te pe spate și execută aceeași mișcare dacă ai nevoie de ajutor pentru a menține aliniamentul.

Flexia gâtului

Durată: 0:30

Apleacă-ți capul în față pentru a întinde ușor partea din spate a gâtului și partea superioară a trapezului.

Dificultate: Începător

Beneficii: Gât Spate superior

Instrucțiuni

• Stai în șezut sau în picioare, cu spatele drept și brațele relaxate.
• Coboară încet bărbia spre piept, simțind întinderea pe partea din spate a gâtului.
• Încrucișează degetele la ceafă pentru a te ajuta ușor, dacă vrei o întindere mai intensă.

Sfaturi

• Păstrează umerii relaxați și evită să rotunjești partea superioară a spatelui.

Ajustări

• Nu folosi mâinile dacă greutatea capului îți oferă o întindere suficientă.

Pisica-Vaca

Durată: 0:30

Treci fluid prin mișcările pisica și vaca pentru a-ți mobiliza coloana și a topi rigiditatea cu fiecare respirație.

Dificultate: Începător

Beneficii: Coloană Gât Spate superior Lombar Abdomen

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
• Inspiră în timp ce cobori buricul, ridici pieptul și privești înainte sau ușor în sus.
• Expiră în timp ce arcuiești coloana, tragi abdomenul spre tavan și aduci bărbia în piept.
• Continuă să treci fluid între cele două poziții, în ritmul respirației tale.

Sfaturi

• Mișcă-te suficient de încet încât fiecare vertebră să primească un moment de atenție.

Ajustări

• Păstrează capul într-o poziție mai neutră dacă gâtul tău preferă mai puțină mișcare.

Poza Copilului

Durată: 0:45

Relaxează-te în poza copilului pentru a-ți regla respirația și a detensiona spatele cu o întindere calmantă.

Dificultate: Începător

Beneficii: Tălpi Tibii Umeri Șolduri Lombar Glezne

Instrucțiuni

• Începe pe mâini și genunchi, apoi depărtează genunchii, ținând degetele mari de la picioare unite.
• Lasă șoldurile pe spate spre călcâie și întinde mâinile în față.
• Coboară pieptul între coapse și sprijină fruntea pe podea sau pe un suport.

Sfaturi

• Pășește ușor cu degetele în față pentru a accentua întinderea pe lateralele corpului.
• Lasă pieptul să se scufunde spre podea cu fiecare expirație.

Ajustări

• Ține genunchii mai apropiați dacă așa este mai confortabil pentru șoldurile tale.
• Sprijină fruntea pe un bloc de yoga, o pernă sau o pătură împăturită dacă nu ajunge la podea.

Cine ar trebui să încerce asta

Oricine este la început cu stretchingul pentru gât sau se confruntă cu o rigiditate ușoară, de zi cu zi. Funcționează de minune ca primă sesiune dacă nu ai mai făcut până acum exerciții specifice pentru gât, sau ca o rutină ușoară de întreținere în zilele în care gâtul tău are nevoie doar de puțină atenție.

Sfaturi pentru cele mai bune rezultate

• Păstrează fiecare mișcare lentă. Rotirile rapide de gât sau înclinările bruște fac mai mult rău decât bine.
• Expiră pe măsură ce intri în fiecare întindere. Expirul îți ajută mușchii să se relaxeze.
• Dacă o parte se simte mai tensionată, petrece câteva secunde în plus acolo, în loc să te grăbești să egalezi ambele părți.
• Fă această rutină dimineața sau în timpul unei pauze de la muncă pentru o detensionare optimă.

Începe de aici

Gâtul tău nu s-a tensionat într-o singură zi și nu se va relaxa complet într-o singură sesiune. Dar această rutină îți oferă un punct de plecare solid. Fă-o de câteva ori și vei începe să observi că rigiditatea apare mai greu și dispare mai repede. Ăsta este progresul.